Tại sao tập mãi mà bụng vẫn to

Vậy skinny fat là gì?

Một người sẽ có tạng người skinny fat khi họ có vẻ ngoài gầy, nhỏ người nhưng thực chất bọc xung quanh cơ thể họ chủ yếu là mỡ. Dựa theo những con số thì họ có chỉ số khối cơ thể BMI thấp nhưng phần trăm mỡ trong cơ thể PBF cao (với nam là trên 18%, với nữ là trên 30%).

Phần mỡ này sẽ tập trung nhiều ở phần bụng, đặc biệt là 2 bên rìa bụng, phần ngực, tay sau, nếu sau 30 tuổi bạn còn có thể nhìn thấy da bị chảy xệ, thiếu săn chắc và kém thẩm mỹ.

Nếu bạn nhỏ người nhưng bụng vẫn nhiều mỡ, bạn có thể tự kiểm tra nhanh mình có bị skinny fat hay không bằng cách véo mỡ ở phần tay sau.

Nếu bạn dễ dàng véo được, bạn đã bị skinny fat, vì chỉ mỡ mới véo được như vậy, còn nếu bạn không véo được, nhưng bạn cũng không gồng chắc tay sau của bạn được, thì bạn không những bị skinny fat, bạn còn bị mỡ xơ cứng nữa kìa.

Đa phần người tập thể hình nói riêng hay những người tập luyện thể dục thể thao nói chung đều khá “dị ứng” với tạng người skinny fat bởi vẻ ngoài lỏng lẻo và thiếu sức sống của nó. Không những thế do phần trăm mỡ trong cơ thể vẫn rất cao khiến bạn dễ có nguy cơ mắc các bệnh về mỡ máu, tăng huyết áp, tiểu đường...

Tại sao bạn bị skinny fat?

Đa phần những người bị skinny fat đều có “tiền sử” là ăn ít giảm cân. Đúng là việc ăn ít, thâm hụt calo có thể giúp bạn giảm cân, nhưng sau một khoảng thời gian, cơ thể sẽ tự điều chỉnh năng lượng tiêu hao (BMR) thấp xuống và tăng tích trữ năng lượng lên.

Nguyên do là bởi, cơ thể hiểu rằng bạn đang trong tình trạng “thiếu đói", phải tích trữ năng lượng phòng trường hợp bị đói thật. Kết quả là cơ thể bạn thiếu năng lượng để hoạt động, bạn lờ đờ, mệt mỏi, nhưng mỡ vẫn dày thêm.

Ngoài ra, những loại thực phẩm bạn chọn cũng ảnh hưởng rất nhiều đến việc tích mỡ của bạn. Những thực phẩm nhiều đường, tinh bột hấp thụ nhanh như bánh ngọt, trà sữa sẽ đưa một lượng đường lớn vào máu, và khi không dùng hết chúng sẽ tích thành mỡ.

Nếu bạn bỏ qua rau củ và hoa quả, chứa nhiều vitamin, các loại khoáng chất và axit béo, cơ thể cũng sẽ gặp khó khăn trong việc chuyển hoá năng lượng và điều tiết hormone. Kết quả vẫn là tích mỡ.

Lý do thứ 3, cũng chính là điều khiến nhiều bạn ấm ức đó là tập luyện thể dục thể thao mà vẫn béo bụng.

Có điều bạn chọn chuyện tập các môn thể dục thể thao dạng cardio (các bài tập tăng nhịp tim) như đạp xe, chạy bộ hay bơi lội mà chú ý đến các bài để phát triển cơ bắp. Phải nói là cardio rất tốt, nhưng cardio trong một khoảng thời gian dài mà không có các bài bổ trợ phát triển cơ sẽ dẫn đến mất cơ và dị hoá cơ bắp.

Một cách hiểu là thay vì cơ thể bạn đốt mỡ thành năng lượng nuôi cơ thể, trong đó có cơ bắp, nó sẽ đốt luôn cơ bắp thành năng lượng để không phải nuôi nữa. Kết quả là bạn tập rất chăm, nhưng người vẫn yếu là vậy.

Bây giờ khắc phục như thế nào?

Việc đầu tiên là bạn cần cân chỉnh lại chế độ ăn để tránh mất cơ thêm. Bạn nên ăn để duy trì cân nặng với đầy đủ protein trong khẩu phần. Sau 2-4 tuần cân nặng ổn định, lúc đó bạn có thể tính đến chuyện ăn kiêng để giảm cân.

Một số chế độ ăn có thể lựa chọn như KETO, xoay vòng tinh bột, mỗi một chế độ sẽ có ưu điểm và nhược điểm khác nhau, phù hợp với từng tạng người riêng biệt, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến những người có kinh nghiệm để sắp xếp một chế độ ăn phù hợp.

