Những ai đang hướng đến lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống khoa học thì việc hiểu những thông tin dinh dưỡng và biết cách đọc bảng giá trị dinh dưỡng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bên dưới là những thông tin quan trọng mà mình đã chắt lọc 1 cách dễ hiểu nhất. Tuy hơi dài nhưng khuyến khích mn nên đọc để nắm vững những tin cần thiết. Đừng lo nếu bạn vẫn thấy khó hiểu, mình đã ví dụ cụ thể hơn ở hình 1 và 2 Bảng thành phần dinh dưỡng (Ingredients) là bảng liệt kê các thành phần có trong loại thực phẩm. Lưu ý quan trọng khi đọc: – Hãy nhìn vào 3 thành phần được liệt kê đầu tiên vì đây là 3 thành phần có nhiều nhất trong thực phẩm – Danh sách các thành phần có trong bảng thành phần dinh dưỡng càng dài có nghĩa là thực phẩm đó đã qua chế biến rất nhiều – Theo quy định, nếu chất đó nhỏ hơn 0.5g thì nhà sản xuất có quyền ghi bằng 0 Bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts): bảng ghi thông số về mức năng lượng có trong thực phẩm, thành phần, hàm lượng của các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất,… Bước 1: Đọc khẩu phần ăn (serving): Các thông tin dinh dưỡng bên dưới tương ứng với khối lượng có trong mỗi khẩu phần ăn. Nếu ăn đúng bằng 1 khẩu phần ăn, bạn sẽ hấp thụ lượng calo, hàm lượng các chất dinh dưỡng đúng bằng những gì ghi trên trên bảng. Nếu bạn ăn gấp đôi khẩu phần thì x2 calo và hàm lượng dinh dưỡng lên. Có 2 cách tính – tính trên 100g hoặc 100ml đồ ăn (xem ảnh 1)  – Canxi (37%): tốt – tính theo 1 khẩu phần ăn (serving size): (xem ảnh 2) – Protein: 5g Đây là lượng thức ăn mà 1 người bình thường ăn ở chế độ tiêu chuẩn trong 1 ngày Bước 2: Đọc kỹ lượng Calories Mỗi sản phẩm có thể có từ 1 cho đến nhiều khẩu phần (giống như 1 hộp bánh có 8 cái bánh) nên lượng calo ghi trên bảng không phải là lượng calo của cả hộp bánh mà chỉ là lượng calo của 1 cái bánh. 40 calories : thấp 100 calories : vừa 400 calories : cao Bước 3: Hiểu % Daily Value (%DV) %DV là lượng chất dinh dưỡng của một khẩu phần ăn cung cấp so với lượng dinh dưỡng được khuyên dùng hàng ngày (mặc định cho một chế độ ăn là 2,000 calo) – Dưới 5% DV: hàm lượng chất này có trong thực phẩm thấp – Trên 20% DV: hàm lượng chất này có trong thực phẩm đó cao Bước 4: Hạn chế những chất gì? Có %DV dưới 5% trở xuống là ổn – Total fat (tổng chất béo) bao gồm chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo chuyển hóa (trans fat). Chúng làm tăng nguy cơ mắc 1 số bệnh như tim mạch, một số căn bệnh ung thư hoặc huyết áp cao và xơ vữa động mạch. Nên ăn trans fat ít hơn 1g/1 ngày – Sugar (đường). Lưu ý có thể bao gồm đường tự nhiên từ thực phẩm và đường nhân tạo được thêm vào. Nếu ghi Added Sugars là 0% thì lượng đường có trong thực phẩm là đường tự nhiên tốt cho sức khỏe. – Natri (sodium): nếu nạp nhiều, cơ thể sẽ tích nước. Theo khuyến cáo của Hội tim mạch Mỹ AHA, mỗi ngày không nên tiêu thụ nhiều hơn 2,3gr/ ngày = 1 muỗng cà phê muối = 6 muỗng cà phê nước mắm – Cholesterol: nên ăn ít hơn 300 mg/ngày Bước 5: Ưu tiên những những chất nào? Nên chọn nếu có %DV từ 20% trở lên – Protein (chất đạm): là viên gạch xây dựng nên cơ bắp, chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người tập luyện – Chất xơ (dietary fiber) – Chất béo không bão hòa (Unsaturated fat ) là chất béo tốt, làm giảm cholesterol trong máu. Thông thường trong bảng Nutrition Facts chỉ ghi khối lượng Tổng chất béo và chất béo bão hòa. Khối lượng chất béo không bão hòa là phần còn lại. – Các vitamin A, C, D và E, canxi, sắt, choline, magie, kali,… Lựa chọn thực phẩm phù hợp với từng nhu cầu – “Low-fat”: thực phẩm chứa ít chất béo, thường gặp nhiều trên những sản phẩm sữa. Một sản phẩm được đánh giá là “low-fat” khi thực phẩm ấy chứa không quá 3g chất béo trong tổng lượng sản phẩm được chỉ định ở bảng thành phần dinh dưỡng. – “Cholesterol-free”: trong thực phẩm vẫn chứa cholesterol nhưng với hàm lượng ít hơn 2mg. Với những sản phẩm có dán nhãn “cholesterol-free” sẽ chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn hẳn những sản phẩm khác. – “Sodium-free”: Nên ưu tiên sản phẩm này có càng ít sodium càng tốt. Nhưng thực tế thì thực phẩm chứa ít hơn 5mg được chỉ định trong bảng thành phần dinh dưỡng sẽ được đánh giá là “sodium-free”. Bên dưới là hình của 2 bảng Nutrition Facts mà mình có giải thích cụ thể trong caption, mn có thể đọc nếu muốn hiểu rõ hơn. Mong rằng bài viết này có thể giúp mn chủ động lựa chọn những thực phẩm lành mạnh phù hợp với nhu cầu của mình.
Bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition facts) Ăn uống lành mạnh đòi hỏi trước tiên là bạn phải biết rõ những thứ bạn bỏ vào miệng. Muốn có thể lựa chọn một cách khôn ngoan các thực phẩm, bạn cần phải đọc các “nhãn dinh dưỡng” dán trên bao bì thực phẩm và điều thiết yếu là khi đọc bạn phải hiểu được các “dữ kiện dinh dưỡng” (nutrition facts) ghi trên nhãn dán, chứ đừng tin vào các hàng chữ như “ low fat” (ít chất béo) in trên bao bì chẳng hạn. Nếu kiểm soát được tốt thói quen ăn uống thì bạn sẽ cảm thấy an tâm hơn về mọi mặt trong đời sống của bạn và gia đình bạn. Thực phẩm không phải là kẻ thù vì nhờ nó mà con người đã sống cả hàng ngàn năm nay. Ăn uống là một sự mạo hiểm chứ không phải là một sự thử thách. Chúng tôi xin hướng dẫn dưới đây cách ghi và cách đọc các “nhãn dinh dưỡng” để giúp phần nào cho sự ăn uống của bạn được lành mạnh hơn (xem phần B và C) Bảng thành phần dinh dưỡng đựơc đóng khung chữ in bằng mực đen hoặc một màu trên nền trắng hoặc trung tính. 2.1 Chữ “Nutrition Facts” dùng cỡ 6 point hoặc lớn hơn kiểu chữ Helvetica Black hoặc chữ Helvetica Regular. Để chữ canh gọn có thể dồn góc chữ đến –4 (nén hơn sẽ không đọc rõ).
2.2 Các thành phần dinh dưỡng chính và % giá trị hàng ngày của chúng trình bày bằng kiểu chữ 8 point Helvetica Black (nhưng dấu “%” bằng kiểu chữ Helvetica Regular).
2.3 Chữ “Nutrition Facts” có thể dùng kiểu chữ Franklin Gothic Heavy hoặc Helvetica Black để vừa vặn bề ngang của nhãn canh hai bên.
2.4 Chữ “Serving Size” và “Servings per container” dùng cỡ 8 point Helvetica Regular chừa đầu 1 point.
2.5 Các chữ trong bảng (thí dụ chữ, “Amount per Serving”) dùng cỡ 6 point Helvetica Black.
2.6 Giá trị dinh dưỡng tuyệt đối ( thí dụ “1g”) và các giá trị dinh dưỡng phụ bằng cỡ chữ 8 point Helvetica Regular chừa đầu 4 points.
