Stress gây rối loạn tiêu hóa như thế nào? Đã bao giờ bạn tự hỏi câu hỏi này và nhận ra khi bạn căng thẳng, hệ tiêu hóa của bạn bất ổn đầu tiên? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn mối liên hệ giữa stress và hệ tiêu hóa cũng như cách stress có thể gây ra rối loạn tiêu hóa. Qua đó, bạn sẽ biết cách quản lý tốt hơn tình trạng sức khỏe của mình. Hãy cùng chúng tôi khám phá điều này trong bài viết dưới đây nhé.
Stress gây ra những triệu chứng rối loạn tiêu hóa như thế nào?
Mối quan hệ giữa ruột và não
Sự liên quan chặt chẽ giữa hệ thần kinh và hệ tiêu hóa
Não và ruột được kết nối và giao tiếp liên tục với nhau bởi một phần của hệ thần kinh sống trong ruột và được gọi là “bộ não thứ hai”. Hệ thống thần kinh ruột cùng với 100 triệu tế bào thần kinh dọc theo đường tiêu hóa từ thực quản đến trực tràng tham gia vào các quá trình tiêu hóa như:
- Nuốt
- Giải phóng enzyme để phân hủy thức ăn
- Sự co bóp của các cơ trong ruột
- Phân loại thực phẩm thành chất dinh dưỡng hoặc chất thải
Não có tác động trực tiếp đến dạ dày và ruột. Ví dụ, suy nghĩ về việc ăn uống có thể kích thích hệ tiêu hóa tiết dịch dạ dày trước khi thức ăn được đưa đến. Mối liên kết này hoạt động cả hai chiều: ruột gặp vấn đề gửi tín hiệu đến não và ngược lại.
Do đó, vấn đề về đường ruột hoặc dạ dày của một người có thể là nguyên nhân hoặc kết quả của căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Trong những trường hợp này, cần phải xem xét vai trò của stress và cảm xúc trong quá trình điều trị rối loạn tiêu hóa.
Căng thẳng và cảm xúc lo lắng cũng ảnh hưởng rất lớn đến hệ tiêu hóa
Thực tế, căng thẳng (hoặc trầm cảm hay các yếu tố tâm lý khác) có thể ảnh hưởng đến chuyển động và sự co bóp của đường tiêu hóa. Đặc biệt, nhiều người mắc các rối loạn chức năng đường tiêu hóa thường cảm nhận cơn đau sâu sắc hơn, do não của họ phản ứng nhanh hơn với các tín hiệu đau từ đường tiêu hóa.
Tất cả những điều này thể hiện sự phức tạp của mối quan hệ giữa hệ thần kinh nói chung, tâm lý nói riêng và hệ thống tiêu hóa. Đồng thời, mối liên kết này cũng làm nổi bật tầm quan trọng của việc quản lý stress và tâm lý trong duy trì sức khỏe toàn diện.
Stress gây rối loạn tiêu hóa như thế nào?
Phản ứng căng thẳng sẽ ức chế hệ tiêu hóa trong khi phản ứng thư giãn sẽ kích hoạt nó.
Theo đó, khi gặp một tình huống có khả năng đe dọa, hệ thống thần kinh giao cảm điều chỉnh các chức năng của cơ thể như nhịp tim, nhịp thở và huyết áp. Hệ thống này phản ứng bằng cách kích hoạt “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy”, giải phóng hormone căng thẳng cortisol khiến cơ thể cảnh giác và chuẩn bị đối mặt với mối đe dọa. Đây là phản ứng tự nhiên và cần thiết để đảm bảo sự tồn tại và an toàn của cơ thể trong tình huống nguy hiểm.
Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, như giảm nhu động dẫn đến táo bón hoặc tăng nhu động dẫn đến tiêu chảy. Đây là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi phải đối mặt với tình huống căng thẳng, nhưng nếu kéo dài hoặc trở nên quá thường xuyên, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe đáng kể.
Hệ thần kinh và hệ tiêu hóa có mối liên hệ mật thiết với nhau
Khi căng thẳng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy trong hệ thống thần kinh trung ương. Nó có thể ảnh hưởng đến hệ thống tiêu hóa của bạn bằng cách:
- Khiến thực quản của bạn bị co thắt
- Tăng axit trong dạ dày, dẫn đến khó tiêu
- Làm bạn cảm thấy buồn nôn
- Khiến bạn bị tiêu chảy hoặc táo bón
Căng thẳng mãn tính không chỉ ảnh hưởng ngắn hạn mà còn có thể gây ra những tác động lâu dài đến hệ tiêu hóa. Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng sản xuất hormone cortisol, một hormone căng thẳng, có thể làm rối loạn cân bằng vi khuẩn trong đường ruột và dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể kích thích tăng sản xuất axit trong dạ dày, dẫn đến các tình trạng như trào ngược axit và loét dạ dày tá tràng.
