Hướng dẫn bật nhảy bóng chuyền tại nhà

Bật cao là yếu tố sử dụng để tấn công và phòng thủ khi chơi bóng chuyền, đặc biệt là yếu tố quan trọng cần luyện tập đối với những người mới chơi. Vận động viên bóng chuyền có khả năng bật cao tốt thường đem đến nhiều lợi thế, tuy nhiên, kỹ thuật này đòi hỏi sự luyện tập và rèn luyện đúng cách mới có thể đạt điệu hiệu quả như mong muốn.

Kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền

Tư thế chuẩn bị và lấy đà

Tư thế chuẩn bị bật cao trong bóng chuyền là vị trí sẵn sàng đứng cách lưới một khoảng phù hợp khi nhảy lên không chạm lưới. Tư thế này kết hợp khuỵu đầu gối và ngả thân người về phía trước để quan sát dễ dàng diễn biến trên sân.

Vận động viên bóng chuyền cần luyện tập kỹ năng dự đoán chính xác hướng bóng đi và hướng rơi của bóng để di chuyển kịp thời đến vị trí đó. Nếu bạn đập bóng thấp tay thì cần lầy đà sớm hơn so với đập bóng cao tay.

Động tác giậm nhảy

Động tác thường được thực hiện ngay sau động tác lấy đà và sử dụng hai chân để giậm nhảy. Tuy nhiên, mấu chốt quan trọng của động tác này là khi bạn nhảy lên, bạn phải đập được bóng trước mặt.

Về kỹ thuật giậm nhảy, thân người yêu cầu ngả về phía trước, khuỵu đầu gối xuống thấp và dồn sức nặng lên mũi chân và dùng sức bật lên. Khi nhảy, người chơi đồng thời đưa hai tay ra sau để hỗ trợ. Độ cao của động tác bật nhảy phụ thuộc vào sức bật của đầu gối, sức ở cổ chân và cơ bụng.

Nhảy và đập bóng

Bật nhảy lên một độ cao nhất định, bạn phối hợp toàn thân hơi ngửa về sau, nghiêng về phía tay đập bóng để chuẩn bị đập bóng. Tay sử dụng đập bóng cần duỗi thẳng, gập cổ tay để điều khiển hướng đi của bóng.

Khi đập bóng, người chơi cần vươn thẳng toàn thân để tạo sức mạnh cho cú đập bóng. Khoảng cách đập bóng thông thường cách đầu người đập một chút và chếch khoảng 10-15cm trước mặt.

Sau khi bật nhảy đập bóng, người chơi cần giữ thăng bằng và thả lỏng, tiếp đất từ từ với đầu gối hơi khuỵu xuống, tiếp đất bằng mũi chân rồi hạ dần toàn thân người.

Bài tập tăng sức bật của cơ khi chơi bóng chuyền

Sức bật là yếu tố vô cùng trong bộ môn thể thao bóng chuyền, giúp gia tăng khoảng cách bật, luyện tập cường độ dẻo dai của cơ bắp, cải thiện hiệu quả tập luyện. Người chơi bóng chuyền để nâng cao sức bật cần lựa chọn tập luyện các bài tập cải thiện cơ bắp.

Bài tập cơ bắp chân

Chân là yếu tố quyết định khả năng bật cao của bạn. Theo kinh nghiệm chơi bóng chuyền của tôi, bạn nên rèn luyện cơ chân bằng cách khởi động với cổ chân bằng bài tập xoay cổ chân, thực hiện liên tục từ 10 – 20 lần mỗi bên.

Sau đó, bạn bắt đầu thực hiện bài tập với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng sau đó nâng người sao cho nửa lòng bàn chân rời khởi mặt sàn, nhún tiếp đất bằng múi chân trong khoảng 30 giây. Vươn người cao lên hết mức để cơ thể được kéo căng, giữ thẳng đầu gối và giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập cơ bụng

Có rất nhiều bài tập bụng chống hai chân xuống mặt đất, ngả người sao cho vai không chạm đất, đặt hai tay sau gáy hoặc để thả lỏng trên mặt sàn, nâng người lên và co cơ bụng lại, hạ người xuống hít vào. Gồng bụng liên tục, cố định chân và lặp lại 15-20 lần, tập 4 hiệp lặp lại và thực hiện đều đặn mỗi ngày

Tập bóng chuyền với các dụng cụ bóng chuyền

Ngoài các bài tập rèn luyện kỹ thuật bật cao và cải thiện sức bật, người mới chơi bóng rổ cần trang bị những dụng cụ phù hợp, đảm bảo cho quá trình tập luyện và thi đấu bóng chuyền. Đó là những dụng cụ luôn đồng hành với bóng chuyền, bao gồm quả bóng chuyền, trụ và lưới bóng chuyền,…Với kinh nghiệm tập bóng chuyền của tôi, bạn nên lựa chọn những dụng cụ chất lượng theo tiêu chuẩn quốc tế để đem đến những buổi tập và thi đấu chất lượng với hiệu quả cao.

