Đối với những người thường xuyên tập gym, muốn cơ bắp khỏe mạnh và phát triển thì cần bổ sung rất nhiều thực phẩm giàu axit amin. Mặc dù các nguồn thực phẩm tự nhiên an toàn và cung cấp đầy đủ các axit amin, bạn có thể tận dụng một cách hợp lý. Việc bổ sung thêm thực phẩm bổ sung BCAA được cho là giải pháp hiệu quả nhất hiện nay cho người tập gym. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được BCAA uống khi nào đạt hiệu quả tốt nhất? Cách sử dụng BCAA cho người tập thể hình. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Tại sao người tập gym cần bổ sung BCAA?
BCAA là axit amin rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Việc nạp thêm các BCAA là rất cần thiết cho sức khỏe con người, đặc biệt là những người đang tập thể hình cường độ cao. Bổ sung nhiều BCAA vào cơ thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, BCAAs mang lại 6 công dụng chính sau:
1.2 Giúp giảm mệt mỏi trong tập luyện
Bổ sung thêm nhiều BCAA có thể giúp cơ thể giảm mệt mỏi sau khi tập luyện. Theo một số nghiên cứu thử nghiệm, những người sử dụng BCAA ít mệt mỏi hơn 15% so với những người không sử dụng, đồng thời, những người sử dụng BCAA có cường độ tập luyện nhiều hơn 17% so với những người không sử dụng.
Giúp giảm mệt mỏi trong tập luyệnCũng từ nghiên cứu và khảo sát thực tế, những người bổ sung BCAA mỗi ngày ít bị đau nhức cơ bắp sau khi tập hơn so với những người hoàn toàn không dùng. Những người sử dụng BCAA đã thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh tương tự như trước đây trong 24-48 giờ và sức mạnh của họ tăng lên 20%. Vì vậy, các vận động viên và những người đam mê tập gym cần bổ sung các BCAA mỗi ngày để giảm đau sau khi tập luyện.
» Tìm hiểu thêm: EAA là gì chi tiết tại đây: //kienthucthethao.vn/eaa-la-gi-nen-bo-sung-eaa-hay-bcaa-thi-tot-nhat/
1.4 Việc sử dụng các BCAA có thể giúp giảm cân
Chuỗi axit amin trong BCAA có tác dụng ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả. Theo thực tế và nghiên cứu, một người bình thường tiêu thụ 15g BCAAs mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống sẽ hạn chế nguy cơ béo phì, tăng cân hơn những người chỉ tiêu thụ 12g mỗi ngày.
Việc sử dụng các BCAA có thể giúp giảm cânViệc sử dụng rộng rãi BCAA này khiến các Gymers không thể bỏ qua. Thực tế điều tra và nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các BCAA giúp tăng cơ rất hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, nếu muốn tăng cơ hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein vì nó có chứa thành phần BCAA. Ngoài ra, bạn cần sử dụng các sản phẩm bổ sung BCAA đích thực dưới dạng viên nén hoặc bột trên thị trường.
1.6 Thực phẩm BCAA có thể ngăn ngừa bệnh gan.
Bổ sung các BCAA sẽ giúp cơ thể giảm thiểu các biến chứng về gan và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến gan. Theo một số nghiên cứu gần đây, việc bổ sung thành phần BCAA rất có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh gan, và mang lại nhiều lợi ích hơn các chất khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh [HE]. Các nghiên cứu và khảo sát gần đây cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung các BCAA có tác dụng giảm giữ nước, giảm nguy cơ tử vong sớm của bệnh nhân ung thư gan lên đến 7%. Đối với những người mắc bệnh ung thư gan hoặc các bệnh liên quan đến gan, cần bổ sung các thực phẩm chứa BCAA.
1.7 Giúp ổn định lượng đường huyết trong cơ thể.
Các thành phần BCAA có thể duy trì mức đường huyết ổn định. Trong số các chuỗi axit amin BCAA, leucine và isoleucine có thể làm tăng tiết insulin trong cơ thể, cho phép cơ bắp của bạn hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu. Đối với bệnh nhân tiểu đường, việc bổ sung BCAA là điều cần thiết. Bổ sung BCAA từ nguồn thực phẩm sạch, an toàn, thực phẩm chức năng sẽ giúp ổn định đường huyết nhanh và hiệu quả hơn, cơ thể khỏe mạnh, không mệt mỏi, khí huyết lưu thông tốt, phòng chống được nhiều bệnh tật.
Giúp ổn định lượng đường huyết trong cơ thể.» Mời các bạn xem thêm: Vai trò của Protein tại đây: //kienthucthethao.vn/tim-hieu-vai-tro-cua-protein-voi-co-the/
2. Cách sử dụng BCAA cho người tập thể hình.
Thực sự, các BCAA rất thích hợp cho những người đam mê tập gym. Ngoài việc bổ sung BCAA từ nguồn thực phẩm giàu đạm [thịt, trứng, ngũ cốc…], bạn cũng cần bổ sung BCAA từ thực phẩm chức năng để đạt hiệu quả tốt hơn. Vì vậy, cách tốt nhất để các chuyên gia thể hình sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA là gì?
