Tuy vậy, có những bước nhỏ, dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để giữ cho trái tim khỏe mạnh, và bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Show Sau đây là 10 thay đổi bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn uống và lối sống, được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo Live Strong. 1. Chọn chất béo tốtNên hạn chế chất béo bão hòa từ thịt bò, các sản phẩm sữa và thức ăn nhanh. Nên tránh càng nhiều càng tốt loại chất béo chuyển hóa, chất béo nhân tạo trong thực phẩm chiên và đồ ăn nhẹ đóng gói. Hãy thay thế những loại chất béo này bằng chất béo không bão hòa có lợi cho tim, từ bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Đặt mục tiêu tiêu thụ lượng chất béo bão hòa chỉ 10% trở xuống, trong tổng lượng calo tiêu thụ hằng ngày của bạn. 2. Ăn nhiều chất xơĐối với hầu hết mọi người, cách phổ biến nhất để cải thiện tim mạch là ăn nhiều chất xơ. Chất xơ hòa tan, có trong rau củ quả, giúp giảm mức cholesterol trong máu, tạo cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều. Phụ nữ nên ăn tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới nên ăn ít nhất 38 gram. Nguồn chất xơ tốt bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Một nghiên cứu mới đây cho thấy ăn chủ yếu thực phẩm từ thực vật dẫn đến sức khỏe tim tốt hơn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, so với ăn động vật, theo Live Strong. 3. Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuầnNên ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ ít nhất 2 lần một tuần. Vì đó là nguồn a xít béo omega-3 tốt, có thể làm giảm mức chất béo trung tính, làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch và hạ huyết áp. Nhưng cần thận trọng, một số loài, như cá nhám, cá thu vua và cá kiếm, vì chúng có thể có hàm lượng thủy ngân cao. 4. Ngủ nhiều hơnNgủ không đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm có thể có nguy cơ béo phì, huyết áp cao và đau tim cao hơn. Vì vậy, nên ưu tiên cho giấc ngủ. Và tìm mọi cách để ngủ đủ giấc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đảm bảo phòng ngủ tối và yên tĩnh và điều chỉnh nhiệt độ trong khoảng từ 18 - 20 độ C có thể giúp dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn, theo Live Strong. 5. Giảm cânNhư nghiên cứu tháng 8 năm 2019 trên Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học đã đề cập, thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong số các bệnh mạn tính khác. 6. Thường xuyên vận độngTập thể dục thường xuyên như đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang, bơi lội, nhảy dây, luyện tập và khiêu vũ có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh. Nó cũng làm tăng mức cholesterol tốt bảo vệ tim và giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, theo Live Strong. Các khuyến nghị cho biết nên tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày, với cường độ vừa phải, ít nhất năm ngày một tuần. 7. Hạn chế uống rượuHiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nam giới nên giới hạn một đến hai ly nhỏ mỗi ngày và phụ nữ chỉ uống một ly nhỏ mỗi ngày. 8. Bỏ thuốc láNhiều hóa chất khác nhau trong khói thuốc lá có thể làm hỏng trái tim của bạn. Hút thuốc cũng làm giảm lượng ô xy cung cấp cho cơ thể và khiến các mạch máu bị thu hẹp. 9. Kiểm soát căng thẳngCách bạn kiểm soát căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim. Căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng huyết áp và mức cholesterol. Tập thể dục, thiền, trị liệu và ngủ đủ giấc đều hữu ích trong việc giảm căng thẳng, theo Live Strong. 10. Khám tim thường xuyênCần khám sức khỏe hằng năm bao gồm kiểm tra và theo dõi huyết áp và cholesterol, đặc biệt nếu có tiền sử gia đình mắc bệnh tim. Bằng cách này, có thể phát hiện dấu hiệu sớm của bệnh tim mạch và tạo ra một kế hoạch lành mạnh để giảm nguy cơ. Giáo sư Pierre Weinmann - chuyên ngành Nội tim mạch ở bệnh viện Georges Pompidou (Paris, Pháp) đưa ra 10 lời khuyên vàng để có trái tim khỏe mạnh. Trà hoặc cà phê 3 cốc mỗi ngày Theo GS Pierre Weinmann, trong cà phê, trà chứa các chất chống oxy hóa. Cà phê dùng khoảng 3-5 cốc mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt các bệnh lý tim mạch, đái đường. Dùng khoảng 3 cốc trà mỗi ngày giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.  Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp Chỉ số đường huyết thức ăn (indice glycémique-IG) có liên quan đến các bệnh lý tim mạch. Chỉ số này là tiêu chuẩn phân loại lượng carbohydrate có trong thực phẩm. Theo GS Pierre Weinmann, thức ăn có chỉ số đường huyết cao thực sự không tốt cho sức khỏe, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch, các vấn đề chuyển hóa như tăng huyết áp, tăng cân, tăng cholesterol “xấu”, mỡ bụng, nguy cơ đái đường, gan nhiễm mỡ… Nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, gạo nâu, các loại đậu… Nên hạn chế những thực phẩm có IG cao như bánh mỳ trắng, khoai tây, kẹo, bánh ngọt, nước giải khát như soda, nước ép trái cây. Tránh mỡ động vật Có cần phải giảm thiểu lượng chất béo có trong bữa ăn hàng ngày không? Theo GS Weinmann thì không. Điều này không giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mà còn ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Điều quan trọng cần phân biệt lipid có lợi và lipid có hại là nên tránh các loại chất béo động vật: bơ, kem, pho mát nhiều chất béo, xúc xích, thịt mỡ... Cần tăng thêm các loại hạt giàu a-xít béo bão hòa như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, đậu phụng, mè, chất béo có nguồn gốc thực vật… Chọn dầu thực vật, tốt nhất là dầu oliu Việc chọn dầu thực vật cũng có vai trò quan trọng, một số dầu làm giảm cholesterol máu. GS Weinmann và cộng sự đã nghiên cứu 7.447 bệnh nhân theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải, thường sử dụng dầu oliu nguyên chất - khoảng 1 lít mỗi tuần, kết quả cho thấy làm giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với nhóm người ăn kiêng bình thường; công trình được công bố năm 2013. Dầu oliu dùng để nấu, không nên chiên. Khi trộn salad nên chọn dầu oliu, dầu nành, dầu mè, dầu hạnh nhân… Chế độ ăn giảm thịt Tiêu thụ nhiều thịt làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đái đường. Đặc biệt thịt đã qua chế biến như thịt muối, thịt hun khói, lên men…làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành, đái đường và ung thư đại trực tràng. Nên giảm thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày và đảm bảo chất lượng, có thể xen kẽ với các protein thực vật hoặc hải sản. Bổ sung thêm trái cây Ăn nhiều trái cây tươi, trái cây sấy khô (hạnh nhân, hạt dẻ…) nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 40%. Nước ép hoa quả không nên dùng nhiều vì đã bị mất một phần chất xơ, thêm vào đó có chỉ số đường huyết cao. Nấu ăn ở nhà Việc đi chợ và nấu ăn ở nhà giúp giảm tiêu thụ thức ăn chế biến, thực phẩm công nghiệp. Chính điều này hạn chế dùng quá nhiều mỡ động vật, muối, đường - bộ ba gây nguy hại cho tim và động mạch. Ăn nhiều cá “béo” Cá béo chứa nhiều omega 3, a-xít béo đặc biệt a-xít docosahexaénoïque (DHA) và a-xít eicosapentaénoïque (EPA) đây là những a-xít có lợi cho tim mạch, đặc biệt DHA và EPA làm giảm triglyceride máu vì triglyceride máu cao là yếu tố nguy cơ cho bệnh lý tim mạch. DHA và EPA có nhiều trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ… Nghiên cứu cho thấy có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch bằng chế độ ăn có 2 bữa cá mỗi tuần. Học cách giảm thiểu stress Theo GS Weinmann, các stress có ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch. Stress kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm làm tăng hoạt động tim, tăng huyết áp, tăng lượng máu đến các cơ quan trọng yếu của cơ thể. Để giảm thiểu các stress nên điều trị ngắn ngày thuốc chống lo âu, hỗ trợ tâm lý. Hãy đảm bảo rằng mỗi ngày bạn dành một ít thời gian để thư giãn như đi dạo, tập yoga, thiền, nghe nhạc… Hoạt động rèn luyện thể chất Các hoạt động thể chất giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ tử vong. Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rèn luyện thể chất mỗi ngày giúp giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp, tăng cholesterol tốt (HDL-cholestérol )… Trên thực tế, bạn có thể tham gia các hoạt động như đi bộ nhanh, tập thể dục, miễn là phải đều đặn, tối thiểu 2 lần mỗi tuần. |
