Các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh cực khó chịu không chỉ riêng chị em mà cả cánh mày râu. Với 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng vào buổi sáng cực dễ dưới đây, bạn khỏi lo “kẻ thù xấu xí” này làm vòng 2 phát phì nữa.

Nội dung chính Show

1. 6 động tác giảm mỡ bụng cực hiệu quả ngay tại nhà
1.1 Động tác plank
1.2 Động tác gập bụng
1.3 Động tác gập bụng chữ V
1.5 Động tác ngồi nâng chân
1.6 Động tác Cardio tại chỗ với ghế
2. Chú ý cần ghi nhớ để 6 động tác giúp giảm mỡ hiệu quả

Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn và giảm được ít nhất 3-4 cm trong vòng 1 tháng.

Hướng dẫn tập:

Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả

Bài tập gập bụng giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh

Cũng giống như bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh , bài tập buổi sáng này khá đơn giản nhưng hiệu quả lại khiến bạn không khỏi ngạc nhiên đấy. Bài tập này không chỉ giúp bạn xua tan mỡ bụng mà còn giúp cho bắp chân thon gọn và đẹp hơn. Cực kỳ phù hợp cho dân văn phòng ít vận động.

Hướng dẫn tập:

Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên. Lưu ý 2 chân co tạo thành góc 90 độ.
Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co chân phải.
Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.

Gập bụng vặn người giúp bụng thon gọn

Khác với hai bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên thì bài tập này người tập cần sử dụng đạo cụ hỗ trợ và mức độ khó cũng được nâng lên. Bài tập này yêu cầu người tập có thể lực tốt và cần khởi cẩn thận trước khi vào tập luyện.

Bù lại, kết quả mà bạn thu được từ bài tập đu xà sẽ làm bạn ưng ý bởi lẽ không chỉ giúp có vòng eo thon gọn phẳng lỳ mà phần mỡ ở tay, lưng cũng được loại bỏ, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn tập:

Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 xà đu. Bạn có thể mua loại chuyên dụng gắn vào tường tiện lợi. Hoặc nếu không có điều kiện bạn có thể sử dụng xà đu thông thường để tập xà cũng được.
Tiếp theo bạn nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn vai.
Bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Đồng thời bạn cũng nâng hông lên cao.
Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.
Tiếp tục lặp lại động tác từ 20-30 lần.

Đu xà – Một bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là sự kết hợp giữa 2 động tác: bật nhảy và hít đất. Cách thức tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% lượng mỡ thừa so với những bài tập thông thường khác. Ngoài ra còn giảm mỡ toàn thân đồng thời mang lại vẻ thon gọn săn chắc cho bắp đùi. Nếu bạn tập thường xuyên thì bài tập hít đất và bật nhảy này giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể.

Hướng dẫn tập:

Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Lúc này, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
Bạn hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
Thực hiện hít đất 1 nhịp.
Đây là kết thúc 1 lần thực hiện. Tiếp tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể trong 1 phút.

Hít đất kết hợp chống đẩy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Squat này đang được nhiều chị em yêu thích. Tập squat đem lại sự thay đổi tích cực cho toàn bộ cơ thể. Đặc biệt với cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Từ đó giúp các cơ săn chắc, không bị chảy xệ hoặc tích tụ mỡ dưới da.

Hướng dẫn tập:

Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên.
Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng, phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng vào buổi sáng trên đây cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Do đó, chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện thì chắc chắc bạn không những có vòng eo thon gọn, phẳng lì mà còn có một vóc dáng chuẩn cực mê ly. Nếu sau khoảng thời gian dài tập ở nhà không mang lại hiệu quả tập tốt, hãy tới phòng tập của Lykos để các HLV của chúng tôi lên giáo án các bài tập kickfit dành riêng cho bạn. Chỉ sau một tháng tập luyện theo các bài tập của HLV bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng sự khác biệt tới từ chính cơ thể của mình, sức khỏe được cải thiện rõ ràng, cơ thể trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt hơn, cân nặng sẽ trở về mức lý tưởng nhất. Hãy tới và trải nghiệm bạn sẽ thấy được sự khác biệt.

19-07-2021, 2:31 pm | 13439

Bài tâp sau đây sẽ giúp bạn xoá tan về nỗi "ám ảnh của mỡ thừa", đem lại cho bạn vóc dáng thon gọn, không tốn nhiều thời gian. Cùng thực hiện 6 động tác giảm mỡ bụng hiệu quả ngay hôm nay để nhanh có được "eo thon con kiến" vạn người mơ ước nào.