Căng thẳng và các triệu chứng rối loạn tiêu hóa
Việc hiểu stress gây rối loạn tiêu hóa như thế nào sẽ giúp bạn có ý thức hơn để bảo vệ sức khỏe của mình.
Theo đó, căng thẳng mãn tính không chỉ ảnh hưởng ngắn hạn mà còn có thể gây ra những tác động lâu dài đến hệ tiêu hóa. Căng thẳng mãn tính có thể gây ra tăng sản xuất hormone cortisol, một hormone căng thẳng, có thể làm rối loạn cân bằng vi khuẩn trong đường ruột và dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể kích thích tăng sản xuất axit trong dạ dày, dẫn đến các vấn đề như trào ngược axit và loét dạ dày tá tràng.
Căng thẳng có tác động đến hệ tiêu hóa và ngược lại
Các triệu chứng căng thẳng mãn tính bao gồm:
- Thay đổi khẩu vị
- Thay đổi ham muốn tình dục
- Suy nghĩ vô tổ chức
- Mệt mỏi
- Dễ mất kiểm soát
- Thường xuyên bị bệnh
- Nhức đầu
- Khó chịu và bất lực
- Lòng tự trọng thấp
- Lo lắng
- Khó tập trung
- Khó ngủ
Căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa và gây ra các vấn đề như:
- Trào ngược axit
- Táo bón
- Đầy hơi
- Tiêu chảy
- Chuột rút
- Dạ dày nhạy cảm
- Ợ nóng
- Khó tiêu
- Rò rỉ ruột
- Đầy hơi
- Buồn nôn
- Đau bụng
- Giảm lợi khuẩn đường ruột
- Tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn
Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, căng thẳng có thể làm giảm lưu lượng máu và oxy đến dạ dày. Điều này dẫn đến chuột rút, viêm hoặc mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các chứng rối loạn tiêu hóa như:
- Hội chứng ruột kích thích (IBS)
- Bệnh viêm ruột (IBD)
- Loét dạ dày
- Rối loạn tiêu hóa
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ phải chịu áp lực trong một thời gian dài. Các nguyên nhân bao gồm từ việc giải quyết các vấn đề trong mối quan hệ đến công việc áp lực cao và các vấn đề về tiền bạc, v.v.
Do đó, việc quản lý và giảm stress là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tiêu hóa tốt và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa lâu dài.
12 cách giảm căng thẳng và lo lắng
Bạn có thể áp dụng các cách về tâm lý cũng như thể chất này để quản lý căng thẳng và giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
Tập thể dục thường xuyên
Vận động giúp cơ thể giảm stress
Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng và kích thích giải phóng các chất hóa học trong não gọi là endorphin, hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên. Thậm chí, nó còn kích thích não bạn giải phóng các chất hóa học “cảm thấy dễ chịu” có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Tuy nhiên, các bài tập nặng, có tác động mạnh có thể gây ra các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản. Vì vậy, hãy chú ý tăng cường tập thể dục từ từ và đánh giá khả năng chịu đựng của cơ thể bạn.
Hít thở sâu và chậm
Căng thẳng có thể khiến bạn thở nông, nghĩa là cơ thể bạn sẽ không nhận đủ oxy để thư giãn hoàn toàn. Học cách thở chậm và sâu hơn từ bụng. Một cách để làm điều này là hãy tưởng tượng rằng bạn có một quả bóng bãi biển nhỏ phía sau rốn, quả bóng này bạn từ từ phồng lên và xẹp xuống khi bạn hít thở.
Dành thời gian thư giãn
Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn
Khi bạn biết stress gây rối loạn tiêu hóa như thế nào, bạn sẽ chú ý để dành thời gian cho bản thân nhiều hơn. Tâm trí và cơ thể của chúng ta cần những sự đa dạng nhất định để duy trì sự cân bằng và tránh quá tải. Nếu không, hệ thống thần kinh của chúng ta có thể tiếp tục hoạt động quá nhanh và gây ra căng thẳng, lo lắng.