Bật cao trong bóng chuyền là một trong số những kỹ thuật quan trọng, cần thiết đối với bất kỳ người chơi bóng chuyền từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp đều phải nắm chắc. Kỹ thuật này có thể dùng để hỗ trợ tấn công lẫn phòng thủ như nhảy đập bóng, nhảy chuyền bóng, nhảy chắn bóng...

Việc thực hiện được các cú bật nhảy cao sẽ gia tăng khả năng phòng thủ và tấn công, đây là một lợi thế lớn cho các vận động viên, từ đó tăng cơ hội ghi điểm cho đội lên một cách rõ rệt.

Cách bật cao trong bóng chuyền gồm bật nhảy bằng một chân hoặc hai chân, bật nhảy tại chỗ hay lấy đà.

2. Cách bật cao trong bóng chuyền đúng kỹ thuật, hiệu quả

Theo các HLV chuyên nghiệp chia sẻ: để thực hiện được các cú bật nhảy cao trong môn bóng chuyền thì điều quan trọng nhất đối với người tập và VĐV đó chính là thực hiện đúng 4 bước kỹ thuật bật cao trong: tư thế chuẩn bị, giai đoạn lấy đà, giai đoạn giậm nhảy và giai đoạn nhảy, đập bóng. Cụ thể như sau:

2.1. Tư thế chuẩn bị

• Trong tập luyện, thi đấu khi bạn có ý định thực hiện các cú bật cao thì vị trí tốt nhất của bạn nên đứng cách lưới một khoảng 2 đến 3m để có tư thế lấy đà tốt nhất và khi nhảy lên cơ thể không chạm vào lưới bóng chuyền tránh phạm quy.
• Tư thế chuẩn bị lúc này, đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người hơi ngả về phía trước để theo dõi hướng bay của quả bóng chuyền.

2.2. Giai đoạn lấy đà

• Sau khi ổn định tư thế chuẩn bị tiếp đến là giai đoạn lấy đà. VĐV cần điều chỉnh vị trí đứng phù hợp để đón bóng sao cho khoảng cách đạt tiêu chuẩn để giúp bạn bật cao tốt nhất.
• Bạn cần chú ý, khi bóng rời khỏi tay người chuyền cần nhanh chóng xác định chính xác hướng và đường đi trái bóng. Trong trường hợp đường bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và ngược lại đường bóng cao thì lấy đà chậm hơn.

2.3. Giai đoạn giậm nhảy

• Giai đoạn lấy đà và giai đoạn giậm nhảy yêu cầu bạn phải thực hiện liền mạch với nhau. Hiện nay, đa số VĐV chuyên nghiệp đều lựa chọn cách giậm nhảy bằng hai chân vì đây là cách tăng sức bật bóng chuyền tốt hơn.
• Khi thực hiện kỹ thuật giậm nhảy thì thân người ngả về phía trước, đưa hai tay ra phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống và dồn sức lên hai mũi chân, sau đó dùng lực để bật lên.
• Lưu ý: độ cao của các cú bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng của từng người.

2.4. Giai đoạn nhảy và đập bóng

• Tiếp đến là giai đoạn nhảy và đập bóng, tại thời điểm cơ thể bật lên đạt độ cao tốt nhất thì lúc này toàn thân ngửa về phía sau và hơi nghiêng cơ thể về phía tay đập bóng.
• Tay đập bóng lúc này phải ở tư thế trên cao, ở phía sau và sát mang tai và duỗi thẳng cánh tay, cổ tay đập gập mạnh vào bóng (cổ tay có nhiệm vụ điều chính hướng đi của quả bóng chuyền). Khoảng cách để đập bóng tốt là 10 - 15cm chếch trước mặt. Cùng với thời điểm vung tay đập bóng thì hai chân bạn duỗi về trước, người vươn thẳng để tăng sức mạnh cho cú đập.
• Sau khi thực hiện xong cú bật nhảy và đập bóng, giữ cơ thể thăng bằng, thả lỏng các cơ bắp, tiếp đất bằng phần mũi chân. Khi chạm đất, đầu gối hơi khuỵu, xoay hai bàn chân theo chiều lưới.

