Chất béo là gì?Trước đây mọi người thường khuyên rằng phải tránh xa chất béo vì chúng không tốt cho sức khỏe. Điều này có một phần đúng bởi vì một số loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và béo phì. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, một số chất béo có vai trò thiết yếu và tốt cho sức khỏe. Một số chức năng cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, ví dụ, chất béo đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thụ một số vitamin để thúc đẩy các chức năng khác nhau trong cơ thể. Show Tất cả các thực phẩm đều chứa hỗn hợp axit béo nhưng loại chất béo trong các thực phẩm này là yếu tố quyết định thực phẩm là “có lợi” hay “có hại”. Chất béo bão hòa là gì? Chất béo bão hòa (saturated fat) là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ. Chất béo bão hòa khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo này cũng chịu nhiệt khá tốt nên ít sản sinh các độc chất gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình nấu nướng. Một số người cho rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng LDL cholesterol và một số yếu tố khác gây hại cho tim. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa có kết luận chính xác về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với tim mạch. Nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi các nghiên cứu khác lại cho thấy điều ngược lại. Khả năng gây ảnh hưởng đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như liều lượng, bệnh mãn tính… Dù kết luận này là không rõ ràng song bạn cũng chỉ nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì bạn tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe.
Động vật ăn cỏ thường dùng làm thực phẩm có thể là thịt bò, thịt cừu, thịt dê… Khi mua các loại thực phẩm này, bạn nên lưu ý nguồn gốc chăn nuôi vì nhiều hộ vẫn có thể kết hợp ngũ cốc làm thức ăn cho động vật ăn cỏ.
Ta nên hay không nên ăn chất béo bão hòa?Nguồn hình ảnh, Getty Images Khoa học chính thống cho rằng việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, vậy tại sao một số xu hướng ăn kiêng lại khuyến khích mọi người ăn nhiều chất béo bão hòa hơn? Việc khuyên hạn chế ăn chất béo bão hòa đã trở thành chính sách chính thức của nhiều chính phủ các nước, bao gồm cả Vương quốc Anh, trong nhiều thập kỷ. Ta có cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày? Quy tắc đơn giản để đoán trước tương lai Làm sao để luôn thấy bằng lòng với cuộc sống Song nhiều người phớt lờ lời khuyên này. Họ tin rằng chất béo bão hòa - có nhiều trong các loại thức ăn như sản phẩm thịt, sữa nguyên kem, bơ, bơ lỏng ghee, bánh xốp và bánh quy, cũng như dầu dừa và dầu cọ - là chả có hại gì, kể cả khi ăn nhiều. Nguồn hình ảnh, Getty Images Chụp lại hình ảnh, Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa hơn bơ - một muỗng dầu dừa đã chứa hơn một nửa giới hạn khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ Bạn gần như chắc chắn sẽ nạp nhiều chất béo bão hòa hơn lượng khuyến nghị chính thức nếu bạn đang thực hiện một trong những chế độ ăn low carbohydrate (ăn rất ít tinh bột) phổ biến, như chế độ ăn keto hoặc paleo, hay nếu bạn đang theo xu hướng cho bơ hoặc mỡ vào cà phê sáng của bạn. Sử dụng kem chống nắng có an toàn không Cơn thèm ăn tiết lộ cơ thể thiếu chất ra sao Ăn quá 100g thịt mỡ, bánh nhân thịt hoặc phô mai mỗi ngày là bạn gần như vượt quá giới hạn rồi, vì theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Anh thì lượng chất béo bão hoà cho phụ nữ chỉ là 20g, và cho nam giới là 30g. Khoa học dinh dưỡng chính thống cho rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó có thể khiến các động mạch bị "xơ vữa" và tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nhưng một số nhà khoa học lại phản biện rằng chất béo bão hòa không phải là nguy cơ gây bệnh tim, mà viêm mãn tính mới là nguy cơ. Ngược lại, những người đề xuất chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo (low carb high fat - LCHF) nói rằng các hướng dẫn chế độ ăn kiêng "ít chất béo, nhiều tinh bột" (low fat high carb - LFHC) hiện nay là sai, và bệnh béo phì cùng tiểu đường sẽ được khắc phục hiệu quả hơn bằng cách ăn thêm chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, đồng thời giảm tinh bột và tránh ăn vặt - một quan điểm đang bị các chuyên gia tại Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và một số người khác phản đối. Những người này cho rằng vấn đề không phải là nội dung hướng dẫn bị sai, mà phần nhiều là do chúng ta không tuân thủ đúng các hướng dẫn đó. Đối với dân chúng nói chung, hầu hết các cơ quan y tế của các quốc gia đều khuyên nên hạn chế tiêu thụ chất béo, nhất là chất béo bão hòa. Ví dụ như các chỉ dẫn về chế độ ăn ở Anh cho rằng 35% năng lượng khẩu phần (calorie) của chúng ta nên đến