Sport360 hướng dẫn tập xà đơn xà kép hiệu quả từ cơ bản đến nâng cao. Tổng hợp các bài tập xà đơn xà kép tốt nhất để tăng chiều cao , tăng cường cơ bắp , giảm đau lưng … Show
Các phương pháp mới nhất về thể hình , street workout …giúp các bạn nam nữ khỏe đẹp và vóc dáng cân đối nhất. Tư vấn các dụng cụ tập luyện và bảo vệ tốt nhất , các loại xà đơn tốt nhất thị trường 1. Topic hướng dẫn tập xà đơn xà kép này bao gồm các khía cạnh– Cách chọn dụng cụ tập xà đơn xà kép tốt và hiệu quả như : xà đơn gắn cửa ; xà kép đa năng ; vòng xà treo gymnastic rings.v.v – Cách sử dụng các dụng cụ trên sao cho quá trình tập xà hiệu quả nhất . – Hướng dẫn các kỹ thuật , các bài tập xà liên quan đến các loại dụng cụ trên từ cơ bản đến nâng cao. – Phân tích nguyên nhân chấn thương . Tác dụng của các loại dụng cụ . So sánh và phân biệt lúc nào nên dùng loại nào. Chia sẻ các bài tập xà hiệu quả giảm mỡ tăng cơ nhanh nhất. 2. Topic dành cho những ai– Những người mới bắt đầu tìm hiểu về gym và street workout , muốn tập body săn chắc. Muốn vòng eo thon gọn. Đốt nhanh mỡ vùng bụng để body 6 múi , thân hình săn chắc. – Những người đã đã tập xà lâu nhưng không hiệu quả hoặc không biết chọn dụng cụ tập xà nào phù hợp. Chưa biết chọn bài tập tốt. – Những gymer giỏi nhưng chưa biết cách hướng dẫn bạn bè trong hội nhóm của mình. Chưa biết cách vận dụng ưu điểm của các phụ kiện kèm theo để tăng hiệu quả bài tập. 3. Bạn có thể áp dụng kiến thức này ở những đâu ?– Bạn có thể áp dụng để việc tập cơ xà đơn xà kép hiệu quả hơn. – Bạn có thể áp dụng để mua các dụng cụ tập street workout tốt với giá rẻ. Chọn được cửa hàng bán dụng cụ tập street workout uy tín. – Bạn tập xà đơn xà kép tại nhà hay bạn là chủ phòng tập cũng đều cần tham khảo các kiến thức bổ ích này. 4. Tại sao bạn cần tìn hiểu về cách tập xà hiệu quả– Vì đây có các kiến thức về chọn mua máy tập rất cần thiết phục vụ trong quá trình tập luyện của bạn. – Nó giúp ích cho sức khỏe ; tăng hiệu quả bài tập xà ; tránh chấn thương hay những sai lầm khiến bạn tập mãi mà không hiệu quả. 5. Bạn cần áp dụng các khiến thức này khi nào ?– Bạn có thể học nó mọi lúc mọi nơi , từ khi chưa biết tập xà đến khi đã có body 6 múi. – Hãy tìm hiểu để nắm rõ các kiến thức về cách chọn ; cách sử dụng vào các bài tập ; cách phòng tránh việc béo phì. – Đây là các kiến thức bổ ích và lý thú. Nó sẽ giúp bạn trong suốt cả cuộc đời vì không chỉ mang lại body đẹp mà còn là sức khỏe nữa nhé. 6. Bạn cần làm những gì để việc sử dụng các máy tập bụng hiệu quả nhất– Bạn cần chọn được những loại xà đơn xà kép tốt để tập . – Bạn cần nắm vững kiến thức để sử dụng tốt và tránh các chấn thương khi tập xà. – Bạn cần biết bài tập nào hay giai đoạn nào thì cần dùng loại dụng cụ tập nào. – Topic còn giúp bạn biết cách chọn phụ kiện ở phòng tập hay khi bạn tập ở nhà 1 cách phù hợp nhất. Lời KếtSport360 tin rằng topic hướng dẫn tập xà đơn xà kép này sẽ giúp cho bạn tìm hiểu được nhiều kiến thức hay tập luyện street workout . Giúp tăngc hiều cao, giảm đau lưng , săn chắc cơ thể. Qua đó phát huy được tác dụng của các bài tập và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Hít xà đơn đúng cách để đạt hiệu quả cao với những người mới tập xà đơn luôn là câu hỏi cần giải đáp. Thể thao Đại Việt chia sẻ hướng dẫn cách hít xà đơn qua video nhằm phát triển cơ vai xô với kỹ thuật đơn giản để bạn có thể dễ dàng thực hiện . Hãy cùng xem nhé Video hướng dẫn cách hít xà đơn
