Bài tập giảm đau xương chậu cho bà bầu

Tập yoga khi mang thai không chỉ là một hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là một cách hữu hiệu để bà bầu nạp năng lượng cho cơ thể và sống bình tâm trong thời gian khó quên này.

Dưới đây là 8 tư thế phù hợp cho mẹ bầu:

1. Tư thế con bướm giúp giảm đau khi mang thai

Tư thế con bướm được khuyến khích đặc biệt để làm săn chắc và mềm cơ đùi, cơ xương chậu. Một tư thế không thể bỏ qua, đặc biệt khi ngày sinh nở đang đến gần.

- Ngồi, kéo bàn chân vào trong, hai bàn chân áp vào nhau.

- Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, đồng thời hít thở.

- Thực hiện các động tác nâng hạ đầu gối. Không nhất thiết đầu gối phải chạm đất.

Tư thế con bướm làm săn chắc và mềm cơ đùi.

2. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp bà bầu giữ thăng bằng và nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể.

- Đứng, hai chân hơi dạng ra (rộng bằng hông). Hai lòng bàn tay áp vào nhau đặt trước ngực.

- Giữ chắc gót chân và ngón chân trên mặt đất và giữ nguyên tư thế này trong vài phút.

- Tập trung vào nhịp thở của bạn.

Tư thế ngọn núi giúp giữ thăng bằng và nâng cao sự linh hoạt cho mẹ bầu.

3. Tư thế chiến binh

Tư thế này làm săn chắc chân và cánh tay, đồng thời tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Tư thế cũng làm giảm đau lưng.

- Ở tư thế đứng, hai chân dạng ra.

- Xoay bàn chân phải sang bên phải một phần tư vòng tròn và đặt chân trái để giữ thăng bằng. Gập nhẹ - đầu gối bên phải. Chân trái cần được duỗi thẳng.

- Từ từ nâng cánh tay lên sao cho chúng song song với sàn nhà, nhìn sang bên phải.

- Giữ nguyên tư thế này bằng cách thực hiện 5 nhịp thở bình tĩnh và đều đặn.

- Trở lại tư thế đứng bằng cách thở ra và dần duỗi thẳng chân.

- Lặp lại động tác ở phía bên kia.

Tư thế chiến binh tăng cường khả năng giữ thăng bằng và giảm đau lưng.

4. Tư thế đứng kéo giãn một bên

- Đứng dang rộng hai chân. Xoay bàn chân ra ngoài một chút để tìm sự cân bằng thoải mái.

- Đưa tay phải lên trên đầu và đặt tay trái lên trên hông. Hơi nghiêng người sang bên trái, không gượng ép. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, không gây đau hoặc chuyển động sai.

- Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế đứng kéo giãn một bên.

5. Tư thế con mèo

Tư thế này giúp đồng bộ hóa chuyển động của cơ thể với nhịp thở. Đồng thời cũng làm giảm đau lưng.

- Ở tư thế quỳ bằng hai chân, chống hai tay lên.

- Để hai chân hơi dạng ra.

- Trong khi hít vào, đưa đầu lên trên, tròng lưng võng xuống.

- Khi thở ra, hãy tròn lưng và cúi đầu xuống để nhìn vào rốn.

- Thực hiện 5 động tác theo chuỗi và tập trung vào hơi thở.

Tư thế con mèo làm giảm đau lưng.

6. Tư thế cái ghế

Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng hông (hoặc rộng hơn một chút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn):

- Giữ thăng bằng tốt bằng cách xoay nhẹ bàn chân phải ra ngoài và bàn chân trái hướng vào trong (hoặc ngược lại).

- Trong khi thở ra, gập nhẹ đầu gối và hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ thẳng lưng.

- Trở lại tư thế đứng trong khi hít vào.

Thực hiện chuỗi động tác này 5 hoặc 6 lần. Lần cuối cùng, hãy giữ nguyên tư thế chiếc ghế trong vài giây trước khi trở lại tư thế đứng.

Tư thế cái ghế.

7. Tư thế tia chớp

Tư thế này không chỉ giảm đau lưng mà còn được khuyến khích thực hiện sau bữa ăn vì nó giúp cải thiện tiêu hóa.

- Ở tư thế quỳ, ngồi trên gót chân.

- Tách nhẹ hai gót chân ra và để mông lọt vào giữa hai bàn chân. Giữ thẳng lưng, đầu và vai. Đặt tay lên đùi.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và tập trung vào nhịp thở.

