 Thực phẩm giàu tinh bột thường có tiếng xấu, nhưng bạn có biết rằng có nhiều loại tinh bột khác nhau trong thực phẩm? Một loại đặc biệt, amyloza, thực sự có thể giúp cơ thể bạn duy trì sự khỏe mạnh ruột và thậm chí có thể giải quyết các nguyên nhân sinh học gốc của các vấn đề tâm lý. Show Amyloza là một tinh bột kháng tìm thấy trong một lượng lớn thực phẩm. Trung bình, người Mỹ trên chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ hấp thụ khoảng ba đến tám gram tinh bột kháng (amyloza) mỗi ngày. (1) Nghiên cứu về lợi ích của tinh bột kháng thay đổi liên quan đến lượng khuyến nghị hàng ngày, một số gợi ý ít nhất 15 gram20 gram trong khi những người khác tuân thủ triết lý 45 gram mỗi ngày hoặc ít hơn triết lý. Dù thế nào đi nữa, nó có khả năng là bạn có thể hưởng lợi từ việc hiểu cách thức hoạt động của tinh bột này trong bạn hệ thống tiêu hóa và những lợi ích nó có thể cung cấp. Tuy nhiên, có một số cảnh báo cho những người có điều kiện nhất định khi nói đến amyloza và tôi sẽ chạm vào những người đó một lát sau. Amylose là gì?Amyloza là tên của một loại hợp chất cụ thể được phân loại là một polysacarit. Polysacarit là chuỗi các phân tử carbohydrate được xâu chuỗi lại với nhau. Tinh bột chứa hai trong số các chuỗi này: amyloza và amylopectin. Loại thứ hai chiếm khoảng 70% đến 80% hợp chất tinh bột, trong khi amyloza chiếm 20 perc khác ent đến 30 phần trăm. Tại sao amyloza là một phân tử quan trọng như vậy để hiểu? Nó có nghĩa là vì amyloza là một loại tinh bột kháng (một loại chất xơ không hòa tan), có nghĩa là nó không được tiêu hóa nhưng lên men trong ruột của một số chủng vi khuẩn khỏe mạnh. (2) Vì amyloza có hình dạng như một chuỗi thẳng, nó đặt chính nó vào các phần khó tiếp cận của các hợp chất tinh bột để tránh tiêu hóa. Hình dạng này cũng làm cho nó khó khăn hơn để hồ hóa, một phần quan trọng của quá trình tiêu hóa. Mặc dù vậy, không phải tất cả các chuỗi amyloza đều giống nhau. Các loại được chia thành bốn loại cơ bản, được dán nhãn là RS1, RS2, v.v. Nhật Bản RS viết tắt của tinh bột kháng, thuật ngữ được sử dụng thay thế cho nhau để chỉ amyloza. (3) RS1 Là tinh bột không có sẵn về mặt vật lý. Các ruột không thể phá vỡ các phân tử này vì nó không có các enzyme cần thiết. Loại này thường có trong hạt, cây họ đậu và thực phẩm ngũ cốc. RS2 đề cập đến thực phẩm giàu amyloza với tinh bột khó tiêu ở trạng thái thô của thực phẩm. Nó được tìm thấy trong khoai tây chưa chín, chuối và chuối. Nếu các mặt hàng này được nấu chín, tinh bột thay đổi hình thức và trở nên tiêu hóa. RS3hay còn gọi là hồi tố RS, hay là trạng thái tinh bột sau khi nấu các loại thực phẩm có loại RS1 hoặc RS2 và sau đó cho phép chúng nguội. Bạn có thể hâm nóng những thực phẩm này ở nhiệt độ dưới 130 độ mà không cần chuyển hóa tinh bột thành hợp chất dễ tiêu hóa. RS4 là một loại tổng hợp, chẳng hạn như tinh bột kháng ngô hi, ngô không được khuyến khích bởi hầu hết những người ủng hộ sức khỏe tự nhiên vì nó không hấp thụ theo cách tương tự như amyloza từ thực phẩm hữu cơ, nguyên chất. Lợi ích sức khỏe của bạn theo cấp số nhân từ việc duy trì đường ruột đa dạng hệ vi sinh vật. Để đạt được sự đa dạng này, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm mang lại sự sống có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tiêu hóa, bao gồm cả trướcsinh học như amyloza. Một môi trường ruột có chứa các yếu tố phù hợp có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như: (4)
