Các bài tập giúp nam giới tăng cân

Con trai mà quá ốm yếu thường nhìn khá chán, và các bạn gái cũng không hề thích con trai ốm, vậy đâu là cách tăng cân nhanh cho nam để tăng cân hiệu quả đây ?

Nhiều bạn nam có thể dễ dàng tăng cân dù lúc nào cũng chỉ bảo dù họ bảo “tao hít không khí cũng tăng cân mày ạ” và còn bạn thì sao, ngược lại hoàn toàn, bạn làm đủ mọi cách mà “cà kheo vẫn hoàn cà kheo”.

Bạn cũng đã đi đến phòng tập thể hình vì nghe nói đây là cách tăng cân nhanh cho nam hiệu quả, nhưng nhiều người lại càng thấy teo tóp hơn khiến bạn nghĩ rằng đã ốm thì không nên tập gym làm gì, ở nhà nằm ngủ cho đỡ hao calo ??.

Có rất nhiều câu hỏi được gửi về cho Thể Hình Channel chẳng hạn như: Em ăn nhiều và không thấy tăng cân? em tập thể dục mà sao người vẫn ốm? làm thế nào để em mau chóng thoát kiếp cò hương …..

Để tăng cân thì trước hết bạn cần phải hiểu rõ bản thân và áp dụng hợp lý các nguyên tác dưới đây, hãy nhìn tổng thể vào bức tranh tăng cân chứ đừng nghĩ là do bạn khó tăng cân, là do ba mẹ sinh ra đã ốm. Không phải, bạn hoàn toàn có thể khiến mình trở nên đầy đặn, có da có thịt rất bình thường.

Cách tăng cân nhanh cho nam đầu tiên là phải ăn và bạn phải ăn gấp đôi lượng thức ăn hằng ngày của mình, nếu bạn hằng ngày chỉ ăn 1 chén cơm, hãy ăn 2 chén, nếu chỉ ăn 1 miếng ức gà, hãy ăn 2, nếu chỉ uống 1 ly sữa hãy uống 2. Việc này sẽ giúp bạn tăng gấp đôi lượng calo để tạo ra năng lượng du thừa giúp bạn tăng cân.

Xem thêm: Giữa muôn trùng sữa tăng cân, chọn sao cho đúng ?

Cái này là chắc chắn rồi, vì nếu bạn chỉ ăn nhiều cơm thì không thể khiến bạn tăng cân được, năng lượng nên nạp vào từ thức ăn nhiều hơn, và bạn cần phải ăn thường xuyên hơn, cứ 2-3 tiếng là bạn cần phải nhớ nhai cái gì đó như trái cây, hạnh nhân, thịt khô….cách tốt nhất là đặt báo thức cho điện thoại để nó nhắc nhở bạn.

Hơn nữa hãy ăn sáng đúng giờ, đừng bao giờ ăn trễ sau 8 giờ, lúc này bộ máy tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động kém hiệu quả. Cố gắng dậy sớm để chuẩn bị 1 bữa ăn thật thịnh soạn, bạn đã nghe câu nói “buổi sáng ăn như 1 ông hoàng” hay chưa. Hãy ăn thật nhiều và thật đầy đủ các chất đinh dưỡng nhé.

Xem thêm: Tiềm ẩn nguy cơ bạn sẽ bị teo cơ vì không chịu ăn sáng

Bạn sẽ thấy việc dậy sớm chuẩn bị đồ ăn sẽ mang lại hiệu quả tăng cân rất rõ rệt, ngoài ra còn tốt cho sức khỏe của bạn nữa.

Việc sử dụng các loại sữa tăng cân Mass Gainer sẽ giúp bạn cung cấp được nguồn calo lớn và Protein cao cũng như là lượng Vi-Khoáng dồi dào để giúp bạn cải thiện được tình hình cân nặng của mình tốt hơn, rất phù hợp cho các bạn quá bận rộn không có thời gian chuẩn bị được bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, hiện nay cũng có rât nhiều loại sữa tăng cân mass khác nhau, đây là cách tăng cân nhanh cho nam tiện lợi nhất và bạn nên nghĩ đến.