Tư thế tia chớp giúp cải thiện tiêu hóa.

8. Tư thế nằm ngủ

Đây là tư thế cho phép bạn thư giãn. Tư thế này thường được thực hiện vào cuối mỗi phiên tập.

- Nằm nghiêng về bên trái như thể bạn sắp ngủ.

- Gập chân phải và chân trái vẫn duỗi thẳng.

- Đặt chân phải gập này lên gối ôm đã được đặt ở bên trái trước đó.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và hít thở.

Tư thế nằm ngủ cho phép bạn thư giãn cuối buổi tập.

Xem thêm video đang được quan tâm:

Cháo trai- món ăn bổ dưỡng

Hương Thảo

Theo Enfant (Pháp)

Nếu như mẹ bị đau xương chậu khi mang thai, mẹ đừng lo lắng! Bởi vì có đến 80% phụ nữ mang thai có tình trạng tương tự. Đau xương chậu, hay một số mẹ còn tả là đau hai bên háng. Thường cơn đầu này nó có thể có ở vài thời điểm khác nhau trong thai kỳ. Tuy nhiên, đau xương chậu thường biểu hiện vào ba tháng cuối mang thai. Nguyên nhân gây ra là do một phần cơ thể em bé, thường là đầu, dịch chuyển xuống vùng chậu.

Đây là quá trình chuẩn bị và báo hiệu rằng mẹ đã gần tới ngày chuyển dạ. Thông thường, cơn đau sẽ xảy ra khoảng 2 đến 4 tuần trước sinh nếu đây là lần đầu tiên mẹ mang thai. Tuy nhiên, nếu mẹ đã từng mang thai trước đây,  cơn đau thường xuất hiện lúc sắp vào chuyển dạ.

Đau xương chậu sẽ biểu hiện mức độ khác nhau. Cơn đau có thể chỉ là nhẹ thoáng qua cho đến âm ỉ hơn, lan ra xung quanh và đau lên cả khắp lưng và bụng.

1. Sự khác biệt giữa đau xương chậu và cảm giác áp lực lên vùng chậu

Đây là điều quan trọng để mẹ phân biệt giữa đau xương chậu và cảm giác áp lực lên vùng chậu.

Vào những tuần cuối của thai kỳ, bạn sẽ có cảm giác áp lực nặng nề lên vùng xương chậu. Nguyên nhân là do em bé được đẩy xuống vùng chậu, đè lên bàng quang và trực tràng phía sau. Thậm chí, mẹ có thể có dấu hiệu ra ít máu khi đi tiêu. Cuối cùng, những mảnh xương của khung chậu sẽ bị đẩy hướng ra ngoài một chút.Điều này gây cảm giác khó chịu cho mẹ.

Cần lưu ý rằng cảm giác áp lực lên vùng chậu nếu xảy ra trước 37 tuần thai có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sinh non. Mẹ sẽ cần nghi ngờ hơn nữa nếu áp lực này có cảm giác chạy xuống 2 đùi. Hoặc mẹ có cảm giác như em bé đang lọt sâu dưới vùng chậu.

Trong trường hợp này, mẹ nên cần đến cơ sở Sản phụ khoa để được theo dõi và đánh giá lại.

2. Nguyên nhân gây ra đau xương chậu khi mang thai

Khi trọng lượng em bé nặng lên, sẽ đè lên khung chậu để tạo ra một số thay đổi chuẩn bị cho quá trình sinh. Thông thường vào những tháng cuối, em bé sẽ ở vị trí đầu hướng về cổ tử cung. Đầu sẽ tạo áp lực lên bàng quang, xương chậu. Điều này làm căng các cơ xương khớp ở chậu và lưng gây đau.

Tuy rằng cơn đau này sẽ gây khó chịu cho mẹ, nhưng nó lại có một điểm lợi khác. Đó là khi em bé càng dịch xuống dưới vùng xương chậu, tử cung của mẹ sẽ thấp xuống. Và bớt đề nén lên cơ hoành và phổi. Sự thay đổi này giúp mẹ có thể hít sâu và thở ra dễ dàng hơn.

3. Mẹ có thể làm gì nếu đau xương chậu khi mang thai?

Sau đây là một số điều cơ bản giúp mẹ giảm đi những lúc đau xương chậu khi mang thai, mẹ hãy thử tham khảo nhé!