2.7 Vitamins và chất khoáng dùng cỡ 8 point Helvetica Regular, chừa đầu 4 points, ngăn nhau bằng dấu đề mục 10 point.
2.8 Mọi kiểu chữ dưới phần vitamins và chất khoáng dùng cỡ 6 point Helvetica Regular chừa đầu 1 point. 3.1 Dùng thanh ngang 7 point ngăn cách các nhóm lớn như trong thí dụ. Dùng thanh ngang 3 point ngăn cách phần calorie và phần dinh dưỡng. Tất cả nhãn được đóng khung bởi hộp có line ½ point cách chữ 3 points. Bảng thành phần dinh dưỡng bao gồm nhiều dòng được chia thành từng phần. Các bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì tuân thủ theo tiêu chuẩn chung của mỗi quốc gia sản xuất ra sản phẩm đó. Tất cả các sản phẩm bán trên thị trường Việt Nam in bảng Nutrition Facts theo tiêu chuẩn của Cục Quản Lý Thực Phẩm (FDA). Bài viết này sẽ dựa trên bảng thành phần dinh dưỡng của mẫu mít sấy 100g để giải thích và các bảng dinh dưỡng của những loại sản phẩm khác cũng không nằm ngoài các thuật ngữ được giải thích trong bài viết này. Dưới đây là kết quả test của Công Ty CP DV KHCN Sắc Ký Hải Đăng Phần 1, 2, 3, 4 và 6 sẽ thay đổi tùy theo sản phẩm. Phần 5 là phần cố định không đổi. Phần 5 là lượng chất dinh dưỡng bạn cần tiêu thụ hằng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 và 2.500 calories. Tùy theo lượng calorie bạn cần mà những số liệu này sẽ cao hơn hoặc thấp hơn. Xem thêm cách tính lượng calorie cơ thể cần tại đây. Phần này được đặt đầu tiên và là phần bạn cần quan tâm đầu tiên để hiểu chính xác thông tin còn lại. Phần này có 2 dòng: – Serving size 100g: Có ý nghĩa lượng khẩu phần ăn. Trong trường hợp này, toàn bộ các thành phần dinh dưỡng được ghi bên dưới là thành phần có trong 1 khẩu phần ăn, tương đương 100g sản phẩm. – Serving per container: Số lượng khẩu phần ăn trong 1 túi sản phẩm. Trong bài viết này, 1 gói sản phẩm có 2,5 khẩu phần ăn, tức tổng khối lượng của gói (túi) là 250g. Toàn bộ thành phần dinh dưỡng trong bảng này là thành phần dinh dưỡng của 1 khẩu phần ăn. Để tính ra thành phần dinh dưỡng của 1 gói (túi), bạn phải nhân số liệu với lượng khẩu phần ăn (serving per container). Calories phục vụ cho mục tiêu tăng cân, giảm cân, giữ cân. Mục này cho biết lượng calories mà 1 khẩu phần ăn cung cấp và lượng calories cung ấp từ chất béo trong sản phẩm. Trong bài viết này, mỗi khẩu phần ăn cung cấp 419 calories trong đó có 98 calories từ chất béo. Như vậy chất béo cung cấp được 98 (23,3%) lượng năng lượng trong mỗi khẩu phần. Để biết thực phẩm có nhiều lượng calories nhiều hay ít bạn có thể dựa vào các con số sau đây:
Để giảm cân bạn nên chọn những thực phẩm càng ít calories càng tốt và ngược lại trong trường hợp muốn tăng cân. Tuy nhiên bạn cần chú ý đây là lượng calories cho 1 khẩu phần ăn, nếu bạn ăn nhiều hơn thì lượng calories cũng tăng lên. Có 2 nhóm lớn là nhóm hạn chế hấp thu (màu vàng) và nhóm khuyến khích hấp thu (màu xanh lá). – Nhóm khuyến khích hấp thu: bao gồm chất xơ (Dietary Fiber), các Vitamin và các chất khoáng cần thiết cho cơ thể. – Total Carbohydrate: Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường là nguồn năng lượng đầu tiên cơ thể sử dụng trước khi đốt mỡ dự trữ hoặc cơ để làm năng lượng. Chính carbohydrate đang dần trở thành thủ phạm của các căn bệnh thời đại như: tiểu đường, tim mạch, gout…Tuy nhiên Carbohydrate có nhiều loại, trong dó có loại tốt và loại xấu. 2 chỉ số thường thấy nhất là Sugar và Dietary Fiber. Vì vậy, khuyên bạn nên chọn các thực phẩm có chỉ số Sugar thấp và Dietary Fiber cao. – Carbohydrate: Chất bột đường thực tế được chia thành nhiều loại khác nhau và chúng được hấp thụ và ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Về cơ bản có 3 loại chất bột đường.