Dành một ít thời gian mỗi ngày cho các hoạt động thư giãn. Ví dụ như vẽ tranh, làm gốm, đọc sách, tập yoga, thiền, tập thái cực quyền, thôi miên theo hướng ruột, tắm hơi, ngâm người với thảo dược, thư giãn cơ, nghe nhạc, xem phim, chơi với thú cưng, trò chuyện với bạn bè hoặc bất cứ điều gì mang lại cho bạn niềm vui và sự thư giãn. Điều này giúp tái tạo năng lượng, làm mới tinh thần và giữ cho bạn sảng khoái và đầy đủ năng lượng cho những thách thức tiếp theo.
Thực hành thiền chánh niệm
Việc nâng cao nhận thức có thể giúp giảm căng thẳng và làm dịu hệ thống tiêu hóa của bạn. Hít thở sâu trong thiền chánh niệm có thể làm giảm chứng viêm và làm dịu hệ thống tiêu hóa căng thẳng của bạn. Hãy thử hai đến bốn vòng của phương pháp bốn-bốn-bốn: hít vào trong bốn giây, nín thở trong bốn giây và thở ra từ từ trong bốn giây.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa
Ăn các bữa chính và bữa ăn nhẹ đều đặn trong ngày, tránh bỏ bữa. Điều này giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, trào ngược axit, táo bón, đầy hơi, tiêu chảy và co thắt dạ dày.
Chờ quá lâu mới ăn, ăn không đủ hoặc ăn uống không cân đối (tức là ăn không đủ rồi ăn nhiều trong một lần) có thể gây ra nhiều vấn đề về tiêu hóa hơn.
Ăn thường xuyên cũng giúp ngăn ngừa cơn đói cồn cào thường dẫn đến ăn nhanh và ăn quá no.
Tìm một nơi yên tĩnh để thư giãn và ăn uống chậm rãi
Ăn chậm nhai kỹ, ăn trong chánh niệm.
Uống đủ nước hoặc điều chỉnh lượng chất xơ ăn vào (giảm hoặc tăng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các nguồn thực phẩm khác) cũng có lợi cho việc cải thiện tiêu hóa.
Ăn thực phẩm giảm căng thẳng: Một số thực phẩm làm giảm lo lắng và căng thẳng. Chẳng hạn như axit béo omega-3 trong cá hồi giúp cải thiện tâm trạng. Magiê trong hạnh nhân có thể kiểm soát mức độ hormone căng thẳng. Bạn cũng có thể ăn sô cô la đen, uống trà thảo mộc, sữa ấm,…
Viết nhật ký hàng ngày để theo dõi các suy nghĩ
Chú ý những gì bạn ăn và các triệu chứng của bạn để tìm ra nguyên nhân. Điều này có thể giúp bạn xác định các loại thực phẩm gây kích ứng dạ dày của bạn.
Viết nhật ký để giải phóng cảm xúc, tránh căng thẳng hay lo âu
Theo dõi những suy nghĩ tiêu cực của bạn là một bước quan trọng để nhận biết và giải quyết căng thẳng. Hãy lưu ý tần suất bạn lo lắng về những điều như mất việc hoặc mắc lỗi. Nếu bạn thấy mình bị ám ảnh bởi những suy nghĩ tiêu cực, hãy thử thay thế chúng bằng suy nghĩ tích cực nhưng thực tế.
Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi biết có điều gì đó không ổn trong buổi thuyết trình của mình”, hãy tự nhủ: “Dù chuyện gì xảy ra, tôi vẫn có thể giải quyết được”. Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra một môi trường tinh thần tích cực hơn và làm giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Trị liệu hành vi nhận thức
Đây là một phương pháp thường được thực hiện dưới hình thức đào tạo riêng với bác sĩ trị liệu về kỹ năng quản lý căng thẳng và điều tiết cảm xúc. Qua quá trình này, bạn có thể học được cách nhận biết và thay đổi các suy nghĩ và hành vi tiêu cực mà bạn có thể thấy trong tình huống căng thẳng. Nó cũng có thể giúp bạn xác định các tình trạng tâm lý góp phần gây ra stress ở đường tiêu hóa, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.
Học cách nói không
Nói “không” là một kỹ năng quan trọng để giảm bớt áp lực không cần thiết. Nghĩ rằng bạn có thể “làm được tất cả” thường chỉ tạo ra áp lực không cần thiết và khiến bạn cảm thấy quá tải.
