Đây là công cụ tính chỉ số TDEE và BMR dựa vào các số liệu cơ bản của các bạn. Các chỉ số này đều là tương đối và không chính xác 100%, Nhưng những con số đều không biết nói dối, các bạn có thể dựa vào đó làm mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cân cho mình. Show SUPVN tin chắc rằng nếu tuân thủ theo các lời khuyên của công cụ đưa ra theo một thói quen, cố gắng duy trì thành công sẽ đến với bạn. Hiệu quả sẽ được thấy rõ ràng từ tháng thứ 4 trở đi. Nên việc kiên trì rất quan trọng. Hình thành nên thói quen dựa trên kiến thức này là điều cốt lõi giúp cơ thể của bạn đẹp hơn nhưng vẫn đảm bảo một sức khỏe tốt.
Định Nghĩa Và Diễn Giải Công Cụ Tính TDEETDEE + BMR là gì?TDEE - Total Daily Energy Expenditure nghĩa là tổng số năng lượng tiêu hao hàng ngày. Nói như vậy thì các bạn thực sự rất mơ hồ đúng không ạ. Mình sẽ nói đơn giản một cách dễ hiểu như thế này nhé. Các hoạt động bên trong cơ thể bao gồm hô hấp, bao tử nghiền nát thức ăn, tim đập.. để duy trì hoạt động sống sẽ tiêu hao của các bạn một nguồn năng lượng nhất định nó gọi là BMR - Basal Metabolic Rate. Nếu đi sâu thêm nữa nó sẽ chia nhỏ ra các chỉ số chi tiết sau: 1 - RMR - Resting Metabolic Rate là năng lượng tiêu hao khi bạn nghỉ ngơi trong 1 ngày, chỉ số này được hình thành bởi năng lượng hoạt động sống bên trong cơ thể là BMR, sẽ cộng với các hoạt động cơ bản bên ngoài như đi tắm, đánh răng, đi bộ trong nhà, những hoạt động cơ bản này cũng sẽ đốt một chút calo cho bạn. Tổng hai nguồn năng lượng này sẽ được gọi là RMR.
2 - TEF - Thermic Effect of Food là năng lượng tiêu hao bởi các hoạt động nhai, nuốt, hấp thu và lưu trữ thức ăn trong 1 ngày, vì thế các nguồn thức ăn bạn chọn sẽ góp một phần nhỏ trong một kế hoạch lớn của bạn. Các nghiên cứu (1) cho rằng khi ăn Protein sẽ tiêu hao năng lượng cao hơn so với Tinh bột và Chất béo. Tip cho các bạn muốn tăng cơ giảm mỡ là chọn khẩu phần ăn giàu protein nhé. 3 - TEPA -The Thermic Effect Of Physical Activity là năng lượng tiêu hao bởi các hoạt động mạnh trong 1 ngày, ví dụ như tập thể dục, làm việc ngoài trời như bốc vác, phụ hồ, chơi các môn thể thao. Vậy TDEE là tổng lượng calo bị tiêu hao một ngày nó lấy từ đâu ra nhỉ?TDEE sẽ được tổng cộng lại từ các hoạt động tiêu hao năng lượng từ bên trong nội tại cơ thể đến bên ngoài cơ thể ở 3 chỉ số trên. Do đó chúng ta sẽ có công thức như sau: Vậy là dễ hiểu hơn rồi đúng không các bạn. Không hiểu thì các bạn hãy comment ngay bên dưới để đội ngũ mình giải thích thêm cho các bạn nhé! Ứng Dụng TDEE Vào Việc Tăng Hoặc Giảm CânClick Here ===> Macro Món Ăn Việt Nam Chìa khóa của việc tăng giảm cân phụ thuộc vào 100% vào chỉ số TDEE, tìm được chỉ số này của bản thân qua công cụ TDEE Calculator, các Bạn sẽ tìm ra được con đường chân lý cho mục tiêu của mình. Người Muốn Giảm Cân - Calories DeficitĐối với người muốn giảm cân các bạn bắt buộc phải ăn dưới mức > TDEE, ăn dưới nhiều thì giảm cân nhiều, ăn dưới ít thì giảm ít các bạn nhé, nói chung các bạn phải đưa cơ thể ở trạng thái thâm hụt Calo. Một phần nữa các bạn lưu ý không nên ăn dưới mức BMR nhé sẽ rất có hại cho cơ thể, phải đảm bảo năng lượng sống cho cơ thể mới có sức giảm cân nhé các bạn. Ở phần kết quả của Công cụ cũng sẽ có lời