Amyloza được biết đến như một loại tinh bột tinh bột, không dính trong nấu ăn. Nó không hòa tan trong nước, và hàm lượng amyloza cao giúp các loại ngũ cốc, như gạo, duy trì hình dạng của chúng. Trong sản xuất thực phẩm, một số công ty sử dụng amyloza làm chất ổn định và chất làm đặc. Lợi ích của Amylose
1. Chức năng như một Prebiotic hữu íchMột lợi ích đặc biệt quan trọng của amyloza là cách nó hoạt động như một prebiotic. Các hợp chất không tiêu hóa này đến được ruột kết mà không bị tiêu hóa, nơi chúng được lên men bởi hệ vi sinh đường ruột. (9) Trong khi hầu hết các prebiotic có dạng sợi và được phân loại hóa học là oligosacarit, amyloza là một trong những loại prebiotic không có chất xơ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả amyloza đều giống nhau. Trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, amyloza trong hạt sen và khoai tây tím vượt trội hơn so với tinh bột ngô có hàm lượng amyloza cao (RS4) bằng cách sản xuất vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hiệu quả hơn. (10, 11) Prebiotic góp phần vào hệ vi sinh đường ruột tốt, từ đó ảnh hưởng đến mọi hệ thống cơ thể bên trong. Nó có tính năng làm cho chúng rất hiệu quả để tăng cường sức khỏe theo nhiều cách như vậy. 2. Tăng cường miễn dịchMột lợi ích như vậy của vi khuẩn đường ruột tốt là tăng cường đáp ứng miễn dịch. Nói chung, các loại thực phẩm prebiotic gây ra hiệu ứng prebiotic, đề cập đến việc giảm nồng độ các enzyme thúc đẩy ung thư và các chất chuyển hóa của vi khuẩn trong ruột có thể gây bệnh. (12) Một nghiên cứu trên động vật vào năm 2016 cho thấy bổ sung tinh bột kháng có khả năng cải thiện vi khuẩn đường ruột và cải thiện tình trạng miễn dịch, đặc biệt là trong tủy xương. (13) 3. Có thể giảm cân và giúp ngăn ngừa béo phìCác đặc tính giảm cân của amyloza thường được tranh luận, nhưng có một số bằng chứng ban đầu cho thấy thực phẩm có hàm lượng amyloza cao có khả năng giúp ích chống béo phì. Hai nghiên cứu trên động vật cho thấy giảm đáng kể các mô mỡ và tránh tăng cân khi dùng amyloza để tăng cường sức khỏe đường ruột. (14, 15) Nghiên cứu từ Bộ Y tế Công cộng Ý cho thấy, trong một thử nghiệm nhỏ, những người ăn một lượng lớn carbohydrate có thể lên men (thực phẩm giàu amyloza) đã tìm thấy sự cải thiện khả năng dung nạp glucose cho bữa ăn hiện tại và sau bữa ăn. Đây được gọi là hiệu ứng bữa ăn thứ hai của người ăn trưa và nói lên những lợi ích lâu dài tiềm năng của việc ăn tinh bột kháng trọng lượng. (16) 4. Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh timTác động tốt cho tim của tinh bột kháng cũng đang trong giai đoạn nghiên cứu sớm. Tuy nhiên, phòng thí nghiệm, động vật và ít nhất hai nghiên cứu ở người cho thấy amyloza có khả năng giảm cholesterol cấp độ cũng như chất béo trung tính cao. (17, 18, 19, 20) Cần thêm bằng chứng để xác định rõ ràng việc giảm thiểu rủi ro bệnh tim là một lợi ích rõ ràng của amyloza, nhưng kết quả rất hứa hẹn cho đến nay. 5. Có thể làm giảm các triệu chứng tiểu đườngMỗi người cơ thể có chức năng riêng biệt, nhưng có một nghiên cứu gợi ý rằng thực phẩm chứa nhiều amyloza có khả năng giúp bệnh nhân tiểu đường tự nhiên. Đối với một, thực phẩm có nồng độ amyloza cao thường thấp chỉ số