• Tắm trong bồn nước ấm (nếu có). Nhờ lực của nước sẽ làm gảm trọng lượng ở vùng xương chậu. Điều này sẽ làm cho mẹ dễ chịu hơn.
• Nếu có thể, mẹ nên đầu tư cho mình đai bụng bầu. Với đai này sẽ làm giảm bớt trọng lượng của bụng lên xương chậu. Nếu mẹ không chắc chắn về đai này, có thể tham khảo bác sỹ đang quản lý thai nghén cho mẹ.
• Mát-xa trước sinh cũng là một biện pháp hiệu quả để giảm đau xương chậu.
• Hầu hết các liệu pháp châm cứu đều làm giảm được những triệu chứng khó chịu khi mang thai. Kể cả đau xương chậu.
• Nếu mẹ đau nhiều, có thể hỏi ý kiến bác sỹ quản lý thai kỳ của mẹ về thuốc giảm đau an toàn cho phụ nữ và thuốc giãn cơ khi cần.

4. Bài tập Kegel săn chắc cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là cơ nâng đỡ hỗ trợ tử cung, bàng quang và phần ruột dưới. Cơ giúp giữ đúng vị trí ở trong khung chậu. Khi áp dụng bài tập Kegel, sẽ giúp săn chắc cơ sàn chậu. Nhờ đó sẽ giúp mẹ giảm những biệu hiện khó chịu trong những tháng cuối thai kỳ và giúp giảm đau xương chậu khi mang thai. Quan trọng hơn, bài tập còn giúp giảm thiếu hai vấn đề phổ biến do mang thai gây ra. Đó là tiểu không tự chủ và bệnh trĩ.

Làm săn chắc cơ sàn chậu theo chuyên gia đánh giá sẽ giúp làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng tiểu không tự chủ cả trong và sau khi mang thai.

Mẹ có thể bắt đầu tập bài tập Kegel trong những tháng cuối thai kỳ hoặc thậm chí sớm hơn. Cơ sàn chậu sẽ càng săn chắc hơn theo thời gian luyện tập.

Cách xác định cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là các cơ xung quanh niệu đạo, âm đạo và hậu môn.

Mẹ có thể xác định bằng cách nín tiểu giữa dòng khi đi vệ sinh. Khi đang nín, tức là mẹ đang thắt cơ để bít dòng nước tiểu không cho chảy tiếp tục. Đó chính là cơ sàn chậu.

Mặc dù vậy, mẹ không nên nín tiểu thường xuyên hoặc thực hiện bài tập này trong lúc đi tiểu.  Mẹ cũng không nên thực hiện bài tập khi đang cảm thấy mắc tiểu (bàng quang đầy). Bởi vì điều này sẽ làm suy yếu cơ. Ngoài ra, còn làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu.

Xem thêm: Nhiễm trùng đường tiểu khi mang thai: Những điều cần biết

Thực hiện bài tập Kegel

• Đầu tiên, mẹ cần làm trống bàng quang bằng cách đi tiểu nếu bàng quang bị đầy. Mẹ có thể áp dụng tư thế này ở tư thế đứng hoặc ngồi.
• Sau đó, thặt chặt cơ sàn chậu lại. Cảm giác thắt chặt giống như mẹ cảm giác nín tiểu mà mẹ đã thử thực hiện lúc xác định cơ sàn chậu.
• Khở đầu, mẹ gIữ động tác trong 5 giây và thư giãn, sau đó thực hiện 4 hoặc 5 lần liên tếp.
• Nếu tập thường xuyên, mẹ có thể giữ cơ co lại đến 10 giây/ lần, và tiếp tục thư giãn, sau đó co lại.
• Quy ước một đợt sẽ là từ 10-20 lần co thắt. Mẹ nên thực hiện 3 đợt mỗi ngày để cơ sàn chậu săn chắc.

Ngoài ra, khi tập động tác, mẹ đừng nên giữ hơi thở. Hay cứ thư giãn thoải mái, thở đều đặn bình thường, và chỉ cần tập trung vào cơ sàn chậu mẹ nhé!

Trong trường hợp cơn đau xương chậu của mẹ có kèm theo cảm giác co thắt tử cung (cơn gò tử cung) thì có khả năng mẹ đã vào chuyển dạ. Lúc này mẹ cần đến cơ sở Sản phụ khoa uy tín gần nhà để được kiểm tra đánh giá và theo dõi.