khuyên cho bạn ăn dưới mức TDEE vào ngày tập cũng như ngày nghỉ, để đảm bảo năng lượng tập luyện cũng như đảm bảo không ăn vượt mức TDEE trong ngày nghỉ ngơi. Người Muốn Tăng Cân - Tăng CơCác bạn muốn tăng cân đơn giản chỉ cần ăn vượt mức TDEE của bản thân, Chỉ số TDEE sẽ được tính trên công cụ phía trên. Việc tăng cân cũng sẽ ảnh hưởng khá nhiều về tình trạng sức khỏe hiện tại, Nếu bạn có các bệnh nền hoặc đang stress, mất ngủ cũng ảnh hưởng đến rất nhiều đến quá trình tăng cân của bạn. Nếu tình trạng sức khỏe bạn tốt thì áp dụng công thức và lời khuyên ăn mức calo phù hợp vào ngày tập luyện và ngày nghỉ sẽ cho ra kết quả rất tốt. FBM là gì?LBM - Lean Body Mass dịch toẹt ra là khối lượng cơ thể nạc, mà nạc ở đây là không có mỡ. Trọng lượng của LBM được tính bao gồm trọng lượng của Cơ, Xương, Nội Tạng, Nước, Máu, Da tất cả cơ quan bộ phận cơ thể ngoại trừ mỡ. Từ chỉ số này chúng ta sẽ tính ra được khối lượng Mỡ chính xác, từ đó có một kế hoạch giảm mỡ lâu dài, an toàn mà không bị mệt mỏi hay gãy giữa chừng. LBM là gì?FBM - Fat Body Mass là tổng trọng lượng mỡ của cơ thể. Đơn giản là chúng được lấy ra dựa vào chỉ số LBM. Chúng ta sẽ lấy cân nặng trừ đi LBM sẽ ra số kilogram mỡ trong cơ thể của bạn. BMI và WTH là gì?BMI - Body Mass Index là chỉ số cân đối cơ thể được công cụ tính ra dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn. Từ đó sẽ đưa ra chỉ số thể hiện tình trạng của bạn. Nhưng chỉ số này đã không còn thực hiện nhiều nơi do tính chính xác và phi lý của chúng đối với một vài thể trạng. Do đó WTH sẽ là chỉ số đáng tin cậy hơn so với BMI.
Bạn đã biết cách tính TDEE giảm cân chưa? Nhiều người đang trong quá tình tăng hoặc giảm cân có chế độ luyện tập nhiều giờ mỗi ngày và ăn kiêng khắc nghiệt nhưng cân nặng và vóc dáng ít có sự thay đổi. Điều này do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên nhiều người không để ý đến chỉ số TDEE. Vậy chỉ số này quan trọng như thế nào? Cùng Vietnamrobovac tìm hiểu qua bài viết dưới đây. >>>> GỢI Ý: Cân sức khỏe phân tích cơ thể TDEE là thuật ngữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure. Nó được hiểu là lượng calos cần cho cơ thể hoạt động trong 24h bao gồm việc ngủ nghỉ và ăn chơi. Nói một cách dễ hiểu hơn chỉ số TDEE là tổng mức năng lượng mà bạn sử dụng trong 1 ngày.  Mỗi ngày, cơ thể con người đều hoạt động và tiêu thụ lượng calos nhất định cho mọi hoạt động trong ngày. Ở đây tổng năng lượng sử dụng cho các hoạt động như làm việc, học tập, duy trì sự sống, luyện tập thể thao, ăn uống, ngủ,… chính là TDEE. Chỉ số này được biểu thị bằng đơn vị calo. Dựa vào chỉ số TDEE tính được, bạn có thể lập kế hoạch giảm cân hay tăng cân. Thông thường chỉ số TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên chỉ số BMR. Ngoài ra, TDEE còn bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy chỉ số TDEE sẽ có sự thay đổi, chênh lệch giữa mỗi cá thể. TDEE là năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Vậy chỉ số này cố định hay thay đổi từng ngày? Câu trả lời là nó có sự thay đổi theo mức độ sinh hoạt mỗi ngày và từ nhiều yếu tố khác. Để tính được chỉ số TDEE, bạn cần cần xác định chỉ số của BMR và LBM. Vì vậy, chúng ta cần tìm hiểu cơ bản về hai chỉ số này trước nhé.