đường huyết, có nghĩa là họ đã giành được mức insulin tăng vọt. Một yếu tố quan trọng trong bản chất mãn tính của bệnh tiểu đường là kháng insulinhoặc cơ thể có khả năng xử lý glucose hiệu quả. Ăn tinh bột kháng có thể cải thiện dung nạp glucose, cung cấp cảm giác no (cảm giác no), giảm cân trong một số trường hợp và giảm viêm liên quan đến bệnh tiểu đường. (21, 22) Sự hiểu biết hiện tại của chúng tôi về cách thức hoạt động của amyloza ngụ ý rằng kết quả tốt nhất để giảm bớt triệu chứng bệnh tiểu đường là ăn kết hợp các chất xơ không hòa tan như amyloza và chất xơ hòa tan trong một thời gian dài. (23, 24) Mặc dù điều này rất đáng khích lệ, nhưng điều đáng chú ý là một nghiên cứu đoàn hệ gồm 49 người tham gia đã so sánh với mức low-carb chế độ ăn ketogen với chế độ ăn ít chỉ số đường huyết (bao gồm một lượng tinh bột kháng tốt) và nhận thấy rằng, trong khi cả hai nhóm đều thấy sự cải thiện trong kiểm soát đường huyết, các đối tượng chế độ ăn ketogen có kết quả rõ rệt hơn. Trên thực tế, trong nghiên cứu này, hơn 95% cá nhân có chế độ ăn keto đã giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại thuốc điều trị tiểu đường, trái ngược với 62% của nhóm khác. (25) 6. Có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kếtĐặc biệt, lợi ích thường được tìm kiếm của prebiotic và tinh bột kháng là giảm tiềm năng ung thư ruột kết rủi ro. Trong Những tiến bộ trong dinh dưỡng, một đánh giá đã được hoàn thành bởi một số nhà khoa học thảo luận về tiềm năng của tinh bột kháng trong việc giúp ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính ở người, bao gồm béo phì, tiểu đường và ung thư ruột kết. Họ tuyên bố rằng các nghiên cứu can thiệp động vật đã mang lại kết quả đầy hứa hẹn và nghiên cứu giới thiệu về con người cũng đã theo kịp các dòng trong cơ chế kháng tinh bột để ngăn ngừa ung thư ruột kết. (26) Một nghiên cứu khác về tinh bột kháng tập trung vào vai trò của nó trong việc giảm cân và duy trì cũng đề cập đến mối tương quan giữa amyloza và giảm nguy cơ ung thư ruột kết, mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy kết quả có thể không giống với người béo phì như những người khỏe mạnh. cân nặng. (27) Một lý do có thể khiến tinh bột kháng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của ung thư ruột kết là sự liên kết của mức độ thấp của tinh bột kháng và sản xuất axit mật gây ung thư, như deoxycholate. (27, 28) Kiểm tra nhiều người từ 12 nền văn hóa khác nhau, nghiên cứu từ Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng Dunn ở Anh đã nhận ra mối liên hệ giữa lượng tinh bột kháng kết hợp với polysacarit không tinh bột, như cellulose và pectin, phát hiện ra rằng sự kết hợp của cả hai hợp chất dường như làm giảm nguy cơ ung thư bằng mức chênh lệch lớn nhất. (29) Một lần nữa, nhiều yếu tố đang chơi trong sự phát triển của bệnh ung thư. Một nghiên cứu quan sát được công bố vào năm 2012 đã có thể phát hiện không có sự khác biệt về nguy cơ ung thư ruột kết khi kiểm tra kết quả của những người mang mầm bệnh ung thư ruột kết di truyền. (30) 7. Có thể làm giảm nguy cơ sâu răngÍt nhất một bài viết trong Các vấn đề hiện tại về Vi sinh vật đường ruột nhận ra tiềm năng cho thực phẩm giàu amyloza để ngăn ngừa sâu răng. Điều này có lẽ là do nó không bị hồ hóa như các loại tinh bột khác. (31) 8. Có thể cải thiện các triệu