Or you want a quick look: 1. Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không? Show
1. Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không?Nếu bạn đang tự hỏi tập squat tại nhà có hiệu quả không thì câu trả lời dành cho bạn là “không” nếu bạn tập sai cách và “có” nếu bạn tập theo đúng hướng dẫn và đều đặn hằng tuần. Squat là bài tập kết hợp giữa các động tác đứng lên và ngồi xuống với sự hoạt động của các nhóm chính là cơ mông, đùi và nhóm cơ phụ như cơ bụng, tay. Nhờ đó, mỡ thừa tại các bộ phận này sẽ được tiêu diệt. Đồng thời mông sẽ được đẩy căng hơn, tròn và to hơn. Đùi, tay, bụng trở nên săn chắc hơn. Vậy làm thế nào để tự tập squat tại nhà có hiệu quả? Cùng tham khảo hướng dẫn tập squat tại nhà chi tiết và chuẩn xác từ chia sẻ của huấn luyện viên thể hình ngay sau đây. Tập squat với bánh tạ 2. Hướng dẫn bài tập squat nam tại nhà cơ bảnTham khảo hướng dẫn tập squat chi tiết từ huấn luyện viên thể hình của Tập đoàn thể thao Elipsport ngay sau đây để tập luyện đúng cách nhất. 2.1 Hướng dẫn tập squat tại nhà trong tư thế bắt đầu
2.2. Hướng dẫn tư thế chuẩn khi hạ người xuống
2.3 Động tác chuẩn khi đứng lên
2.4 Thời gian thực hiện bài tập squat cơ bản
Cách tập động tác squat cơ bản 3. Các bài tập squat biến thể cho namĐể đạt được hiệu quả nhanh hơn, tốt hơn thì việc sử dụng các loại tạ như tạ đơn, tạ ấm, bánh tạ, tạ đòn sẽ làm tăng trọng lượng trên cơ thể. Từ đó, giúp cơ mông hoạt động nhiều hơn và căng tròn hơn. Tham khảo một số bài tập squat đơn giản và phổ biến nhất cho nam giới sở hữu vòng ba hoàn hảo sau đây. 3.1. Bài tập squat tại nhà với bánh tạMột trong các bài tập squat cho nam dễ dàng tự tập luyện tại nhà cho kết quả không khác gì tại phòng gym chính là Braced Squat với sự thêm sự bổ trợ của bánh tạ. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
3.2. Cách tập mông to nam bằng bài tập Squat với tạ đơnThêm một trong các bài squat cho nam bạn không nên bỏ qua khi luyện tập tại nhà là bài tập squat với tạ đơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Hướng dẫn bài tập squat với tạ đơn 3.3. Bài tập squat mông tại nhà với tạ đònBài tập squat nam tại nhà với tạ đòn không chỉ giúp mông to, tròn mà còn giúp cơ đùi săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập squat mông tại nhà với tạ đòn như sau:
Hướng dẫn bài tập squat với tạ đòn Trên đây là hướng dẫn chi tiết các cách tập squat tại nhà cho nam giới sở hữu vòng bụng, mông, đùi săn chắc. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập. Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ Mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” See more articles in the category: BLOG ĐIỆN TỬ
Xã hội hiện đại khiến con người ta ngày càng ít thời gian quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì các bài tập gym tại nhà cho nam ngày càng được nhiều người quan tâm. Upper BodyCác bài tập gym tại nhà cho nam này tập trung vào phát triển toàn bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng. Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn. Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể hình. Tuy nhiên, ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay. Với bài tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động. Hướng dẫn thực hiện
Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chính tham gia hoạt động, ngoài ra có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài tập. Hướng dẫn tập:
Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến. Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải. Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập gym tại nhà cho nam này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện:
Lower BodyPrisoner Squat là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn. Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chác và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang. Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn. Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này. Hướng dẫn thực hiện – Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai – Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân. – Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên. – Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác. Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, nếu chưa quen, bạn sẽ thấy bài tập tại nhà cho nam này sẽ làm chân của bạn “mỏi rã rời”. Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn. Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân
Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn. Hướng dẫn tập: Squat 1 chân với tạ đôi
Với các anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chân to và rắn chắc là điều mong ước của nhiều người. Hướng dẫn tập luyện:
Với bài tập gym tại nhà cho nam này, các anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Hướng dẫn thực hiện:
Các bài tập coreCore chính là phần chính, cốt lõi của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở phần trên của cơ thể với phần dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân đối, ngoài việc tập luyện cho từng nhóm cơ riêng lẻ, bạn không nên bỏ qua bài tập core này. Nếu bạn muốn xây dựng một cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn thực hiện
Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập plank khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó bạn kiễng mũi chân và nâng người lên. Khi nâng người lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, lưng và đầu cùng trên một đường thẳng. Xem thêm: Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn plank mỗi ngày trong vòng 1 tháng Side PlankSide Plank – Một biến thể của động tác plankĐộng tác side plank là một biến thể của plank truyền thống và thường không dễ tập với người mới bắt đầu. Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ. Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài tập nàyHướng dẫn thực hiện:
Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho nam xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ. Hướng dẫn thực hiện:
Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thì có thể tham khảo các khóa tập kickfit tại Lykos, chỉ với 30p mỗi ngày là bạn đã có một thân hình như ý muốn và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt. |