Như đã nói ở trên, BCAA có tác dụng tăng insulin và ổn định lượng đường trong máu, do đó khi sử dụng BCAA bổ sung bạn nên sử dụng trước hoặc sau 30-60 phút tập luyện với cường độ cao. Đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ nhiều BCAA nhất. Theo nghiên cứu mới nhất, đối với những người khỏe mạnh, lượng BCAAs hấp thụ hàng ngày như sau:
- Đối với phụ nữ: Ít nhất 9 gam BCAA mỗi ngày.
- Nam giới: Ít nhất 12 gam BCAA mỗi ngày.
Nếu bạn năng động và ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể không cần bổ sung BCAA. Tuy nhiên, nếu bạn là người năng động, tập luyện với cường độ cao thì nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng, vì nó mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.
Cách sử dụng BCAA cho người tập thể hình.Để nâng cao hiệu quả bạn nên bổ sung thực phẩm chứa thành phần BCAA cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và giúp bạn xây dựng cơ bắp. Sau đây là đánh giá khoa học về thời điểm tốt nhất để các bạn bổ sung BCAA:
3.1 Trước hoặc sau khi tập luyện
Có một nghiên cứu nhỏ so sánh tác dụng của việc bổ sung BCAA trước và sau khi tập thể dục. Trong nghiên cứu này, nam giới uống 10 gam axit amin chuỗi nhánh trước khi thực hiện các bài tập sức mạnh [như tập tạ …]. Do đó, so với những người bổ sung axit amin chuỗi nhánh sau khi tập tạ, chỉ số đau nhức cơ và tổn thương cơ dưới sau khi tập của họ thấp hơn.
Một nghiên cứu khác cũng cung cấp cho nam giới 25 gam whey protein [chứa 5,5 gam axit amin chuỗi nhánh] trước hoặc sau 10 tuần tập tạ. Kết quả là, cả hai nhóm đều có những cải thiện tương tự về thể lực và sức mạnh. Dựa trên nghiên cứu trên, vẫn chưa chắc chắn liệu có sự khác biệt trong việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh trước và sau khi tập thể dục hay không.
Trước hoặc sau khi tập luyệnNồng độ BCAA trong máu đạt đến đỉnh điểm sau 30 phút sau khi uống [thời điểm tối ưu vẫn chưa được xác định]. Thời gian cố định để bổ sung BCAA là khoảng 45-60 phút sau khi tập luyện để cơ bắp phát triển tối đa thông qua việc hấp thụ protein nhanh chóng. làm bài tập. Ngoài ra, nếu bạn ăn protein lắc 2 giờ trước khi tập thể dục, thời gian để bổ sung axit amin chuỗi nhánh hoặc các chất bổ sung protein khác sau khi tập luyện có thể không quan trọng bằng việc không ăn uống và tập luyện.
3.3 Uống các BCAA tốt nhất trước khi tập thể cardio
Nhiều người tập gym khi bụng đói [còn gọi là tập gym lúc đói] để có thể tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nhược điểm của các bài tập cardio khi nhịn ăn là nó làm tiêu hao khối lượng cơ bắp của bạn.
Uống BCAA trước khi tập gym lúc đói là một cách tốt để ngăn ngừa mất cơ. Các BCAA có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, nhưng cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy chất béo do tập gym lúc đói.
3.4 Uống BCAA tốt nhất ngay khi thức dậy
Ngay khi thức dậy, cơ thể chúng ta cần phục hồi ngay lập tức vì trong 8 tiếng ngủ. Điều này là do khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta sẽ đi vào chế độ đói, dẫn đến dị hóa [phân hủy cơ].
Nếu bạn muốn xây dựng chất lượng, bạn cần phải tránh dị hóa. Một cách là uống bột BCAA ngay khi bạn thức dậy. Các BCAA cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn, vì vậy nó không phải sử dụng mô cơ trong khi bạn chờ thức ăn được tiêu hóa. Ngoài ra, lúc này whey protein còn có thể dùng để thay thế các BCAA, chúng cung cấp cho chúng ta nguồn protein có thể hấp thụ nhanh và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Uống BCAA tốt nhất ngay khi thức dậy» Mời các bạn xem thêm: Tác hại của Whey Protein chi tiết tại đây: //kienthucthethao.vn/tim-hieu-tac-hai-cua-whey-protein/
4. Có bất kỳ tác dụng phụ nào từ việc bổ sung BCAA không?
Đây là vấn đề được nhiều người quan tâm khi tìm hiểu thực phẩm bổ sung BCAA. Từ nghiên cứu khoa học và thực tế, tất cả các sản phẩm bổ sung BCAA ở dạng bột hay dạng viên đều an toàn cho sức khỏe con người và không gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo mọi người nên bổ sung lượng BCAA phù hợp, không nên thừa. Trung bình tổng lượng BCAA nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 15 – 35 gam là an toàn. Đối với những người mắc bệnh Lou Gehrig [bệnh xơ cứng teo cơ một bên] và bệnh bẩm sinh [chứng siro niệu], nên hạn chế việc tiêu thụ BCAAs.
Qua bài viết trên đây có thế thấy BCAA rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là những người tập gym với cường độ cao.Vì vậy, chế độ ăn hàng ngày cần được bổ sung từ thực phẩm giàu đạm có BCAA, đồng thời từ thực phẩm chức năng chứa BCAA. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và giúp bạn trảlời được thắc mắc BCAA uống khi nào thhif tốt nhất. Chúc các bạn bổ sung dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả nhé!
Có bất kỳ tác dụng phụ nào từ việc bổ sung BCAA không?