chứng thần kinhBạn đã nghe nói về trục ruột-não? Thuật ngữ này đề cập đến sự tương tác của ruột với hệ thống thần kinh trung ương. Vi khuẩn trong đường tiêu hóa (GI) có thể kích hoạt các con đường liên quan đến tín hiệu não / hệ thần kinh. Hiểu được mối liên hệ này là một trọng tâm trong những năm gần đây để giúp các nhà khoa học phát triển các phương pháp mới để ngăn ngừa và điều trị bệnh tâm thần. (32) Ví dụ, có vẻ như microbiota đường ruột khỏe mạnh có thể được kết nối với các trường hợp của nhiều vấn đề thần kinh, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, sự lo ngại, tâm thần phân liệt, Parkinson và rối loạn lưỡng cực. (33, 34, 35) Có lẽ đáng chú ý nhất là các cuộc thảo luận về tiềm năng của tinh bột kháng để cải thiện sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng của tự kỷ. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn tiêu hóa khỏe mạnh có mối tương quan mạnh mẽ với nguy cơ tự kỷ thấp hơn. (36Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đề xuất các vấn đề về thần kinh liên quan đến tự kỷ có thể được giảm bớt bằng cách điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột. (37) Đây là một lý do có khả năng mà Trường Y thuộc Đại học Tufts khuyến nghị đưa ra các biện pháp để duy trì sức khỏe đường ruột thích hợp sớm hơn trong cuộc sống để giúp quản lý hoặc ngăn ngừa bệnh tự kỷ. (38) 9. Một phần của chế độ ăn kiêng chữa bệnh cho bệnh rò rỉ ruộtBây giờ có lẽ rõ ràng là thực phẩm có hàm lượng amyloza cao ảnh hưởng tích cực đến hệ tiêu hóa của bạn. Đó có lẽ là lý do tại sao tinh bột kháng có thể giúp điều trị rò rỉ ruột, một vấn đề với tính thấm của ruột dẫn đến một số triệu chứng, bao gồm tình trạng tuyến giáp, đau đầu, đầy hơi, nhạy cảm với thực phẩm và nhiều hơn nữa. Một cách nó có thể thực hiện điều này là bằng cách tăng nồng độ butyrate, một loại axit béo liên quan nhiều đến sức khỏe đường ruột. Bằng cách tăng butyrate trong ruột, tinh bột kháng làm giảm viêm và cải thiện hàng rào ruột chịu trách nhiệm cho các triệu chứng rò rỉ ruột. (39, 40) Rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ
1. Có thể làm nặng thêm vấn đề tiêu hóaNó có vẻ hơi phản trực giác, nhưng tinh bột kháng không có khả năng gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa cho một số người. Cụ thể, điều này ảnh hưởng đến những người bị SIBOhay còn gọi là sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột nhỏ. Đây là sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột non, thay vì đại tràng. Bệnh về đường tiêu hóa, chẳng hạn như IBS, GERD và bệnh celiac, có liên quan đến SIBO. Do ruột non không có khả năng truyền tinh bột kháng trước khi đến ruột già, những người mắc các rối loạn này rất có thể nên giảm thiểu lượng tinh bột nói chung. 2. Có thể làm tăng tác dụng phụ từ một số loại thuốc hoặc chất bổ sungMột số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc trị tiểu đường (arcabose), và các chất bổ sung giảm cân được gọi là chặn tinh bột có khả năng tương tác kém với lượng tinh bột kháng. Điều này là do chúng ức chế các enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Tiêu thụ một lượng lớn amyloza kết hợp với một trong hai chất này có thể làm tăng tác dụng phụ như đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và các vấn đề GI khác. (41) 3. Có lẽ không nên dùng cho bệnh nhân xơ nangLiên quan chặt chẽ, bệnh nhân với xơ nang (CF) có thể sẽ không được hưởng lợi từ mức độ cao của tinh bột kháng trong chế độ ăn uống của họ. Bệnh nhân CF có sự thiếu hụt được chứng minh rõ ràng về các enzyme tiêu hóa, bao gồm cả những chất lên men tinh bột, thường dẫn đến ợ nóng và các biến chứng GI khác. Những người bị CF có nguy cơ mắc SIBO cao hơn khoảng ba lần so với những người không mắc bệnh. 4. Không được đề xuất cho những người tiếp xúc với nấm mốcNhững người đã tiếp xúc với khuôn hoặc các độc tố nấm khác có mức độ tăng cao MMP9, một loại enzyme phụ thuộc kẽm có thể gây ra thiệt hại nếu được sản xuất với số lượng quá lớn trong cơ thể. Một số nguồn cho rằng sau một không có chế độ ăn kiêng amyloza là một cách để giảm mức MMP9, vì vậy nếu bạn đã tiếp xúc với nấm mốc hoặc độc tố, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc thực hành chế độ ăn uống sẽ cải thiện hoặc làm xấu đi tình trạng của bạn. 5. Có thể làm nặng thêm một số bệnh viêmTrong khi thực phẩm giàu amyloza có thể giúp giảm viêm trong một số trường hợp, có ít nhất một ngoại lệ. Các điều kiện viêm trong nhóm Spondyloarthropathies nhóm Nhóm có thể gây ra bởi một mầm bệnh cụ thể, Viêm phổi do Klebsiella, đó là nhạy cảm với tinh bột. (42) Hai bệnh như vậy là Bệnh Crohn và viêm cột sống dính khớp (một loại viêm khớp ảnh hưởng đến khớp cột sống). Nếu bạn có hoặc có nguy cơ mắc các bệnh này, có lẽ bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ chế độ ăn ít tinh bột hoặc không có tinh bột, chẳng hạn như chế độ ăn keto. 6. Có thể đóng góp vào không dung nạp glutenKhông dung nạp với các sản phẩm gluten, không có bệnh celiac, đã được tìm thấy ở nhiều người khỏe mạnh. Điều này rất có thể là do viêm gây ra bởi gluten, nhưng các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng cơ thể của bạn đối với thực phẩm có chứa gluten. (43) Một số chuyên gia cho rằng không dung nạp nhựa bột có thể bị nặng thêm hoặc xấu đi do chế độ ăn nhiều tinh bột. Thực phẩmThực phẩm giàu AmylozaMột số thực phẩm chứa nhiều amyloza bao gồm: (44)
Có một số tài nguyên khuyến nghị tinh bột khoai tây chưa biến đổi thô như là một chất bổ sung cho các sản phẩm thực phẩm của bạn để tăng lượng tinh bột kháng, vì nó có lượng amyloza cao nhất trong bất kỳ một sản phẩm thực phẩm nào trong mỗi khẩu phần. Ví dụ, nó sẽ là một bổ sung dễ dàng cho một buổi sáng bát sinh tố hoặc một món súp buổi tối. Thực phẩm ít AmylozaBởi vì thực phẩm có hàm lượng amyloza cao xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết, nên một cách để bắt đầu nhận biết thực phẩm có hàm lượng amyloza thấp – hãy tìm những thực phẩm có GI cao. Các tùy chọn amyloza thấp bao gồm:
Amylo so với AmylopectinCác hợp chất khác được tìm thấy trong tinh bột, amylopectin, có hình dạng vật lý khác nhau và hoạt động khác nhau trong thực phẩm và cơ thể. Dưới đây là các biến thể chính giữa amyloza và amylopectin. (45)
Suy nghĩ cuối cùng
Đọc tiếp: Amylase: Enzyme tiêu hóa chống tiểu đường giúp tăng cường năng lượngTừ âm thanh của nó, bạn có thể nghĩ ruột bị rò rỉ chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, nhưng trong thực tế nó có thể ảnh hưởng nhiều hơn. Bởi vì Leaky Gut rất phổ biến và là một bí ẩn Tôi đã cung cấp một hội thảo trên web miễn phí về tất cả những thứ bị rò rỉ. Nhấn vào đây để tìm hiểu thêm về hội thảo trên web. |
