Sau sinh, chị em thường phải đối diện với nỗi lo “xuống sắc” về cả ngoại hình lẫn vóc dáng, với những vấn đề phổ biến nhất là vòng eo “bánh mì”, lớp mỡ bụng dày hơn, da nhão đi, vóc dáng sồ sề v.v…. Vì vậy, giảm cân nhanh chóng cũng là một trong những áp lực hay gặp trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nên bắt đầu vận động vào lúc nào, tập luyện thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe và lượng sữa cho bé … lại là băn khoăn lớn của nhiều bà mẹ trẻ. Show Trong khi dân gian thường quan niệm sinh đẻ tốn nhiều sức lực, nên sau sinh chị em phải kiêng vận động đến … 6 tháng, thì với y học hiện đại, thời gian để vận động và tập luyện thân thể lại có thể bắt đầu từ rất sớm, thậm chí chỉ sau 1 vài ngày với các mẹ sinh thường. Do đó, hiểu rõ về sức khỏe bản thân khi vừa vượt cạn, cũng như các kiến thức tập luyện sau sinh sẽ giúp các mẹ vừa sớm lấy lại vóc dáng như xưa, vừa bảo vệ được sức khỏe bản thân tốt hơn.  Không nhất thiết phải đợi đến 6 tháng sau sinh mới được tập luyện thể lực như nhiều người vẫn lầm tưởng (hình minh họa) “Thời điểm vàng” bắt đầu luyện tập sau sinh Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà các mẹ sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau. Với chị em sinh thường, sức khỏe tốt, từng tập luyện trong suốt thai kỳ, thì chỉ cần vài ngày sau sinh là có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Dù đang nằm trên giường hay ngồi trên ghế, bạn hãy cố tập thành thói quen vận động để tạo điều kiện cho cơ bắp được cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Nếu sinh mổ, thời gian bắt đầu tập luyện sẽ lâu hơn, thường là khoảng từ 4 – 6 tuần sau, khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn. Riêng đối với trường hợp bị cắt hay rách tầng sinh môn, chị em cần để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập các bài tập làm căng kéo khu vực này. Tuy nhiên, 1 trong những hoạt động cơ thể luôn được bác sĩ khuyến khích chị em thực hiện sau sinh, dù sinh thường hay sinh mổ, đó là đi lại nhẹ nhàng, vì không chỉ làm cho cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác. Với chị em sinh mổ, ngay khi cảm thấy đỡ đau và thoải mái hơn, nên ngồi dậy và tập đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch. Đi bộ hoặc đi lại nhẹ nhàng sau kỳ vượt cạn là cần thiết để ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch. (hình minh họa) Những bài tập khởi động đơn giản, dễ thực hiện Có 1 số bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không quá nặng nhọc mà các mẹ sinh thường hay sinh mổ đều có thể thực hiện ngay khi bắt đầu tập luyện thân thể như sau: - Bài tập cho phần xương chậu. Ngoài bài tập Kegel với các cơ bắp vùng sàn chậu giúp ngăn ngừa chứng tiểu són, sa tử cung sau sinh, chị em có thể tập bài tập khác cho vùng xương chậu bằng cách nằm quì 2 tay và 2 đầu gối xuống nền nhà, 2 đầu gối dang ra cách nhau 30 cm, sau đó cố nén chặt các cơ mông, nhíu chúng vào phía trong xương chậu, cùng lúc cố tạo phần lưng cong gồ lên như cái bướu. Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi thư giãn, lập lại vài ba lần. Lưu ý là không để phần lưng lõm xuống thấp và phần mông được nhíu cứng chắc để đạt kết quả tốt nhất. - Nghiêng hông. Chỉ cần đứng thẳng, 2 chân dang ra cách nhau chừng 1 mét. Sau đó bạn đặt tay trái lên đùi rồi chầm chậm nghiêng người qua trái. Di chuyển bàn tay trái dọc đùi xuống phía dưới càng nhiều càng tốt nhưng không gắng sức. Giơ bàn tay phải lên cao ngang qua đầu và hít thở sâu. Nín thở 1 chút, sau vừa vươn thẳng người lên vừa thở ra và tập động tác tương tự với phần bên phải bạn. Trong khi tập, nên cố gắng giữ cho phần xương chậu ngay ngắn giúp căng cơ tốt hơn và bạn phải cảm nhận được sự căng kéo dọc bên hông mình. Bài tập nghiêng hông sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nếu bạn cảm nhận được sự căng kéo dọc bên hông khi luyện tập (hình minh họa) - Rướn người. Nằm theo tư thế bò trên sàn nhà, giữ lưng thẳng và hít vào, đưa 1 đầu gối lên phía thân rồi cố gập đầu để phần trán sát về phía đầu gối. Giữ nguyên 1 – 2 giây, sau đó thở ra, duỗi chân, đưa chân về phía sau và ngẩng đầu lên. Giữ 1 vài giây sau đó đổi sang chân kia. Bài tập này giúp các bắp thịt đùi bạn co lại và duỗi ra theo 1 nhịp đều đặn, giúp cơ đùi săn chắc hơn. - Bài tập tạo sự rắn chắc vùng bụng. Đây là bài tập khá hiệu quả với những chị em bị chảy xệ ở vòng eo hay eo bị ngấn mỡ sau sinh. Cách tập luyện lại khá đơn giản và bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại, 2 cánh tay để dọc hai bên thân. Sau đó thở sâu và thở ra trong lúc cố nâng phần đầu lên cao, 2 cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền nhà. Giữ nguyên vài giây rồi thư giãn, sau đó lặp lại khoảng 10 lần. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể từng bước nâng phần đầu cao hơn để bài tập mang lại hiệu quả tốt hơn. - Gập người về trước. Sự vận động các cơ bụng trong bài tập này cũng giúp bạn rất nhiều trong việc mang lại sức khỏe và sự thon gọn sau sinh. Để thực hiện bài tập, bạn đứng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ. Tập đưa chân lên xuống như đang đạp xe đạp cũng giúp bạn ngăn ngừa và làm giảm khó chịu bởi chứng phù cổ chân, bàn chân hay xảy ra sau sinh nở (hình minh họa) Ngoài ra, bạn cũng có thể làm tăng trương lực của các cơ dạ dày bằng cách thóp bụng lại khi thở ra, sau đó nhịn thở vài giây, thư giãn và lại tiếp tục nhiều lần trong ngày, hoặc đưa chân lên xuống như đang đạp xe đạp để ngừa, làm giảm bớt chứng phù cổ chân và bàn chân vốn vẫn hay gặp phải sau sinh. Các lưu ý quan trọng khi tập luyện sau sinh - Không quá nôn nóng hay tập quá sức. Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 1 tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian này. - Bảo vệ ngực khi tập luyện. Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập. - Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường. Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Thay vì kiêng khem ăn uống quá mức sau sinh làm các mẹ kiệt sức, hãy cho bé bú thật nhiều, kết hợp tập luyện nhẹ nhàng. (hình minh họa) - Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinh. Việc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bở ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức, và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho bé bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả. - Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày. Vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị dãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn. Xem thêm chủ đề Làm đẹp sau sinh Theo Như Quỳnh (Khampha.vn) Sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được?
Thứ Bảy ngày 21/03/2020
Ngoài việc quan tâm chăm sóc con, chị em phụ nữ sau khi sinh xong cũng không quên việc phải lấy lại vóc dáng tự tin như ban đầu. Cách lấy lại vóc dáng nhanh và hiệu quả nhất chính là tập thể dục. Vậy mẹ sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ giải đáp, cùng tham khảo nhé! Đối với chị em phụ nữ thì có một vóc dáng đẹp luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Bởi sau khi sinh, vóc dáng sẽ bị chảy xệ khiến các chị em cảm thấy tự ti và thiếu tự tin khi đối diện với chồng mình. Vì thế, sau sinh có nhiều chị em ráo riết đi tập thể dục để nhanh chóng phục hồi vóc dáng ban đầu. Tuy nhiên, điều khiến chị em băn khoăn ở đây là sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Nếu tập quá sớm có gây ảnh hưởng đến sức khỏe không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết hôm nay nhé! Sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được?Sau sinh, các chị em thường sẽ quan tâm đến việc lấy lại vóc dáng của mình. Vấn đề khiến các chị em băn khoăn ở đây là sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Theo kinh nghiệm dân gian của các bà, các mẹ thì sau khi sinh mổ khoảng 6 tháng thì mẹ mới nên bắt đầu tập luyện thể dục bởi lúc này, cơ thể mẹ đã hồi phục hoàn toàn. Và việc tập luyện sớm hơn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và không mang lại hiệu quả cao. Sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục Mặt khác, còn có nhiều mẹ cho rằng để việc tập luyện thể dục chỉ phát huy được hiệu quả cao thì cần phải đi kèm với một chế độ ăn uống và dinh