1. Nội dung của nguyên tắc hệ thống- Nguyên tắc tập luyện hệ thống dựa vào các quy luật của quá trình nhận thức và mối quan hệ mang tính quy luật giữa LVĐ tập luyện và sự phát triển năng lực vận động. Theo nguyên tắc tập luyện hệ thống quá trình tập luyện TDTT muốnđạt được hiệu quả cao cần phảiđảm bảo tính mụcđích, tính tuần tự và tính liên tục. Show - Các em cần phải hiểu được mụcđích, nội dung của bài tập, tạo được cảm giác, tri giác vận động và hình thành được biểu tượng vậnđộng. Vì vậy muốnđạtđược hiệu quả tập luyện, việc lựa chọn sắp xếp các bài tập, các phương pháp tập luyện cần tuân theo một trật tự nhất định mang tính mụcđích, tính khoa học - Muốn nâng cao sức khỏe, thể lực, hoàn thiện cácđộng tác TDTT cần phải tập luyện thường xuyên và liên tục. Tính thường xuyên của các buổi tập và luân phiên hợp lý giữa tập luyện và nghỉ ngơi– Tính thường xuyên của các buổi tập: + Nếu tập luyện thường xuyên, liên tục thì có thể có những biến đổi về cấu trúc, chức năng, về hình thái vận động và phát triển các tố chất vận động. Chỉ cần ngừng tập luyện trong một thời gian ngắn là những mối liên hệ phản xạ có điều kiện vừa xuất hiện đã bắt đầu mờ tắt đi và các chức năng cơ thể vừa đạt được đã bị giảm… Do đó hoàn thiện thể chất chỉ có thể đạt được trong giáo dục thể chất khi tập luyện thường xuyên. + Tính thường xuyên được đảm bảo trong khoảng thời gian giữa 2 lần tập, 2 buổi tập, 2 chu kỳ tập luyện không được quá dài làm mất đi những biến đổi có lợi của những lần tập trước. Cụ thể của tính thường xuyên là một tuần tập 2-3 buổi đối với người thường, 10-12 buổi đối với vận động viên có trình độ tập luyện cao. – Sự luân phiên giữa tập luyện và nghỉ ngơi: + Kết quả trực tiếp của tập luyện sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, năng lực hoạt động bị giảm xuống, nghỉ ngơi sau tập luyện thì năng lực vận động được phục hồi và hồi phục vượt mức. Nếu sau từng buổi tập mà nghỉ quá lâu thì hiệu quả của tập luyện sẽ bị giảm bớt và dần trở về mức độ ban đầu. + Điểm then chốt của nguyên tắc hệ thống trong quá trình giáo dục thể chất là không cho phép nghỉ đến mức mất hiệu quả tốt đã có qua tập luyện. Vì vậy, về nguyên tắc buổi tập sau được tiến hành trên “dấu vết” của buổi tập trước, đồng thời củng cố sâu thêm các dấu vết đó (tạo hiệu quả tích lũy). + Về nguyên tắc buổi tập sau được tiến hành khi cơ thể đã hồi phục vượt mức sau lần tập luyện trước do nghỉ ngơi. Thông thường được bố trí vào 1 trong 3 thời điểm sau:
 Sự luân phiên giữa tập luyện và nghỉ ngơi Trong quá trình giáo dục thể chất, căn cứ vào các yếu tố, giai đoạn tập luyện, mục đích, nhiệm vụ giáo dục các tố chất thể lực, căn cứ vào trình độ vận động viên và đối tượng tập luyện mà sắp xếp buổi tập sau vào các thời điểm hợp lý. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO CỤ THỂ CỦA BẢN THÂN