Thứ hai, hãy bắt đầu tập thể dục. Với các bạn đã tập luyện cardio trước, bạn đã có một nền tảng thể lực tốt để bắt đầu với các bài phát triển cơ bắp. Sắp xếp lịch tập gym với tạ bên cạnh những buổi tập cardio sẽ là tối ưu. Việc hình thành cơ bắp cũng tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn sẽ đốt mỡ nhiều hơn.

Còn nếu bạn không thể đến phòng tập, các bài thiên về tính bộc phá của cơ bắp như jump squat, kéo xà hay chống đẩy vỗ tay cũng là những lựa chọn không tồi. Bắt đầu hôm nay, và 3 tháng tới bạn sẽ phải cảm ơn chính mình!

Ghé qua suckhoehangngay.vn để biết thêm những kiến thức về chăm sóc sức khoẻ, chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể nhé!

Theo Sức khỏe hàng ngày

BS nam khoa khuyên: 3 việc quý ông cần làm ngay để tránh "bụng bia" tấn công sức khỏe

Một cơ bụng 6 múi là chuẩn đẹp của một người đàn ông! Hẳn nhiên là thế rồi. Vấn đề làm thế nào để có cơ bụng 6 múi, tập mãi mà cơ bụng vẫn không có 6 múi đó chính là vấn đề mà ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau giải quyết.

ĐỌC THÊM: BÍ QUYẾT ĐỂ SỞ HỮU CƠ BỤNG 6 MÚI

Chúng ta mất hàng giờ liền để tập những bài tập bụng mà kết quả vẫn chưa được như mong muốn, có những người thì cứ hở ra là tập bụng, gập bụng một cách liên tục với số lượt có thể lên đến vài trăm cái mỗi ngày? Có cần thiết phải như vậy không? Chúng ta đã có câu trả lời cho điều đó tại bài viết " Vì sao không nên tập cơ bụng hàng ngày ". Tóm lại để có hiệu quả tốt nhất thì trước hết chúng ta cần phải hiểu rõ về nó, hiểu rõ về cấu tạo của cơ bụng, các bài tập bụng khác nhau sẽ tác động đến các nhóm cơ bụng khác nhau.

Ok! Giờ chúng ta đi vào vấn đề chính là vì sao tập mãi mà vẫn chưa có cơ bụng nhé:

1. Tỷ lệ mỡ của bạn quá cao, bạn có quá nhiều mỡ

Vấn đề ở chỗ cơ bụng luôn tồn tại và những bài tập bụng sẽ chỉ đạt được hiệu quả tối đa khi lớp mỡ bên ngoài không còn nữa. Một cơ bụng chắc khỏe, dày và to không phải là yếu tố quan trọng nhất để nhìn thấy cơ bụng. Thật vậy, bạn hãy quan sát những anh chàng gầy, họ không tập bụng nhưng mũi bụng vẫn có thể lộ ra, tuy nó không được đẹp cho lắm.

Cách duy nhất để làm lộ ra nhóm cơ này là kết hợp những bài tập bụng, kết hợp những bài tập HIIT đốt mỡ cộng với một thực đơn giảm mỡ bụng.

Hãy cùng tìm hiểu cách tính tỷ lệ mỡ có thể nhìn thấy mũi bụng thông qua chỉ số BMI: Tính tỷ lệ mỡ cơ thể

Đối với nam giới khi tỷ lệ mỡ ở khoảng mức 15% trở xuống là bạn đã bắt đầu nhìn thấy cơ bụng rồi đó.

2. Bạn tập luyện quá nhiều hoặc quá ít

Cơ bụng tuy có 1 số đặc điểm khác so với những nhóm cơ khác, nhưng chúng vẫn chỉ là những tế bào cơ bình thường trong cơ thể. Việc tập luyện quá nhiều, gập bụng triền miên trên ghế sẽ không đem lại nhiều kết quả mà còn làm tế bào cơ kém phát triển. Cái gì cũng cần vừa đủ. Tập luyện vừa sức cơ thể mình trong giai đoạn đầu và tăng dần khi cơ bắp đã có thể chịu được những áp lực lớn trong việc tập luyện.

3. Quá ít bài tập bụng

Cơ bụng bao gồm rất nhiều bó cơ và có vị trí, chức năng khác nhau. Mỗi bó cơ, ở mỗi ví trí khác nhau có cấu tạo và chức năng khác nhau. Vì vậy, cần thực hiện các động tác khác nhau để kích thích cơ bụng phát triển toàn diện.