1. 6 động tác giảm mỡ bụng cực hiệu quả ngay tại nhà

Có vô vàn các bài tập giảm mỡ bụng tuy nhiên, Tài Phát đã tổng hợp giúp bạn 6 động tác giảm mỡ bụng cực đơn giản mà hiệu quả giảm mỡ bụng cực tốt sau đây:

1.1 Động tác plank

Plank còn gọi là động tác “khúc gỗ” bởi khi thực hiện cơ thể bạn giữ yên ở tư thế thẳng. Plank là động tác giảm mỡ bụng khá đơn giản mà hiệu quả “đốt mỡ” cực nhanh:

Tư thế chuẩn: Động tác plank thì đầu tiên bạn nằm sấp, chống bằng hai khuỷu tay vuông góc với vai. Dùng hai đầu mũi chân để nâng thân người lên, giữu lưng, hông và cổ nằm trên một đường thẳng. Ở tư thế này bạn phải siết chật phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Thời gian thực hiện: Giữ tư thế này lâu nhất có thể, tối thiểu phải từ 20 giây. Để động tác có hiệu quả, bạn phải duy trì khoảng 1 tháng, mỗi ngày tăng thời gian thực hiện sẽ mang đến cho bạn một thân hình săn chắc.

Plank là 1 trong 6 đông tác giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh mà dễ tập.

Plank giúp cho nhóm cơ dẻo dai, tăng tính linh hoạt. Không chỉ mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng, plank còn giúp giảm đau lưng, giảm áp lực cột sống, đẩy lùi tình trạng mắc bệnh do ngồi sai tư thế hoặc ngồi quá lâu.

1.2 Động tác gập bụng

Nhắc đến giảm mỡ bụng không thể không nhắc tới động tác gập bụng tại chỗ. Động tác gập bụng hiểu nôm na là chuyển từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, nhưng động tác uyển chuyển, vận dụng các nhóm cơ khoa học.

Bài tập gập bụng có thể thực hiện dễ dàng tại bất cứ đâu.

Tư thế chuẩn: Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt nhẹ sau gáy. Chân co lại, đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, cả bàn chân miết xuống thảm. Dùng lực phần cơ bụng kết hợp cơ lưng đẩy thân người trên khỉ mặt sàn tạo một góc khoảng 30-40 độ. Giữ lưng dưới ở dưới mặt đất và co bụng hết mức có thể.
Thời gian thực hiện: Duy trì trạng thái gập bụng trong 1 giây sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu bạn là người mới nên bắt đầu khoảng 10-20 nhịp gập bụng liên tục và tăng dần ở những buổi tiếp theo.

Chú ý: Với bài tập cơ ngực, bạn phải thực hiện động tác nhẹ nhàng. Nhịp thở đều, khi gập bụng bạn thở mạnh ra, khi hạ xuống bắt đầu hít vào nhẹ nhàng.

1.3 Động tác gập bụng chữ V

Tư thế chuẩn: Nằm sát lưng xuống thảm, hai chân để gập lại tư thế chữ v, hai tay chạm nhau và đưa về trước mặt. Thả lỏng cơ thể, gập người sao cho hai tay chạm vào gối, sau đó ngả người ra và trở về tư thế bạn đầu. Khi lên hít vào bằng mũi, nín hơi lấy sức gập người lên trên. Khi xuống thở ra bằng miệng.
Thời gian thực hiện: Với người mới, có thể duy trì động tác 15 lần. Khi đã quen dần và cảm giác dễ tập thì bạn bắt đầu nâng dần số lần thực hiện.

Gập bụng chữ V giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

Để thực hiện động tác Yoga hình cánh cung này, toàn bộ nhóm cư từ cơ tay, chân, bụng phải kéo căng với lực vừa phải đủ để sợi cơ co duỗi linh hoạt tạo độ săn chắc, đàn hồi tốt hơn. Tư thế cánh cung giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt và thúc đẩy thể lực tăng lên đáng kể. Động tác này giúp cho vùng bụng, đùi trở nên thon gọn, giảm béo hiệu quả.

Động tác cong người hình canh cung trong yoga.

