Một trong những cách tốt nhất để giảm cân đó chính là giảm lượng carbs bạn ăn mỗi ngày. Điều này được chứng minh làm giảm sự thèm ăn và gây giảm cân tự động, mà không phải tính lượng calo. Nghĩa là bạn được ăn tới khi no nhưng vẫn giảm được cân. Show Tại sao bạn nên ăn Carbs ít hơn? Trên thực tế, một lựa chọn phổ biến được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua. Thực tế, dân tập gym cho 1 lựa chọn phổ biến để giảm cân đó là ăn theo chế độ low-carb, được chứng minh là hiệu quả hơn so với việc ăn nhiều carbs. Cụ thể, chế độ ăn này sẽ hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể như tinh bột (bánh mì, mì ống, v.v.) và đường, thay thế chúng bằng chất béo, protein và rau lành mạnh. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm sự thèm ăn và khiến bạn nạp ít calo vào cơ thể hơn, giúp giảm cân khá nhiều, chỉ cần bạn cố gắng cắt giảm lượng carb. Cách tìm ra nhu cầu của cơ thể bạn với carbohydrateLượng carb tối ưu của cơ thể một người phụ thuộc vào giới tính, tuổi, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động, thói quen thực phẩm, sở thích cá nhân cũng như sức khỏe của hoạt động trao đổi chất hiện tại. Người hoạt động thể chất và có lượng cơ bắp nhiều sẽ chịu được nhiều carbs hơn người ít vận động. Điều này đặc biệt phù hợp với người thường xuyên tập luyện với cường độ cao như nâng tạ. Sức khỏe trao đổi chất cũng là yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc hội chứng trao đổi chất, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2, thì không thể chịu được lượng carbs tương đương với nhóm người khỏe mạnh. Lượng Carb bạn nên bổ sung hàng ngàyTuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác. Tuy chưa có một bài báo nào giải thích chính xác là làm sao để tìm được lượng carbs phù hợp với nhu cầu cá nhân. Nhưng bạn có thể tham khảo một số cách dưới đây, đã được nhiều người áp dụng và hiệu quả. 100-150 Gram Mỗi NgàyĐây là nhiều hơn lượng carbohydrate “vừa phải”. Nó phù hợp với nhóm người gầy, năng động và có mục đích tập luyện là duy trì cân nặng cố định và giữ sức khỏe. Carbs bạn có thể ăn:
50-100 Gram Mỗi NgàyPhạm vi này rất phù hợp với bạn muốn giảm cân nhưng vẫn cần một chút carbs cho cơ thể. Nó cũng là số lượng tuyệt vời giúp duy trì cân nặng nếu bạn nhạy cảm với carbs. Carbs bạn có thể ăn:
20-50 Gram Mỗi NgàyĐây là số lượng carb hoàn hảo cho người có mục tiêu giảm cân nhanh, hoặc mắc phải tình trạng rối loạn trao đổi, bị béo phì, tiểu đường…. Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bị nhiễm ketosis , cung cấp năng lượng cho não thông qua cái gọi là cơ thể ketone. Điều này có khả năng giết chết sự thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân tự động. Hiện nay có nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau, trong đó phổ biến hơn cả là chế độ ăn ít carb (low-carb). Vậy chế độ ăn ít carb là gì và cần cắt giảm bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để giảm cân? 1. Chế độ ăn ít carbs giúp gì trong việc giảm cân?Chế độ ăn Low-carb, còn gọi là chế độ ăn ít carb, tức là chế độ ăn hạn chế tiêu thụ tinh bột và đường. Các thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp rất nhiều năng lượng (calo), trong khi để giảm cân thì cần hạn chế đưa calo vào cơ thể. Vì vậy người muốn giảm cân cần thực hiện chế độ ăn ít carb và thay thế bằng các loại thực phẩm giàu protein. Carbohydrates là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Khi thực hiện chế độ ăn ít carb, tức là lượng carbohydrate giảm đi, thì cơ thể sẽ chuyển sang tiêu thụ protein và lipid dự trữ và lâu dài sẽ dẫn đến giảm cân nặng. Bên cạnh chế độ ăn ít carb, người muốn giảm cân lành mạnh cần kết hợp với việc tăng cường các hoạt động thể lực. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số chế độ ăn ít carb đã được ứng dụng với hiệu quả khá tốt như chế độ ăn kiêng Atkins hay chế độ ăn Dukan. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn ít carb ngoài việc hạn chế nạp calo còn có khả năng ức chế cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn ít hơn và giảm cân dễ dàng hơn so với các chế độ ăn giảm cân khác, miễn là người áp dụng duy trì liên tục. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carb còn mang lại một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm kiểm soát đường huyết và lipid máu, đồng thời duy trì huyết áp ổn định. Carbohydrate (gọi tắt là Carb) bản chất là đường và tinh bột có trong các loại thực phẩm. Theo khuyến nghị, carb chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo hàng ngày ở tất cả các nhóm tuổi và giới tính. Như vậy, với chế độ ăn bình thường khoảng 2000 calo mỗi ngày thì carb cần khoảng 900 đến 1.300 calo, tương đương khoảng 300gr carb. Nhiều người cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày nhằm mục đích giảm cân, thông thường là giảm xuống khoảng 50-150gr carb mỗi ngày. Vậy tại sao cần cắt giảm carbs trong khi giảm cân? Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn ít carb là một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này đòi hỏi hạn chế lượng carb từ các loại thực phẩm quen thuộc như bánh mì, bánh ngọt, kẹo, cơm trắng, bún, phở và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu đạm (protein), chất béo lành mạnh và rau xanh. Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo (low-fat), các chuyên gia cho rằng dù phải hạn chế tích cực lượng calo nạp vào trong nhóm thực hiện chế độ ăn low-fat tương đương với nhóm theo chế độ ăn ít carb thì hiệu quả giảm cân thực tế vẫn không bằng. Do đó, chế độ ăn ít carb thường được áp dụng nhằm kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tốt hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác, chẳng hạn như hạn chế chất béo mà nhiều người vẫn thường thực hiện. 3. Tác dụng giảm cân của việc cắt giảm carbohydrateChế độ ăn ít carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose (từ carb) vào tế bào và có liên quan đến bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, Insulin còn có tác dụng dự trữ chất béo nên nhiều chuyên gia tin rằng đây chính là lý do chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ làm giảm cân và những vấn đề liên quan. Bên cạnh đó, Insulin còn kích thích thận tích trữ natri, do đó những người tiêu thụ nhiều carbohydrate thường tích trữ nước trong cơ thể. Khi thực hiện chế độ ăn ít carb, nồng độ insulin giảm và thận bắt đầu thải nước ra khỏi cơ thể. Hệ quả là người thực hiện chế độ ăn kiêng này thường giảm cân rõ rệt trong vài ngày đầu tiên. Một nghiên cứu khác thực hiện so sánh chế độ ăn low-carb và chế độ ăn low-fat bằng cách dùng máy quét DEXA để đo các thành phần của cơ thể. Kết quả cho thấy, những người áp dụng chế độ ăn ít carb mất đi một lượng chất béo đáng kể và ngược lại lượng cơ bắp tăng cùng một lúc. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và mỡ tích trữ trong nội tạng, qua đó giảm nguy cơ tiến triển của nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Giai đoạn mới bắt đầu làm quen với chế độ ăn ít carb, bạn thường gặp phải một số phản ứng phụ, bao gồm tình trạng uể oải, mệt mỏi, hay đói, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể lực. Các chuyên gia cho rằng đây là lúc cơ thể đang thích nghi với chế độ ăn mới, cụ thể là đốt mỡ thay vì carb để sản sinh năng lượng. Tình trạng này được các chuyên gia gọi là “cúm low-carb” (low-carb flu) và sẽ biến mất trong vòng vài ngày sau đó. Khi giai đoạn này kết thúc, nhiều người áp dụng chế độ ăn ít carb cảm thấy bản thân có nhiều năng lượng hơn trước, không còn cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày và các triệu chứng bất thường khác cũng không còn. 4. Cần cắt giảm bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để giảm cân?Nếu chỉ nhằm mục tiêu cải thiện sức khỏe thì bạn có thể chỉ cần loại bỏ nguồn cung cấp carbohydrate không lành mạnh khỏi chế độ dinh dưỡng hằng ngày, chẳng hạn như sản phẩm từ bột mì tinh chế và đường bổ sung (added sugar). Tuy nhiên, nếu nhằm mục đích giảm cân và tăng cường trao đổi chất thì bạn cần hạn chế carbohydrate nghiêm ngặt hơn, cụ thể là cắt giảm cả những thực phẩm giàu carb khác. Vậy câu hỏi đặt ra là cần cắt giảm bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để giảm cân? Hiện nay vẫn chưa có biện pháp nào có thể xác định chính xác lượng carb cần tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu cá nhân của từng người. Dưới đây là khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng về mức carb tiêu thụ đối với một số mục đích khác nhau:
Lưu ý, chế độ ăn ít carb không loại trừ hoàn toàn carbohydrate. Một vấn đề quan trọng khác là phải thử nghiệm nhằm đánh giá sự thích nghi của cơ thể. Một chế độ ăn giảm hiệu quả với người này chưa chắc sẽ hiệu quả với những người khác, do đó việc tìm ra chế độ ăn phù hợp nhất với bản thân vẫn là quan trọng nhất. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn ít carb:
Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về việc cần cắt giảm bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để giảm cân để từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng hiệu quả nhất giúp bạn có thân hình cân đối và khỏe mạnh. |