từ chất béo, và khoảng 50% từ tinh bột (carbohydrate). (Điều đáng lưu ý rằng đây thực sự có thể được coi là một chế độ ăn cân bằng, chất béo vừa phải, tinh bột vừa phải, chứ không phải là chế độ ăn ít chất béo, nhiều tinh bột). Đặc biệt đối với chất béo bão hòa, các con số đưa ra còn thấp hơn. Vương quốc Anh khuyến nghị rằng chất béo bão hòa không nên vượt quá 11% lượng đồ ăn thức uống của chúng ta, trong khi Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị ít hơn 10%. Nghĩa là khoảng 20g một ngày đối với phụ nữ (tương đương 2,5 muỗng bơ hoặc bốn xúc xích) và 30g một ngày đối với nam giới (tương đương một chiếc bánh hamburger kẹp phô mai cỡ một phần tư cân Anh - khoảng 115g - cộng với bốn thìa kem sữa béo). Nguồn hình ảnh, Getty Images Chụp lại hình ảnh, Hai lát bánh pizza có khoảng 10g chất béo bão hòa, chiếm một nửa khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị đối với phụ nữ, và một phần ba lượng đối với nam Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn lo xa hơn, với việc đưa ra mức khuyến nghị 5-6%. Nhút nhát có thể khiến bạn kém hạnh phúc? Nghệ thuật giả điên để chạy tội Cách 'bán' câu chuyện cuộc đời mình để thành công Các tường thuật trên báo chí thì thường có nội dung mâu thuẫn nhau, trong lúc giới chuyên gia cũng đưa ra những ý kiến bất đồng, cho nên không lạ gì khi mọi người không biết phải nhìn nhận chất béo bão hòa theo kiểu gì. Vậy thực sự là thế nào? Lynne Garton, chuyên gia dinh dưỡng và là nhà tư vấn chế độ ăn uống tại tổ chức thiện nguyện Heart UK, nói rằng xu hướng mới nhất về việc nạp chất béo bão hòa nhiều hơn các loại thực phẩm khác là rất đáng lo ngại: chúng ta đang ăn quá nhiều. Người trưởng thành ở Anh được khuyến nghị nạp 12,5% lượng calo từ chất béo bão hòa, mặc dù tổng lượng chất béo của họ đã xấp xỉ mục tiêu. Người Mỹ trung bình hấp thụ 11% lượng calo của họ từ chất béo bão hòa, còn người Úc là 12%. Nguồn hình ảnh, Getty Images Chụp lại hình ảnh, 85g thịt ba chỉ heo xông khói chứa khoảng 30g chất béo bão hòa, là giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến nghị dành cho nam giới "Có một số yếu tố góp phần làm tăng cholesterol trong máu, nhưng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa chắc chắn là một trong những yếu tố đó, và điều này đã được xác nhận qua các nghiên cứu từ thời thập niên 1950," Garton nói. Hơn nữa, mặc dù vẫn có một số tuyên bố ngược lại nhưng có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy cholesterol toàn phần và LDL (lipoprotein mật độ thấp) - thường được gọi là cholesterol 'xấu' - là những tác nhân đã được chứng minh gây ra bệnh tim." Garton nói thêm rằng với một số người thì việc ăn ít chất béo bão hoà hơn so với mức khuyến nghị tiêu chuẩn thậm chí còn tốt hơn cho sức khoẻ, nhất là những ai có các yếu tố cho thấy có nguy cơ mắc bệnh tim. Tóm tắt
1. Định nghĩa chất béo bão hòa là gì?1.1. Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa là gì? Chất béo bão hòa (saturated fat) là khái niệm dùng để chỉ các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và chúng thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng ta có thể tìm thấy chất béo bão hòa trong các loại thực phẩm như thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt heo, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, phô mai, bơ, các loại dầu như dầu cọ và dầu dừa. 1.2. Ảnh hưởng của chất béo bão hòaNếu dùng với liều lượng vừa phải, chất béo bão hòa sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, kích thích quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Thành phần chất béo này cũng có khả năng chịu nhiệt tốt nên nó ít sản sinh ra các độc chất gây hại cho sức khỏe cơ thể trong quá trình nấu nướng. Theo quan niệm của một vài người, chất béo bão hòa sẽ khiến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do làm tăng hàm lượng LDL cholesterol và một số yếu tố khác gây hại cho tim mạch. Tuy nhiên, đến nay vẫn chưa có kết luận chính xác nào từ các nhà nghiên cứu về ảnh hưởng của loại chất béo này đối với hệ tim mạch. Thực tế thì khả năng tác động xấu đến sức khỏe của chất béo bão hòa còn cần phải xét thêm nhiều yếu tố khác nữa như bệnh mãn tính, liều lượng sử dụng… 1.3. Chất béo bão hòa nguy hiểm không?Tuy rằng kết luận loại chất béo này gây hại đến sức khỏe là không rõ ràng nhưng bạn cũng không nên vì thế mà chủ quan. Hãy thụ lượng chất béo bão hòa theo khuyến nghị vì nếu dùng quá nhiều thì sẽ khiến LDL cholesterol tăng cao gây hại cho sức khỏe. Để làm giảm nguy cơ bị tăng lượng cholesterol, bạn nên chọn ăn loại thịt từ động vật ăn cỏ thay vì động vật ăn ngũ cốc, nguyên nhân là thịt từ động vật ăn cỏ thường chứa ít chất béo hơn. Một số loại động vật ăn cỏ mà bạn nên chọn ăn là thịt cừu, thịt bò, thịt dê…
Chất béo bão hòa nguy hiểm không? |