9.5

8.8

9.0

9.2

Nếu bạn có tập thể hình thì càng phải sử dụng, đặc biệt là để bổ sung protein trước và sau khi tập luyện giúp tăng cơ tốt hơn.

Chú trọng vào các loại thức ăn giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất béo tốt, đừng lựa chọn các loại thức ăn ít calo hoặc ít dinh dưỡng.

Bạn có thể xem qua danh sách 30 thực phẩm giàu protein để ăn giúp bạn tăng cân nhanh nhưng không bị tích mỡ quá nhiều. Kèm đó là các loại trái cây để bổ sung vitamin và khoáng chất nhé.

Bạn đang đặt ra mục tiêu là tăng cân chứ không phải là giảm cân, do vậy hãy sử dụng các loại đĩa, chén to. Nếu bình thường bạn ăn 1 chén cơm, hôm nay bới nguyên tô cơm ăn luôn.

Ăn trong chén bát to sẽ khiến bạn thúc đẩy ăn uống nhiều hơn để có thể tăng cân nhanh chóng hơn, cố gắng cho nhiều đồ ăn vào tô và “bào” hết nó nhé.

Tập luyện là cách tăng cân nhanh cho nam rất tốt vì nó sẽ giúp tăng trao đổi chất và giúp bạn ăn khỏe hơn, tuy nhiên việc tập luyện khi bụng đói lại hoàn toàn là chuyện không tốt. Đặc biệt là vào khoàng thời gian sáng sớm, nhiều người có thói quen tập thể dục buổi sáng xong mới ăn.

Việc tập luyện này giống như là bạn đang đi trên hành trình dài và xăng thì có 1/3 bình vậy và nguy cơ “hết xăng giữa chừng” là hoàn toàn lớn.

Lời khuyên cho bạn là cần phải ăn trước khi bắt đầu tập luyện 30-45 phút, nó sẽ giúp cơ thể có được năng lượng để tập luyện mà không phải lấy năng lượng dự trữ ra để giúp bạn vận động.

Xem thêm: Lịch tập thể hình để tăng cân hiệu quả cho nam giới

Cách tăng cân nhanh cho nam nào cũng yêu cầu bạn PHẢI ĂN….nếu bạn không ăn thì không bao giờ bạn có thể lên cân được. Luôn phải để chữ ăn xuất hiện liên tục trong đầu, chỉ có vậy mới khiến bạn tăng cân nhanh được và thoát khỏi cái cảnh “ỐM NHOM, ỐM NHÁCH” mãi nhé.

Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon

Như vậy là bạn đã biết cách tăng nhanh cho nam hiệu quả qua 7 nguyên tắc ở trên, liệu bạn đã áp dụng thành công hoặc có kinh nghiệm muốn chia sẻ hay không, đừng quên chia sẻ nhé.

Tập thể dục đều đặn thường xuyên là một trong những bước quan trọng để tăng cân, tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng tập gym với các loại máy tập hiện đại, phong phú. Đừng lo lắng, Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị máy móc thiết bị nhưng lại vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé!

1, Squat - bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu quả tại nhà

Theo các chuyên gia, squat chính là bài tập tốt nhất giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Tuy nhiên, đừng nghĩ nó dễ mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:

• Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai
• Đẩy hông ra sau (bạn có thể tưởng tượng như mình đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình), 2 tay nắm lại trước ngực
• Cố gắng hạ thấp cơ thể hết mức có thể, giữ thẳng lưng, đầu gối không chùng
• Trở lại tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

2, Chống đẩy - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ

Đây là động tác không chỉ tác động đến phần cơ bắp tay mà còn tác động tới cả ngực và vai. Cách thực hiện khá đơn giản:

• Nằm úp xuống đất với hai tay đặt rộng hơn vai, hai mũi chân mở rộng thoải mái
• Từ từ đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn
• Hạ thấp cơ thể sao cho ngực gần chạm đất
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp
• Thực hiện trong 3 hiệp

Trong khi thực hiện động tác này, đừng quên siết chặt cơ mông bạn nhé! Ngoài ra, nếu đang có bất kỳ chấn thương vai nào, không nên thử chống đẩy, có thể khiến bạn đau nhiều hơn.