ĐỌC THÊM: 21 BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ CHO CẢ NỮ VÀ NAM

4. Chỉ tập bụng để giảm mỡ bụng

Bạn không thể giảm mỡ ở một bộ phận nhất định của cơ thể chỉ bằng cách tập luyện duy nhất ở bộ phận đó. Đó là sự thật hiển nhiên đã được chứng minh vì vậy bạn chỉ có thể giảm mỡ 1 cách từ từ và giảm trên toàn bộ cơ thể thông qua dinh dưỡng, cardio, tập luyện...

Chốt lại muốn giảm mỡ bụng, làm vòng bụng thon gọn chỉ bằng cách gập bụng đó chính là quan niệm hoàn toàn sai lầm. 

CHỦ NHẬT, 17/05/2020 07:27:55

Bài gập bụng toàn thân tuy cơ bản và phổ biến nhưng có không ít người tập sai vì nâng thân trên lên quá cao, gây căng thẳng cho vùng lưng. Tư thế đúng không đòi hỏi bạn phải nâng thân trên quá cao mà chỉ cần phần đầu cao ngang đầu gối, cằm ép sát ngực, gồng cơ bụng và ép chặt lưng xuống sàn.

Hãy kết hợp các bài tập một cách khoa học. Bạn có thể chia ra buổi tập cardio, buổi tập bụng, buổi tập lưng xô... xen kẽ. Vừa là cách để bớt nhàm chán lại củng cố từng vị trí trên cơ thể hiệu quả, nhờ đó bổ trợ cho nhau, giúp bạn sớm đạt mục tiêu cải thiện vóc dáng.

Nếu vùng core (cơ lõi) của bạn đủ khỏe, hãy nâng cao độ khó cho các bài tập thông thường. Ví dụ như nâng chân cao khi plank thấp hoặc co một gối khi plank cao.

Chỉ tập mỗi cơ bụng hoàn toàn không giúp bạn đốt mỡ thừa, thậm chí có cơ nhưng mỡ vẫn còn chỉ càng khiến eo của bạn thêm to, thô, kém nữ tính. Hãy kết hợp tập cardio để đốt calo, giảm mỡ cùng các bài tập chuyên biệt cho bụng, mông... giúp cơ thể được cân đối, khỏe đẹp.

Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng để thực hiện một bài tập nào đó, hãy mạnh dạn tăng độ khó để buộc các múi cơ phải hoạt động nhiều hơn. Ví dụ, bạn có thể gập bụng trên bóng yoga hoặc thử thách bản thân với các dạng biến thể của plank.

Gồng cứng cơ bụng là nguyên tắc bất di bất dịch khi gập bụng, tuyệt đối không dùng cơ lưng để kéo người lên vì dễ làm tổn thương cột sống. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi tương ứng với mỗi nhịp lên - xuống trong quá trình thực hiện.

Chăm chăm tập bụng mà không chú trọng tập lưng xô có thể gây mất cân bằng các nhóm cơ hỗ trợ cột sống chắc khỏe. Khi cơ lưng khỏe việc thực hiện các bài tập khác cũng dễ dàng hơn. Hơn nữa, khi cơ lưng xô phát triển, nó sẽ tôn lên vòng 2 thon gọn và vòng 3 căng tròn. Squat hay gánh tạ là những bài tập phổ biến và hiệu quả để củng cố cơ lưng.

Đặt tay sau đầu giúp nhiều người cảm thấy bài tập gập bụng hay các bài tập đòi hỏi nâng phần thân trên lên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều này có thể gây chấn thương cổ và giảm hiệu quả đến vùng cơ bụng vì bạn rất dễ có xu hướng dùng lực tay và cổ để nâng thân trên thay vì dùng cơ bụng. Tốt hơn hết, hãy để tay hờ sau tai hoặc vắt chéo tay qua ngực đồng thời tưởng tượng đang giữ một quả bóng nhỏ dưới cằm để tránh cúi về trước hoặc ngửa đầu ra sau quá nhiều.

Có một số bài tập sẽ hiệu quả hơn khi bạn tập luyện cùng dụng cụ. Ví dụ như bài tập nâng chân, thay vì nằm trên thảm và nỗ lực nâng, hạ chân, bạn nên thực hiện cùng thiết bị tập, hỗ trợ điểm tựa cho phần lưng dưới cũng như tác động đúng vào vùng cơ cần cải thiện.

Plank là bài tập khá phổ biến và không quá khó để thực hiện. Tuy nhiên, không ít người vẫn tập sai động tác này, làm phản tác dụng bài tập, thậm chí làm tổn hại đến cột sống. Dù là plank cao hay plank thấp, bạn cũng cần chú trọng khép chân, không cúi đầu xuống thấp hay ngẩng cao, siết bụng giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng, tuyệt đối không võng lưng.

Theo Ngoisao.net