Tuy nhiên làm sao để xác định được tỉ lệ phần trăm mỡ của cơ thể? Cách chuẩn xác nhất là đến bệnh viện để tính bằng máy, hoặc có thể đến phòng tập quy mô lớn, tại đây họ có máy Inbody giúp bạn do lường chính xác nhất. Một lưu ý nhỏ là khi đo chỉ số LBM là mặc đồ càng nhẹ tốt nhé. Thời điểm đo chính xác nhất là buổi sáng sớm khi chưa ăn gì. Để cho bạn dễ hiểu hơn thì chúng ta lấy một ví dụ nhé. Một người có cân nặng là 80kg và mỡ chiếm 25% thì LBM = (80 x(100-25))/100 = 60kg và BMR của người đó sẽ là 370+(21.6*60) = 1666 calo. >>>> XEM THÊM: Chỉ số BMR chuẩn Cách tính này phụ thuộc rất nhiều vào chỉ số BMR. Bạn có thể tham khảo cách tính BMR theo công thức được đề cập ở trên. Cách tính TDEE và BMR khá đơn giản, chúng được xác định bằng công thức sau:
Trong đó P là hệ số hoạt động thể chất của bạn. Khi bạn hoạt động càng nhiều thì chỉ số P càng cao. P được xác định như sau:
Chúng ta tiếp tục lấy ví dụ ở trên để dễ hình dung hơn. Một người nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo và người này có chế độ tập luyện vừa phải từ 4 đến 5 buổi trên 1 tuần. Vậy chỉ số TDEE của người này được xác định như sau: TDEE = 1666 * 1.55 = 2582.3 calo Cách tính TDEE để giảm cân dựa vào tổng lượng calo tiêu hao có phần dễ dàng hơn. Chúng đơn giản chỉ là một phép tính năng lượng tổng của tất cả nguồn năng lượng đã sử dụng trong 24h. Bạn chỉ việc ghi nhớ rằng chỉ số TDEE sẽ bẳng tổng BMR cộng với năng lượng mà bạn tiêu hao trong 24h. Các năng lượng tiêu hào khác này có thể là lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện, tập cardio, năng lượng dùng khi học tập, làm việc. Chúng ta tiếp tục sử dụng ví dụ trên, một người đàn ông nặng 80kg có chỉ số BMR là 1666 calo. Anh ta dành 60 phút để tập gym với cường độ trung bình và lượng calo tiêu hao là 275 calo. Giả sử anh ta là nhân viên văn phòng phải làm việc 8 tiếng thì lượng calo tiêu hao khoảng 570 calo. Bây giờ chúng ta có thể tính được chỉ số TDEE như sau: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo. Tất cả các cách tính TDEE để giảm cân đều mang tính chất ước lượng. Từ hai cách tính TDEE giảm cân ở trên có thể thấy chỉ số TDEE phụ thuộc rất nhiều vào chỉ số BMR. Tuy nhiên nó vẫn bị ảnh hưởng bởi các yêu tố khác như:
>>>> GỢI Ý: Tỷ lệ mỡ cơ thể Nếu bạn đang có ý định tập gym để giảm cân hay lên plan cho chế độ ăn kiêng thì việc đo lường chính xác chỉ số TDEE là điều khá cần thiết. Nhờ vào TDEE bạn có thể ước tính lượng calo cần thiết trong ngày. TDEE hỗ trợ bạn trong việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học và lộ trình luyện tập để thay đổi cơ thể. Nó giúp bạn lên kế hoạch cụ thể dựa theo chỉ số cơ thể của bạn mà không dựa vào một chế độ sẵn có nào. Ngoài ra TDEE hỗ trợ trong việc xác định và phân chia macro. Thông thường macro được đếm một cách cảm tính. Tính toán calo từng ly nước, từng miếng thịt,… điều này khá tiêu cực nếu bạn tính toán thái quá. Nhưng điều này sẽ được giải quyết dựa trên chỉ số TDEE, chung quy mà nói thì đây là cách quản lí quá hiệu quả và hữu ích. Đối với những người tính TDEE để giảm cân thì bắt buộc các bạn phải ăn uống dưới mức TDEE. Nếu ăn uống dưới mức càng nhiều thì hiệu quả giảm cân cao. Để giảm cân hiệu quả các bạn phải ăn uống như thế nào để cơ thể bị thâm hụt calo. Tuy nhiên các bạn cần chú ý đến mức BMR nhé. Dù ăn dưới mức TDEE nhưng bạn cần đảm bảo năng lượng tiêu hao trong một ngày. Nếu ăn uống dưới mức BMR sẽ gây hại cho sức khoẻ, không đủ calo cho cơ thể vận động hoạt động, phải đảm bảo năng lượng sống thì mới có sức giảm cân. Trên đây là tổng hợp các cách tính TDEE giảm cân do Vietnamrobovac tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ mang lại các thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng và duy trì vóc dáng. Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ nhiệt tình. Thông tin liên hệ:
>>>> BÀI VIẾT LIÊN QUAN Tôi mong muốn giúp đỡ những người Việt Nam giảm bớt thời gian cho việc dọn dẹp và vệ sinh nhà cửa, dành nhiều thời gian hơn để hưởng thụ cuộc sống “Sống tiện nghi hơn – hưởng thụ nhiều hơn”. |