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (322.12 KB, 13 trang ) TRƯỜNG ĐẠI HỌC NGOẠI THƯƠNG Thành phố Hồ Chí Minh, ngày 6 tháng 1 năm 2016 MỤC LỤC 1. KHÁI NIỆM NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG........................................................................................1 1.1. Nguyên tắc hệ thống là gì?........................................................................................................1 1.2. Các tính chất của nguyên tắc hệ thống.....................................................................................1 2. ÍCH LỢI CỦA VIỆC ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO.................................................................................................................................................................4 3. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP BÓNG CHUYỀN CỦA BẢN THÂN........................................................................................................................................................5 3.1. Phần khởi động...........................................................................................................................5 3.2. Phần cơ bản................................................................................................................................6 3.3. Phần thư giãn..............................................................................................................................9 1. KHÁI NIỆM NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG 1.1. Nguyên tắc hệ thống là gì? Trước hết, ta cần biết nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những nguyên tắc chuẩn mà mọi người tham gia tập luyện thể dục thể thao đều phải tuân thủ trong quá trình tập luyện. Nghĩa là những khái quát và những tổng kết kinh nghiệm tập luyện thể dục thể thao trong thời gian dài, nó cũng phản ánh quy luật khách quan của tập luyện thể dục thể thao. Thực tế tập luyện thể dục thể thao đã cho chúng ta thấy bất kể một hành vi tập luyện thể dục thể thao có hiệu quả sớm thường là kết quả của việc tự giác hay không tự giác tuân theo một số nguyên tắc tập luyện. Việc tập luyện thể dục thể thao không thể tách rời những nguyên tắc tập luyện đúng đắn, bắt buộc phải hiểu và nắm bắt cũng như tuân theo những nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao. Nguyên tắc hệ thống là nguyên tắc cần phải tuân thủ nghiêm ngặt nhất. Trước khi bắt đầu tập ta phải tiến hành tập các động tác khởi động để làm nóng vì khi đó cơ thể đang ở trạng thái tình, nếu ta tập liền mà không khởi động buộc cơ thể chuyển sang trạng thái động thì cơ thể sẽ tự tiết ra một loại hooc-môn làm ngưng trệ tất cả các loại cơ lại rất dễ dẫn đến bị chuột rút, tê liệt... Sau khi tập luyện xong cũng phải từ từ thư giãn để đưa cơ thể về trạng thái tĩnh. Nguyên tắc này có liên quan đến tính thường xuyên trong tập luyện và hệ thống luân phiên lượng vận động với nghỉ ngơi, cũng như tính tuần tự trong tập luyện và mối liên hệ lẫn nhau giữa các mặt khác nhau trong nội dung tập luyện: tập luyện thường xuyên mang lại hiệu quả tốt hơn và hoàn thiện thể chất chỉ có thể có trong quá trình giáo dục thể chất là liên tục. Tuy nhiên, tập luyện liên tục không có nghĩa là không nghỉ mà cần phải cần phải kết hợp giữa lượng vận động và nghỉ ngơi. Các loại quãng nghỉ: quãng nghỉ đầy đủ, quãng nghỉ ngắn, quãng nghỉ vượt mức. 1.2. Các tính chất của nguyên tắc hệ thống - Tính liên tục của quá trình giáo dục thể chất và luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi: sự thường xuyên tập luyện bao giờ cũng mang lại hiệu quả tốt hơn tập thất thường, tính liên tục của quá trình giáo dục thể chất còn có đặc điểm cơ bản