3, Lunge - bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Tương tự như squat, lunge cũng là một động tác tác động tới phần thân dưới cơ thể. Nhờ nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, hông, bắp chân, động tác lunge được xem là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:

• Đứng thẳng người
• Bước một chân lên phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi của bạn song song với mặt đất
• Trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện các bước tương tự với bên chân còn lại
• Lặp lại động tác xen kẽ cả 2 chân 12-15 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 3 hiệp

Lưu ý bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng bằng toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ, bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn

4, Hít xà đơn - bài tập tăng cơ hiệu quả đơn giản

Hít xà đơn là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể bao gồm cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay, đặc biệt phù hợp với nam giới. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc đến một công viên nào đó gần nhà nơi có sẵn các thanh xà để tập thể dục. Cách thực hiện như sau:

• Nắm chặt xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
• Dùng lực của tay và vai nâng người lên cao sao cho cằm ở trên xà
• Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
• Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
• Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp

5, Bench Dips - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ

Bench Dips là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể. Đối với động tác này, bạn cần tìm một chỗ vịn với độ cao thích hợp, chẳng hạn như một chiếc ghế vững chãi. Cách thực hiện như sau:

• Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt chỗ vịn, duỗi thẳng chân
• Hạ thấp mông bằng cách gập khuỷu tay một góc 90* và đẩy người xuống
• Duỗi thẳng tay, nâng người lên vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần
• Thực hiện như vậy 3 hiệp

6, Đẩy tạ đơn - bài tập tăng cân tăng cơ đơn giản

Nếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi rất nhiều động tác đa dạng. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn nhà
• Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
• Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
• Đưa tạ về tư thế ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
• Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp.

7, Crunches - bài tập giúp tăng cân hiệu quả

Có thể bạn nghĩ rằng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhưng thực ra, động tác này cũng giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt. Các bước thực hiện lần lượt sau đây:

• Nằm ngửa với tư thế gập đầu gối, đặt hai tay ngang dưới đầu
• Hít vào, co cơ bụng lại
• Thở ra và nâng phần thân trên cơ thể lên đồng thời giữ đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác này một cách từ từ, không giật nhanh vì có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy khó chịu hay đau lưng, tốt nhất bạn không nên tập động tác này.

8, Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân

Bên cạnh các bài tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống cũng góp phần quan trọng giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng. Bạn hãy thử sử dụng một số loại thực phẩm sau đây:

• Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
• Thịt đỏ chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt bê…
• Trứng
• Sữa béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp…
• Các loại trái cây giàu chất béo như bơ
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó…
• Bánh mì nguyên hạt

Ngoài ra, bạn cần lưu ý thay đổi lối sống để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể.

• Ngủ đủ giấc, 6-8 tiếng mỗi ngày
• Quản lý căng thẳng, giảm stress bằng cách ngồi thiền, mát xa hoặc dành nhiều thời gian làm những gì bạn thích. Bởi hormone Cortisol tiết ra do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.
• Cố gắng bỏ rượu và thuốc lá nếu bạn đang sử dụng chúng. Bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia, bác sĩ để lên kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.
• Đặt mục tiêu cân nặng phù hợp. Đừng quá nôn nóng, hối thúc bản thân tăng cân trong thời gian gấp, có thể khiến bạn thêm stress và không đạt được kết quả như mong muốn.

Trên đây là 7 bài tập tăng cân cho nam nữ đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay lúc này. Cùng với đó, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mức cân mình mong muốn!

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#what-to-avoid
2. https://antimatterfit.com/exercises-to-gain-weight/#squats