5 bước để hít xà đơn đúng cách 1. Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai. 2. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng 3. Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà. 4. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này. 5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu Biến thế 1. Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện nó, bạn có thể dụng máy hỗ trợ nếu có sẵn. 2. Hoặc bạn có thể nhờ người giữ chân. 3. Nếu ở cấp độ cao bạn có thể thêm tạ bằng cách sử dụng đai đeo tạ. Nhóm cơ khác bị ảnh hưởng: cẳng tay, tay trước, lưng giữa Gợi ý: Chỉ cần một chiếc xà đơn, có thể tự tạo rất đơn giản từ một ống nước bằng thép có đường kính chừng 25mm. Chiều cao của xà phụ thuộc vào chiều cao của người tập. Nó cao bằng đúng tầm tay với của người tập. Đặt xà nơi thoáng mát về mùa hè, ấm và tránh gió lùa về mùa đông. Dưới chân xà lấy chính tâm đo ngang sang hai bên khoảng 60cm lấy vị trí đặt hai viên gạch cao chừng 5-7cm làm nơi đặt hai chân trước và sau khi tập. Sau khi làm những động tác khởi động như hít thở nhằm giãn cơ thì bước hai chân lên bục, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy xà, tư thế thoải mái, buông lỏng toàn thân rồi thả hai chân vào khoảng không. Lúc này cột sống được kéo giãn ra và điều chỉnh hoàn toàn sinh lý bằng chính trọng lượng cơ thể người tập. Lên, xuống, nghỉ cũng đều phải đặt hai chân vào hai bục gạch rồi mới buông tay xuống để tránh dồn lực đột ngột vào đĩa đệm. Mỗi lượt treo người 15 giây, mỗi lần treo khoảng 5 lượt, mỗi ngày làm 2 lượt. Tập liên tục như vậy trong nhiều ngày bệnh sẽ giảm và đi đến khỏi hoàn toàn. Top 6 bài tập thần thánh với xà đơnHít xà BurpeeCác nhóm cơ tập luyện: Vai bên, Vai trước, Bắp tay, Ngực giữa, cơ xô, mông, đùi, cơ đùi sau - Đứng trước một thanh xà đơn. - Đưa người xuống tư thế squat, chống hai tay xuống sàn, đưa chân vào tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể xuống sàn. - Chống đẩy một lần, sau đó đưa chân trở lại vị trí squat. - Nhảy lên và nắm lấy thanh xà đơnvà thực hiện động tác hít xà. Đưa chân qua thanh xàCác nhóm cơ tập luyện: Bụng, Xiên, Gập hông, Cơ Serratus, Xô, Tay, Bắp tay - Treo người trên thanh xà. - Giữ chân của bạn thẳng, đưa lên và chạm chân vào thanh. - Từ từ hạ xuống và lặp lại nhiều lần nếu có thể. Tập luyện nâng cao: Thay vì chạm chân vào thanh và hạ xuống, hãy giữ chân thẳng và thả chúng xuống bên trái, lên trên rồi hạ xuống bên phải như trong chuyển động gạt nước kính chắn gió. Hít xà L-SITCác nhóm cơ tập luyện: Lườn, Bụng, Bắp tay, Ngực, Cẳng tay, Cơ mông, Cơ háng, Cơ gân kheo, Cơ hông, Lưng dưới, Lưng giữa, Xiên, Quai và Vai. - Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống xung quanh thanh xà và buông thõng xuống. - Nâng chân của bạn lên sao cho chúng song song với mặt đất và cơ thể bạn tạo thành hình chữ L. - Dùng tay kéo người lên, giữ hai chân song song với mặt đất. Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại. Treo người nâng gốiCác nhóm cơ tập luyện: Trực tràng Abdominis, Cơ gập hông, Cơ xiên - Nắm lấy thanh xà với độ dài tay nắm bằng vai. Giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và đảm bảo rằng bàn chân của bạn không chạm đất. - Nâng đầu gối về phía vai và dừng lại khi đùi chạm đến ngực. - Hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Vòng quanh thế giớiCác nhóm cơ tập luyện: Cơ xô - Treo người trên thanh xà với hai tay rộng bằng vai. - Nâng chân lên sao cho chân cao hơn một chút so với chiều cao của thanh xà. - Trong khi duy trì sự kiểm soát, hãy xoay chân của bạn theo một vòng tròn sang một hướng. - Tạm dừng, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Bài tập Batwing chin-upCác nhóm cơ tập luyện: Bắp tay, Cơ Xô, Cơ tam đầu - Giữ thanh xà với hai lòng bàn tay gần nhau và hướng về phía bạn. - Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ngang bằng với thanh. - Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và giữ ở điểm cao nhất trong 5 giây. Nếu bạn quá bận bịu với công việc hàng ngày hoặc không có đủ không gian để tập luyện xà đơn . Hãy tậu riêng cho mình 1 chiếc xà đơn đa năng hoặc xà đơn treo tường để có thể tranh thủ thời gian tập luyện ở ngay trong nhà hay bất cứ đâu. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày. Hãy thử nhé |
