Nếu bạn quan tâm đến trào lưu tập thể hình từ 2015 đến nay, hẳn bạn sẽ nghe đến phương pháp cardio như một cách luyện tập tân tiến và hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên gym chuyên nghiệp ưa thích. Show Đã qua rồi thời kì luyện tập thể dục chỉ để giảm mỡ. Cardio nói chung và HIIT nói riêng đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp "tập thể dục" cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Các phương pháp cardio vì thế được xem là cách tập thể dục "lành mạnh", có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.  Trong các phương pháp cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc. 7 ngày tập HIIT cho người mới bắt đầu Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cực cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng). Một thân hình nặng nề, đầy mỡ khiến bạn tự ti và không dám diện những loại quần áo mình yêu thích? Đừng lo, bài tập hiit cardio chính là "vị cứu tinh" giải cứu bạn đây. Với các bài tập hiit cardio mà CFYC giới thiệu sau đây sẽ giúp bạn bỏ túi những "bí kíp vàng" giúp bạn giảm cân siêu tốc 4kg chỉ sau 2 tuần, khôi phục thần thái tự tin, tràn đầy năng lượng của bạn. [Bài tập HIIT 20 phút mỗi ngày giúp giảm cân cấp tốc] [Combo bài tập giảm 2kg trong 1 tuần] [Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày] [Thực đơn giảm cân 56k/ngày cho òng eo Ngọc Trinh] [Chế độ ăn giảm 7kg chỉ trong 1 tuần như Phượng Vũ The Voice] Bài tập hiit cardio (Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là bài tập “nước rút” trong vỏn vẹn 4-5 phút, bắt buộc bạn phải tập với cường độ cao, nhanh, đúng nhịp, giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn gấp 2 lần phương pháp truyền thống và hiệu quả đốt mỡ vẫn phát huy trong 12 tiếng tiếp theo, cải thiện hệ cơ xương, tuần hoàn, quá trình chuyển hóa năng lượng... Hướng dẫn:Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 4 động tác trong 3 lần, tổng cộng 12 lần. Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây. Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương. 5 bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóngNếu như kiên trì tập luyện 5 động tác sau đây mỗi ngày cùng với nỗ lực hết sức thì kết quả chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng đâu. Động tác 1: Nâng cao đùiBước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Bước 3: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tac 20 lần. Lưu ý: Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối. Động tác 2: Moutain ClimberBước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm. Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân Lưu ý: Bật chân càng cao càng tốt, giữ tư thế chắc. Động tác 3: Jumping JacksBước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần. Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc. Tìm hiểu thêm: Top 15 bài tập cardio tại nhà đốt mỡ hiệu quả và dễ dàng thực hiện Động tác 4: BurpeesBước 1: Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc. Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân. Bước 3: Bật nhảy trở về bước 1. Lưu ý: Bật nhảy nhanh, tư thế chắc, hông thấp hơn lưng. Động tác 5: FlyingjacksBước 1: Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi Bước 2: Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai Bước 3: Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần. Lưu ý: Bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc. NHỮNG LƯU Ý CỦA HLV KHI TẬP LUYỆN CÁC BÀI TẬP HIIT CARDIO- Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể. - Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương - Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức - Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện. - Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện - Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối. - Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ. - Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định. |