Học cách từ chối lịch sự để tránh áp lực và căng thẳng
Hãy tìm hiểu cách thiết lập ranh giới cho chính mình và biết khi nào nên nói “không”. Từ chối lịch sự nhưng cương quyết mà không cần phải đưa ra những lời giải thích dài dòng và chi tiết về lý do tại sao. Một câu nói đơn giản như “Tôi rất muốn giúp bạn nhưng tôi đã bận rồi” thường sẽ có tác dụng trong hầu hết các trường hợp. Điều này giúp bạn giữ được sự cân bằng và tập trung vào những việc quan trọng.
Học cách quản lý thời gian
Việc đánh giá và sắp xếp thứ tự ưu tiên là vô cùng quan trọng. Nhiều người trong chúng ta thường đánh giá thấp lượng thời gian cần thiết để hoàn thành một nhiệm vụ, dẫn đến việc thường xuyên bị trễ giờ và cảm thấy lo lắng, căng thẳng.
Để khắc phục, bạn có thể thử ghi nhật ký quản lý thời gian trong một tuần để hiểu rõ hơn về lượng thời gian thực sự cần cho các nhiệm vụ khác nhau. Sau đó, học cách sắp xếp thứ tự ưu tiên để hoàn thành những việc quan trọng nhất.
Một nguyên tắc nhỏ có thể giúp bạn là dành cho bản thân nhiều thời gian hơn 20% so với mức bạn nghĩ mình cần để thực hiện nhiệm vụ. Điều này giúp bạn thêm linh hoạt trong việc xử lý công việc và giảm căng thẳng.
Học cách cải thiện kỹ năng quản lý thời gian của mình bằng việc:
Biết thời hạn của bạn
Lập kế hoạch trước
Đặt mục tiêu
Tránh sự trì hoãn
Giữ tâm trạng vui vẻ
Luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ
Tiếng cười là liều thuốc tự nhiên giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp, làm chậm nhịp tim và nhịp thở cũng như thư giãn cơ bắp. Bạn có thể xem những bộ phim hài, cười khúc khích với những người bạn và cố gắng nhìn vào những điều tươi đẹp của cuộc sống.
Lựa chọn thực phẩm cẩn thận
Một số thực phẩm có thể làm bạn căng thẳng hơn trong khi những thực phẩm khác có thể giúp giảm thiểu stress hiệu quả.
Nói chung, thực phẩm béo, đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn dường như làm tăng căng thẳng ở hầu hết mọi người. Trong khi đó, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi dường như làm giảm căng thẳng. Hãy chọn thực phẩm một cách khôn ngoan để giúp cơ thể được thư giãn.
Sử dụng Silicea
Silicea hỗ trợ điều trị các triệu chứng rối loạn tiêu hóa
Silicea cũng là một phương pháp hữu ích để hỗ trợ quản lý và ngăn chặn các rối loạn tiêu hóa. Silicea có khả năng hấp phụ và kết dính vượt trội, có thể giúp loại bỏ các mầm bệnh, vi khuẩn và độc tố có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa. Bằng cách giúp loại bỏ những tác nhân gây hại này khỏi cơ thể, Silicea giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm các triệu chứng như trào ngược axit, viêm loét dạ dày, rối loạn tiêu hóa.
Tuy nhiên, việc sử dụng Silicea nên được kết hợp với các biện pháp khác như chế độ ăn uống lành mạnh, giảm stress và thực hiện các biện pháp giảm cân nếu cần thiết. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo sử dụng Silicea phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
Tổng kết
Stress không chỉ làm ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta mà còn có tác động đáng kể đến sức khỏe tiêu hóa. Căng thẳng có thể gây ra các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày, trào ngược axit và hội chứng ruột kích thích.
Tuy nhiên, thông qua việc thực hiện các biện pháp giảm stress và quản lý cảm xúc, chúng ta có thể giảm bớt các tác động tiêu cực lên hệ tiêu hóa của mình. Việc duy trì một lối sống cân bằng, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và việc thực hiện các biện pháp giảm stress sẽ giúp chúng ta duy trì sức khỏe toàn diện, cả về tâm lý lẫn về cơ thể. Hãy nhớ rằng, quản lý stress không chỉ là việc cải thiện tâm trạng, mà còn là một phần quan trọng của việc duy trì sức khỏe tiêu hóa và tổng thể.
Bài viết này đã giúp bạn hiểu được stress gây rối loạn tiêu hóa như thế nào cũng như các mẹo khắc phục. Chúc bạn có một sức khỏe hoàn hảo mỗi ngày với tâm trí thoải mái để trải nghiệm và tận hưởng cuộc sống.