liên quan đến sự luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi. Vì vậy chỉ 1 cần ngừng tập trong một thời gian tương đối ngắn là những mối liên hệ phản xạ có điều kiện vừa xuất hiện đã bắt đầu dập tắt, mức độ phát triển khả năng chức phận vừa đạt được đã bắt đầu bị giảm. Để đảm bảo thường xuyên trong giáo dục thể chất cần phải tổ chức ít nhất 3 buổi/1 tuần, đối với vận động viên cấp cao 10- 12 buổi/ tuần nhờ vậy mới đảm bảo tính thường xuyên. Tính liên tục trong quá trình giáo dục thể chất được thể hiện trong yêu cầu phải tham gia tập luyện trong suốt cuộc đời của mỗi cá nhân. Bởi vì kết quả tập luyện không phải là một giá trị vật chất bất biến mà nó mòn dần quên đi khi ngừng tập. Luân phiên hợp lý giữa vận động và nghỉ ngơi. Tập luyện thường xuyên chỉ có hiệu quả khi bố trí những quãng nghỉ hợp lý giữa các buổi tập được dựa trên cơ sở những quy luật hồi phục khả năng hoạt động sau mỗi buổi tập. Quy luật lớn nhất của quá trình hồi phục là quy luật hồi phục vượt mức. được thể hiện ở chỗ: Cơ thể không chỉ hồi phục các tiêu hao năng lượng do hoạt động mà còn hồi phục chúng đến mức "dư thừa ra " đồng thời hồi phục vượt mức cả các chất dự trữ năng lượng. Trong giáo dục thể chất thường sử dụng 3 loại quãng nghỉ Vượt mức, đầy đủ, ngắn. Trong thực tế các buổi tập thường luân phiên nhau theo xu hướng, khối lượng và cường độ vận động vì thế trong cơ thể có sự hồi phục không đồng thời cùng một lúc về các chức năng sinh lý, sinh hoá ví dụ: hàm lượng ATP trở về mức tiêu chuẩn sớm nhất sau đó CP và cuối cùng là glucôgen. Vì vậy để tiết kiệm thời gian người ta tổ chức tập luyện xen kẽ để giải quyết các nhiệm vụ vận động khác nhau trong chu kỳ tuần. - Tính tuần tự của các buổi tập và mối liên hệ lẫn nhau giữa các mặt khác nhau trong nội dung các buổi tập: Trong quá trình giáo dục thể chất có nhiều nội dung và trong một buổi tập người ta nhằm giải quyết 1 nội dung nhất định. Việc sắp xếp tuần tự các nội dung phải căn cứ vào những yêu cầu sau: - Căn cứ vào nhiệm vụ chính của buổi tập. - Đảm bảo tính dễ tiếp thu. - Sắp xếp các buổi tập theo nguyên tắc từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, từ biết đến chưa biết. Quá trình giáo dục thể chất nói chung được quy định bởi các quy luật phát triển theo lứa tuổi và bởi tính lô gíc của sự chuyển từ giáo dưỡng chung sang việc tập luyện chuyên môn hoá sâu hơn. Đối với quá trình phát triển các tố chất thể lực: sức nhanh, mạnh, nền, hoặc mạnh nhanh bên. Phải chú ý 2 đến sự chuyển tốt các kỹ xảo vận động và các tố chất thể lực, tránh sự chuyển xấu. 3 2. ÍCH LỢI CỦA VIỆC ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO Nguyên tắc tuần tự tăng dần chủ yếu là chỉ khi sắp xếp nội dung, độ khó, thời gian và lượng vận động tập luyện cần căn cứ vào quy luật phát triển của cơ thể và nguyên lý của lượng vận động hợp mức, có kế hoạch, có tiến trình để từng bước nâng cao yêu cầu làm cho cơ thể không ngừng thích nghi, thể chất từng bước được nâng cao. Đầu tiên tăng dần lượng vận động. Tiến hành quá trình rèn luyện thể dục thể thao tuần tự là quá trình có thể thích ứng đối với sự biến hoá của hoàn cảnh bên trong và bên ngoài, là một quá trình biến đổi từ từ, từ lượng sang chất. Khi tăng lượng vận động cần tăng từ nhỏ tới lớn, tăng dần từng bước. 4 3. ÁP DỤNG NGUYÊN TẮC HỆ THỐNG TRONG MỘT BUỔI TẬP BÓNG CHUYỀN CỦA BẢN THÂN Để đảm bảo tính hiệu quả, một buổi tập bóng chuyền của em luôn có ba phần chính sau đây: 3.1. Phần khởi động Khởi động cơ thể thước khi vận động rất quan trọng. Khởi động trong khoảng 7 – 12 phút có tác dụng lớn trong việc giúp cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện cả về thể chất lẫn tinh thần. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa chấn thương. Thuật ngữ “khởi động” mô tả nhiều hoạt động aerobic nhẹ và các hoạt độnglàm tăng nhịp tim. Khi khởi động, ta tự làm nóng cơ thể và cơ bắp theo nghĩa đen. Khởi động cũng làm: tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, tăng lượng chất dinh dưỡng, oxy cung cấp cho cơ bắp và não, giúp cơ thể sẵn sàng cho yêu cầu của quá trình tập luyện. Một số động tác khởi động là: 5 3.2. Phần cơ bản Em lần lượt tập các kĩ thuật khi chơi bóng chuyền như: phát bóng thấp tay, phát bóng cao tay, chuyền bóng thấp tay, chuyền bóng cao tay. - Phát bóng thấp tay: Tư thế chuẩn bị: Đứng mặt hướng vào lưới. Chân phải đặt sau (cùng phía với tay thuận đánh bóng) cách chân trái đặt trước nữa bước, chân trước mũi chânthẳng góc với đường biên ngang, trọng tâm dồn vào chân sau. Taytrái (tay không thuận đánh bóng) cầm bóng đưa về trước bụng. Tung bóng: Tay trái tung quả bóng lên cao 25 - 30 cm và hơi chếch lên trước một chút. Vung tay đánh bóng: Cùnglúc tay trái tung bóng, trọng lượng cơ thể chuyển về chân sau, gối hơi khuỵu,tay phải (tay thuận đánh bóng) vung ra sau. Khi đánh bóng tay duỗi thẳng tựnhiên vung từ sau - xuống dưới ra trước - lên trên theo hướng vuông góc vớilưới. Dùng bàn tay đánh vào phần sau, phía dưới và tâm bóng ở tầm ngay thắtlưng. Khi đánh bóng trọng tâm cơ thể chuyển dần từ sau ra trước. Kết thúc động tác đánh bóng, thân người và tay vươn thẳng theo hướng bóng, nhanh chóng bước chân sau lên để giữ thăng bằng và vào sân - Phát bóng cao tay: Tư thế chuẩn bị: Người tập đứng mặt quay vào lưới, chân trái trước mũi 6 chân thẳng góc với đường biên ngang, chân phải sau (chân trước cách chân sau nửa bước) trọng lượng cơ thể dồn đều trên cả hai chân, tay trái cầm bóng ở phía trước. Tung bóng: Tay trái cầm bóng đưa lên ngang tầm mặt thì tung bóng ở trước mặt lên cao hơn đầu từ 80 - 100 cm thẳng lên trên nhưng hơi chếch sang phải (tay đánh bóng). Khi tung bóng người phát cũng có thể hơi khuỵu gối hạ thấp trọng tâm, sau đó vươn thẳng hai chân lên kết hợp với động tác tung bóng nhịp nhàng. Vung tay đánh bóng : Cùng lúc tay trái tung bóng lên cao, tay phải co lại và chuyển động từ trước – lên cao – ra sau, thân trên ngả về sau, mắt nhìn theo bóng. Khi bóng từ trên rơi xuống tới tầm tay giơ thẳng thì đánh mạnh vào phía sau, phần dưới tâm của bóng bằng bàn tay mở với các ngón tay chụm tự nhiên. - Chuyền bòng thấp tay: Tư thế chuẩn bị: Người đứng ở tư thế trung bình thấp, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai, hai tay co tự nhiên ở hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân hơi gập. Khi người tập xác định chính xác được điểm rơi của bóng và ở tầm thích hợp 7 thì hai tay đưa ra đỡ bóng. Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nhau và nắm lại, bàn tay nọ bọc lấy bàn tay kia, hai ngón cái song song kề nhau. Đánh bóng: Khi bóng đến ở tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần một cánh tay thì thực hiện đánh bóng. Lúc này chân đạp đất, duỗi khớp gối, nâng trọng tâm thân thể và nâng tay. Hai tay được chuyển động từ dưới lên và dùng phần giữa cẳng tay đệm phía dưới bóng kết hợp với nâng tay ở mức độ cần thiết. Khi hai tay chạm bóng cũng là lúc gập cổ tay xuống dưới làm căng các nhóm cơ cẳng tay, kết hợp với hóp bụng và giữ chắc bả vai với khớp khuỷu. Hai tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm và ép chặt vào nhau, toàn thân hơi lao về trước. - Chuyền bóng cao tay: Sau khi ổn định vị trí, tư thế, hai tay đưa từ phía trước lên chuyền bóng, thân người hơi ngã về phía sau, các ngón tay tiếp xúc với bóng ở tầm trước, hai ngón tay cái cách mặt chừng 15cm, khi tay chạm bóng cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và toàn thân dướn để chuyền bóng đi… Khi đỡ bóng (ghìm bóng lại), phải dùng sức cả mười đầu ngón tay, chủ yếu và ngón tay cái là ngón tay đeo nhẫn, các ngón khác chỉ làm nhiệm vụ hỗ trợ. Khi chuyền bóng chủ là ngón tay trỏ, ngón giữa và một phần của ngón đeo nhẫn. Ngón tay cái lúc này chỉ có tác dụng điều khiển đường bóng. Cổ tay thả lỏng tự nhiên. 8 3.3. Phần Cách thư giãn hiệu quả nhất để dừng xe hơi hoặc xe đạp không phải bằng cách lao thẳng là vào tường. Giống giảm tốc độ của xe đạp hoặc xe hơi, cần phải thả lỏng cơ bạn như việc thể sau khi tập luyện, khoảng 5 – 10 phút, điều này sẽ giúp cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện.Hình thức thả lỏng có thể thay đổi tùy theo môn thể dục, nó nên bao gồm các hoạt động aerobic nhẹ và căng cơ. Nếu bạn tập chạy nhanh, bạn có thể chạy chậm dần và sau đó đi bộ để thả lỏng. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện giúp: • nhịp tim trở lại bình thường 9 • đưa nhịp thở trở lại bình thường • tránh làm cơ bắp cứng và đau nhức • giảm nguy cơ bị chóng mặt • thư giãn các cơ bắp 10 I. Nguyên tắc vừa sức
- Theo nguyên tắc vừa sức, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để tập kĩ thuật động tác, phát triển các tố chất thể lực cần phải phù hợp với sức khỏe, giới tính, trình độ vận động và thể lực người tập tuy nhiên người tập cần nổ lực rất lớn về thể chất và tinh thần để nâng cao thành tích tập luyện của bản thân . 3. Yêu cầu- Người tập cần căn cứ vào một số dấu hiệu cơ bản của bản thân để đánh giá mức độ phù hợp của LVĐ khi tập luyện đối với sức khỏe và thể lực của mình cụ thể như sau : + Mạch đập : trước và sau khi tập cao hơn 10-15 lần/ phút (quá sức so với cơ thể) + Lượng mồ hôi : Mồ hôi ra nhiều ở thắc lưng sau khi kết thúc buổi tập (LVĐ quá mức so với cơ thể) + Màu da : da tái sau khi tập luyện xong (LVĐ quá mức cơ thể) + Cảm giác chủ quan : rất mệt, không chịu đựng được; cảm thấy đau, rát ở cơ, khớp ; cảm giác chóng mặt, buồn nôn,….. Là những triệu chứng quá mức cơ thể chịu đựng + ăn uống : ăn không ngon, không ăn hết mức ăn hằng ngày là LVĐ đến giới hạn chịu đựng + Giấc ngủ : ngủ bị mê sảng, có cảm giác bị đè nặng ở ngực thì đó là LVĐ đến giới hạn II. Nguyên tắc hệ thống1. Khái niệm : NTHT là một trong những nguyên tắc sư phạm chỉ rõ giảng dạy và tập luyện TDTT cần phải dựa trên cơ sở khoa học, phải được tiến hành theo một trật tự, một cấu trúc thống nhất và chặt chẽ . 2 . Nội dung .
3. Yêu cầu .
|