Tư thế thực hiện: Đầu tiên nằm thẳng người, úp sấm xuống thảm tập, tay đặt song song theo thân người. Tiếp theo từ từ cong chân về phía đầu, tay đưa lên cao nắm lấy cổ chân, kéo cong thân trước, mặt ngửa lên cao. Từ vùng đùi, bụng, ngực, mặt cong thành hình cánh cung.

Thời gian thực hiện: Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút. Sau đó trở lại vị trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong 30 giây và tiếp tục thực hiện động tác từ đầu. Với động tác này, thực hiện liên tục trong 5-10 phút để thư giãn cơ thể và để đạt hiệu quả giảm béo bụng, béo đùi một cách tốt nhất.

1.5 Động tác ngồi nâng chân

Ngồi nâng chân là động tác giảm mỡ bụng đơn giản nhưng lại hiệu quả cực tốt giúp “tiêu” mỡ bụng tại chỗ có thể thực hiện ở khắp moi nơi từ nhà đến cơ quan. Đây là phương pháp đang “bùng nổ” trong dân văn phòng vì nó quá dễ để thực hiện.

Động tác nâng chân trên ghế tại chỗ.

Tư thế: Để thực hiện động tác này, bạn chỉ việc ngồi trên ghế, tay đặt song song với thân, bám chắc vào thành ghế. Hai chân khép sát, duỗi thẳng nâng cao khỏi mặt đất ngang với vị trí ghế ngồi, người hơi ngả ra sau. Sau đó nâng gối từ từ, kéo sát vào ngực.
Thời gian thực hiện: Giữ tư thế co chân khoảng 5s rồi thả chân về vị trí ban đầu, chân không được chạm đất. Duy trì động tác co duỗi chân liên tục trong khoảng thời gian 3 – 5 phút với buổi tập đầu. Những buổi sau có thể kéo dài thời gian tập luyện lâu hơn.

Chú ý: Chọn một chiếc ghế chắc chắn, giữ có định. Khi tập luyện cần tập trung, dùng cơ bụng để nâng cao chân mới có thể tiêu hao mỡ thừa tốt nhất

1.6 Động tác Cardio tại chỗ với ghế

Tập Cardio này cần có sự tập trung cao, cường độ nặng nhưng hiệu quả giảm mỡ được đánh giá cao.

Tư thế thực hiện: Đặt hai đặt ra sau, bám chặt vào mép ghế, hai chân chạm đất, phần mông và đùi song song với mặt đất, giữ đầu gối vuông góc với mặt đất. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Dùng lực của tay kết hợp cơ mông và cơ đùi để hạ người xuống, mông cách mặt đất khoảng 1 cm.

Động tác Cardio giảm mỡ bụng với ghế.

Thời gian thực hiện: Khi hạ người giữ tư thế này trong khoảng 20s. Thực hiện liên tục 20 lần rồi nghỉ khoảng 5 phút. Sau đó thực hiện khoảng 15 lần liên tiếp. Chú ý: Chọn ghế có chiều cao ngang đầu gối, ghế chắc chắn, cố định.

Ngoài 6 động tác giảm mỡ bụng trên, nếu các bạn muốn tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng mới có thể xem trực tiếp tại bài viết: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh.

2. Chú ý cần ghi nhớ để 6 động tác giúp giảm mỡ hiệu quả

Để sau 6 động tác tập luyện mang đến hiệu quả, ngoài thực hiện động tác một cách chuẩn kỹ thuật bạn cần ghi nhớ một số chú ý sau:

Lưu ý nhịp thở đều, thở đúng cách hít bằng mũi và thở bằng miệng.
Duy trì lịch tập thường xuyên, có thể nâng cao dần cường độ tập luyện bằng cách kéo dài thời gian trong mỗi buổi tập.
Trong quá trình tập luyện hạn chế thực phẩm có chứ nhiều tinh bột như cơm, bánh ngọt, đồ uống đống hộp…Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin từ rau, củ, quả….Tăng cường cung cấp đầy đủ protein từ thịt bò, gà…
Cung cấp đủ nước mỗi ngày và có chế độ ngủ nghỉ khoa học.

Những thông tin 6 bài tập giảm mỡ bụng trên được nhân viên của Tài Phát tổng hợp và biên tập một cách chi tiết. Nếu bài tập có ích cho bạn hãy share và comment bên dưới để cùng lan toả kiến thức bổ ích cho cộng đồng.

Nguồn bài viết duy nhất tại: Tài Phát Sport