3. Các bài tập hỗ trợ bật cao trong bóng chuyền

Trong phần giới thiệu về kỹ thuật bật nhảy trong bóng chuyền đã được chia sẻ phía trên thì những yếu tố ảnh hưởng đến độ cao của các cú bật nhảy chính là sức bật ở phần đầu gối, lực của phần cổ chân và cơ bụng. Do vậy để giúp người tập, VĐV bật nhảy tốt hơn thì các HLV bóng chuyền chia sẻ một số bài tập như sau:

3.1. Bài tập Depth Jump

Depth Jump thuộc một trong những bài tập trong phương pháp Plyometrics. Đây là một trong những bài tập hỗ trợ được rất nhiều VĐV bóng chuyền áp dụng để tập luyện để gia tăng sức bật và đặc biệt còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng trong khi giậm nhảy. Cách tăng sức bật bóng chuyền bằng bài tập này được thực hiện như sau:

• Chuẩn bị chiếc bục gỗ cao khoảng 30 đến 50cm
• Bắt đầu bài tập bạn đứng trên bục gỗ, sau đó bước 1 chân ra trước (chân trái hoặc chân phải trước đều được) và tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc.
• Sau khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc chạm đất, gót chân sau từ từ hạ xuống (cách mặt sàn 1-2 cm), 2 đầu gối gập, 2 tay đưa về sau, kết hợp cơ bụng dùng lực tối đa bật lên lại ngay lập tức.

3.2. Bài tập cho cơ bụng

Theo các HLV chi biết cách tập bật cao trong bóng chuyền mà người tập không thể bỏ qua đó là bài tập cơ bụng, đặc biệt là các bài tập gập bụng. Những bài tập này vừa có khả năng đốt cháy mỡ bụng giúp cơ bụng săn chắc từ đó làm giảm sức cản khi bật nhảy đối với các vận động viên bóng chuyền. Bài tập bụng cơ bản được thực hiện như sau:

• Bạn nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối sao cho tạo góc 90 độ giữa chân và đùi (2 chân khép lại và chạm sàn).
• Hai tay để hờ sau đầu, các ngón tay đan vào nhau (không dùng lực tay để kéo cổ lên).
• Sau đó vừa thở ra, đồng thời siết chặt cơ bụng và dùng lực cơ bụng từ từ nâng phần đầu và vai lên khỏi mặt sàn tập (lưng dưới vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn).
• Tiếp đến, từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại quá trình trên cho đến khi thực hiện đủ số lần bài tập yêu cầu.

3.3. Bài tập cơ bắp chân

Một trong những cách tăng sức bật bóng chuyền đơn giản đó chính là thực hiện bài tập bổ trợ cho bắp chân bởi vì nếu bắp chân càng khỏe thì sức bật càng tốt. Bài tập cơ bắp chân cơ bản, dễ thực hiện nhất đó chính là bài tập nâng nhún chân. Bài tập được thực hiện như sau:

• Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước.
• Sau đó nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây.
• Tiếp tục vươn người cao lên hết mức để kéo căng cơ thể. Chú ý đầu gối giữ thẳng. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp đi, lặp lại các động tác phía trên khoảng 10 đến 20 lần.

3.4. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cực kỳ hiệu quả để tập bật cao trong bóng chuyền vì nó giúp phát triển được lực cổ chân, ngoài ra còn hạn chế được các chấn thương cổ chân khi chơi bóng chuyền. Tập luyện bài tập này như sau:

• Người tập ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng tự nhiên, tay cầm dây nhảy và đặt ở phía sau bàn chân.
• Dùng lực cổ tay để xoay dây qua đầu về phía trước cơ thể.
• Khi sợi dây gần đến phía trước chân thì thực hiện nhảy lên không trung (nhảy không quá cao) để đưa dây qua chân của bạn.
• Thực hiện liên tục động tác xoay dây cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài chia sẻ về chủ đề cách bật cao trong bóng chuyền và các bài tập bật cao bóng chuyền đến đây là kết thúc. WikiSport hi vọng với những thông tin, kiến thức có trong bài viết sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của mọi người trở lên tốt hơn.

Nếu thấy bài viết của chúng tôi hay, bổ ích hãy chia sẻ đến cho người thân, bạn bè của bạn để tham khảo nhé!

WikiSport phân phối hàng trăm mẫu Máy Chạy Bộ, Xe Đạp Tập, Ghế Tập Gym, Giàn Tạ Đa Năng và các thiết bị thể thao khác... giá tốt, chất lượng, giao hàng Toàn Quốc nhanh chóng.