– Protein: hay còn gọi là chất đạm, là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất đối với cơ thể, giúp hình thành và duy trì cơ bắp, đảm bảo cho bạn có sức khỏe tốt nhất. Bạn nên dựa vào chỉ số này để đảm bảo cơ thể hấp thu đủ chất đạm mỗi ngày. Daily Values là lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày. Lượng dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn 2.000 calories mỗi ngày. Những con số in tại phần này là lượng chuyên dùng của các chuyên gia dinh dưỡng. Thông tin này bắt buộc có ở mọi sản phẩm. Tuy nhiên các sản phẩm có bao bì nhỏ, phần này không được in trên bao bì. Dòng less than là bạn cần hấp thu ít hơn lượng được in. Đối với các chất không có chú giải như Total Carbohydrate và Dietary Fiber, bạn cần ăn ít nhất đạt được số lượng in trên bao bì. Đối với Total Fat (tổng lượng chất béo), mỗi người cần hấp thụ ít hơn 65g. Còn đối với Dietary Fiber bạn cần hấp thụ ít nhất 25g mỗi ngày. Với mỗi con số dinh dưỡng ở phần 5 sẽ tương ứng với 100% DV. Các con số %DV này sẽ cho bạn biết với 1 khẩu phần ăn bạn sẽ cung cấp bao nhiêu % lượng dinh dưỡng cơ thể mỗi ngày. – Dưới 5% DV là thấp và trên 20% DV là cao. Ví dụ để nói thực phẩm giàu chất xơ hay không bạn sẽ xem %DV ở mục Dietary Fiber. – Mục % DV này sẽ giúp bạn so sánh giữa các thực phẩm xem thực phẩm nào cung cấp lượng dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể. – Một số thực phẩm không có phần 5 và cũng không liệt kê số gram của mỗi chất dinh dưỡng nhưng sẽ có ghi chỉ số %. Chỉ số này cũng hàm ý đến % DV. Nên nhớ rằng mỗi thực phẩm đóng gói chỉ cung cấp một lượng % dinh dưỡng nhất định. Để hấp thụ dinh dưỡng, bạn cần ăn thêm các thực phẩm khác để hấp thụ đủ 100% Daily Values. Thông thường các thành phần này không được ghi % DV vì các lý do sau: + Protein: Lượng chất đạm sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mỗi người, như những vận động viên thể hình, điền kinh, cầu thủ sẽ cần lượng đạm nhiều hơn người bình thường. các bằng chứng khoa học cho thấy đối với người lớn và trẻ em trên 4 tuổi, lượng đạm hấp thu không liên quan đến các vấn đề sức khỏe mà cộng đồng đang gặp phải. với các sản phẩm dành cho trẻ em dưới 4 tuổi, lượng protein cũng có chỉ số %DV như các chất khác. + Sugar: Hiện nay chưa có mức tiêu thụ đường nào được chính thức khuyến cáo cho người dân do lượng đường có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau (đường tự nhiên và đường tinh chế được thêm vào sản phẩm). Tất cả các lượng đường này được liệt kê vào Sugar như đường tự nhiên (ví dụ như đường Lactose có trong sữa) không có hại cho sức khỏe như đường tinh chế. Để phân biệt sản phẩm có chứa loại đường có hại hay không, bạn có thể kiểm tra thành phần nguyên liệu. Các loại đường hạn chế tiêu thụ là corn syrup, hight fructose corn syrup, nước ép trái cây cô đặc, maltose, dextrose, sucrose, honey và maple syrup. Nếu sản phẩm chỉ ghi là Sugar có nghĩa là nhà sản xuất đã dùng đường trắng, loại đường này có hại cho sức khỏe. các nguyên cứu khoa học cho thấy hấp thụ nhiều đường dẫn đến gây hại cho sức khỏe. Vì vậy sản phẩm càng ít đường, bạn càng có thể bảo vệ sức khỏe của bản thân tốt hơn. 1) Công ty CP DV KHCN Sắc Ký Hải Đăng
2) Trung Tâm Dịch Vụ Phân Tích Thí Nghiệm Thành Phố Hồ Chí Minh
3) Trung Tâm Y Tế Dự Phòng Thành Phố Hồ Chí Minh
4) Trung tâm Phân tích thí nghiệm Hóa Sinh – Viện Nghiên cứu Công nghệ sinh học và môi trường (Trường Đại học Nông Lâm)
5) Nếu các bạn ở tỉnh xa có thể liên lạc với tôi Mr Thuấn – 0908119401, tôi sẽ đi test mẫu cho các bạn và sau đó tôi sẽ gởi kết quả lại. Liên hệ ngay chuyên gia của Bao bì nhựa Việt Thành Kênh thông tin khác của Bao bì nhựa Việt Thành Xem thêm: Cơ sở sản xuất bao bì nhựa mà khách hàng hay chọn | Quy trình sản xuất bao bì nhựa như thế nào?
Hotline: 0903 319 401
Chào bạn! Hãy để lại lời nhắn. Chúng tôi sẽ liên hệ bạn trong thời gian sớm nhất |