dưỡng điều độ. Mà trong thời gian cho con bú nên không thể dùng chế độ ăn kiêng được nên nếu muốn tập luyện thì phải đợi cho đến khi con bắt đầu ăn dặm. Vậy hai quan niệm trên có đúng không? Và sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục được? Trên thực tế, hai quan niệm trên không hoàn toàn đúng. Nếu mẹ sinh thường thì mẹ hoàn toàn có thể bắt đầu tập luyện thể dục mà không cần phải ăn kiêng từ 1 - 2 tháng đầu sau sinh. Còn đối với mẹ sinh mổ thì cần phải có thời gian để cho vết mổ lành lại, vì vậy thời điểm mẹ có thể tập thể dục sẽ phụ thuộc nhiều vào thời gian lành của vết sẹo. Và thường là khoảng 3 - 4 tháng sau sinh mổ. Lúc này, mẹ có thể bắt đầu bằng những bài thể dục nhẹ nhàng, không nên tập những động tác làm tăng cơ bụng vì có thể sẽ khiến vết mổ bị bung ra. Trong trường hợp nếu vết mổ lâu lành thì mẹ nên đợi thêm khoảng 1 - 2 tháng nữa rồi mới nên bắt đầu. Trước khi bắt đầu tập luyện chính thức thì khoảng 6 tuần sau khi sinh mổ, mẹ nên bắt đầu vận động nhẹ nhàng bằng cách đi lại, giơ tay chân. Tùy theo thể trạng của từng mẹ mà có thể tập ít hay nhiều, thường thì mẹ có thể tập khoảng 3 lần/tuần Có cần cẩn thận với cơ bụng sau khi sinh không?Có nhiều trường hợp, chị em phụ nữ xuất hiện một khoảng cách giữa các cơ bụng của họ trong khi mang thai và chuyển dạ, tình trạng này được gọi là tách cơ bụng sau sinh. Khoảng cách này có thể đóng lại hoặc cũng có thể sẽ không đóng lại sau sinh. Tuy nhiên, mẹ cũng không cần quá lo lắng bởi hầu hết những trường hợp này đều không gây ra bất kì vấn đề gì về lâu về dài. Mẹ không nên thực hiện quá nhiều động tác gây ảnh hưởng đến cơ bụng Nếu gặp trường hợp này, các mẹ hãy cứ thoải mái với cơ bụng của mình và không nên thực hiện bất kỳ động tác ngồi hoặc gập bụng truyền thống nào trong những tháng đầu sau khi sinh xong. Bởi điều này không những không có tác dụng phục hồi sức khỏe của cơ bụng mà nó còn gây áp lực lên các cơ. Mẹ sau sinh nên lựa chọn những bài tập yoga nhẹ nhàng sau sinh sẽ giúp mẹ phục hồi tốt hơn. Tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú không?Ngoài vấn đề sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục và các mẹ còn lo lắng việc tập thể dục có ảnh hưởng đến khả năng cho con bú hay không. Câu trả lời ở đây là hoàn toàn không ảnh hưởng đâu nhé. Chỉ cần bạn uống nhiều nước thì ngay cả việc tập luyện với cường độ mạnh cũng sẽ không gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng của sữa mẹ. Việc tập thể dục không gây ảnh hưởng đến khả năng cho con bú Mặc dù vậy, mẹ cũng nên tránh những bài tập làm cho ngực của bạn đau tức và nên mặc áo ngực thể thao để hỗ trợ trong khi tập thể dục. Trong khi tập luyện nếu ngực của mẹ cảm thấy đau trong khi tập luyện thì hãy thử mặc hai chiếc áo ngực thể dục để được nâng đỡ thêm. Và một điều mẹ cần lưu ý là nên cố gắng cho con bú trước khi tập để bầu ngực của mẹ không bị đầy gây căng tức khó chịu. Những dấu hiệu cho thấy mẹ đang tập thể dục quá mức hoặc bắt đầu quá sớm?Việc tập luyện quá mức trong những tuần đầu sau sinh có thể gây ra một số dầu hiệu như dịch âm đạo (sản dịch sau sinh) trở nên đỏ hơn và bắt đầu chảy nhiều máu hơn. Hoặc bị xuất huyết trở lại sau khi bạn nghĩ nó đã hết. Đồng thời, mẹ có cảm thấy đau trong khi tập thể dục có thể đau ở bất kì đâu kể cả khớp, cơ và cơ quan sinh sản. Mẹ nên tập chậm lại hoặc chú ý nghỉ ngơi nhiều hơn nếu cảm thấy: - Cảm thấy kiệt sức thay vì được tiếp thêm năng lượng sau khi luyện tập thể dục. - Cơ bắp xuất hiện tình trạng đau bất thường trong thời gian dài sau khi tập luyện, gây ảnh hưởng đến khả năng di chuyển hoặc cơ bắp cũng có thể cảm thấy run rẩy khi mẹ hoạt động. - Nhịp tim lúc nghỉ ngơi vào buổi sáng có dấu hiệu tăng hơn 10 nhịp so với nhịp tim thông thường. Dấu hiệu này cho thấy mẹ đang hoạt động quá nhiều và cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp mẹ có thêm nhiều thông tin hữu ích và có lời giải đáp chính xác cho câu hỏi sau sinh mổ bao lâu thì tập thể dục. Để từ đó, có một kế hoạch tập luyện đúng đắn để lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Thủy Phan Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
|
