Giảm béo bằng giảm tinh bột: Nhìn đa chiều
Tác hại khôn lường từ việc giảm cân bằng cách không ăn tinh bột
Hồng Nhật (T/H) - Thứ bảy, 02/01/2021 19:09 (GMT+7)
Nhiều người có quan niệm không ăn tinh bột để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, đây lại là nguyên nhân tiềm ẩn nhiều tác hại khôn lường tới cơ thể.
Suy nhược cơ thể khi giảm cân
Không ăn tinh bột trong một thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược và có nguy cơ đột quỵ cao. Do cơ thể không được cung cấp đủ vitamin, trong đó có các vitamin nhóm B. Đây là các loại vitamin thường đi kèm với các thực phẩm chứa tinh bột. Điều này gây ra tình trạng rối loạn quá trình chuyển hóa, suy nhược cơ thể.
Cơ thể rơi vào tình trạng keton
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu một người thực hiện ăn chế độ hạn chế ăn tinh bột tới quá mức và kéo dài có thể gây ra thiếu hụt tinh bột. Cơ thể dễ rơi vào tình trạng keton, tức là sử dụng năng lượng dự trữ là chất béo.
Các thể keton được tạo ra từ chất béo và nó làm nhiễm keton máu. Việc nhiễm keton vào máu có thể gây ra tình trạng hôn mê và tử vong. Thông thường biến chứng nguy hiểm này xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt tinh bột mức độ nặng.
Tăng nguy cơ mắc bệnh gan
Thiếu hụt tinh bột gây ra tình trạng thiếu vitamin cung cấp cho cơ thể, mỡ biến tính làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý về gan. Bên cạnh đó, việc xuất hiện các bệnh lý do thiếu tinh bột gây ra cũng gây ảnh hưởng không nhỏ tới tuổi thọ của bạn.
Tăng nguy cơ chết não
Không ăn tinh bột dẫn tới việc hệ thần kinh trung ương không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Bởi theo nghiên cứu, khoảng 95% năng lượng của não được lấy từ đường. Não lại chuyển hóa rất cao, không có sự dự trữ tinh bột lớn ở trong nội tại.
Nên chỉ cần thiếu hụt tinh bột sẽ ngay lập tức ảnh hưởng đến sự hoạt động bình thường của não bộ. Lúc này não sẽ không còn đủ năng lượng để hoạt động, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, kém sáng tạo. Ở mức độ nặng hơn, họ sẽ cảm thấy đau đầu, choáng váng, khó thở, thậm chí còn cố nguy cơ bị teo não.
Tăng cân nhanh
Không ăn hoặc cắt giảm quá mức lượng tinh bột cho cơ thể sẽ gây ra cảm giác đói bụng dữ dội. Nhiều người không ăn tinh bột trong bữa chính, nên thường cảm giác đói bụng rất nhanh khiến họ ăn nhiều trở lại hoặc tăng khẩu phần ăn vào bữa phụ. Điều này, là nguyên nhân dẫn tới tình trạng tăng cân nhanh chóng ở người đang muốn thực hiện giảm béo.
Gây ra bệnh trầm cảm
Nhịn ăn tinh bột khiến cơ thể sẽ hạn chế giải phóng serotonin trong não, chất chịu trách nhiệm về việc khiến cho chúng ta cảm thấy yêu đời, hạnh phúc. Không đủ tinh bột lành mạnh, có nghĩa sẽ khiến bạn rối loạn tâm trạng như tức giận, cáu gắt, buồn bã và thậm chí trầm cảm nhẹ.
Tuổi thọ Giảm cân giảm béo Giảm ăn tinh bột Không ăn tinh bột
Tham khảo thực đơn giảm cân bằng trứng hiệu quả bất ngờ
Thực phẩm giảm cân theo phương pháp GM Diet của Mỹ đang gây sốt
Chế độ giảm cân cực kì hiệu quả với 7 loại rau củ giá rẻ
Tinh bột là gì ?
Tinh bột hay thường được gọi là “carb” nhưng điều này dễ gây hiểu lầm vì carbohydrate bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ.
Tinh bột có trong các thực phẩm như: bánh mì, mí ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch đen… Tinh bột là một trong ba thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, cùng với nó còn chất béo và protein. Nếu cắt giảm các thực phẩm này trong một thời gian dài, bạn sẽ phải đối diện với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: hôi miệng, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh…
Có 2 loại tinh bột chính là Tinh bột hấp thụ nhanh và tinh bột hấp thụ chậm.
» Xem thêm :Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay
Tinh bột hấp thu nhanh :
Thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao thường chứa loại đường Glucose hấp thụ nhanh. Điều này có nghĩa là sau khi ăn các thực phẩm này, thì mức đường Glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh, nhưng cũng giảm rất nhanh.
Nếu chúng ta ăn những thực phẩm tinh bột có Glycemic Index cao (GI) nó sẽ làm tăng lượng đường trong máu lên cao trong một thời gian ngắn. Năng lượng sẽ tăng rất nhanh nhưng sau đó nó sẽ giảm nhanh, nếu chúng ta không cung cấp kịp thời sẽ không có sức để tiếp tục hoạt động.
Đặc biệt nếu nạp tinh bột hấp thu nhanh trong một thời gian ngắn dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh lúc này cơ thể sẽ dư năng lượng và sẽ dự trữ năng lượng này dưới dạng mỡ.
Ngoài ra việc hấp thụ nhanh sẽ khiến cơ thể nhanh đói, điều này sẽ khiến bạn ăn thường xuyên hơn, nhiều hơn dẫn đến việc tăng cân điều này thì không tốt cho người muốn giảm cân (Nếu bạn muốn tăng cân thì hãy dùng nguồn carbs này một cách hợp lý).
Những loại thực phẩm chứa tinh bột nhanh như: Bánh mì, bánh ngọt, cơm, bún, hủ tiếu…
» Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản
Tinh bột hấp thụ chậm :
Là thực phẩm có chứa tinh bột, nhưng có chỉ số GI (Glycemic Index) thấp, giàu chất xơ, ăn nhanh no, lượng calories ít hơn nếu so sánh cùng trọng lượng với tinh bột nhanh, kích thích quá trình trao đổi chất 1 cách tự nhiên.
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp tốc độ hấp thu lượng đường vào máu diễn ra chậm hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định. Việc tiêu hóa các loại thức ăn này chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm, khiến chúng ta no lâu hơn.
Tinh bột chậm có nhiều trong Yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất
1. Thực đơn ăn kiêng giảm cân không tinh bột tốt không?
Khi tìm đến những thực đơn cho người giảm cân, mong muốn đầu tiên của bạn chắc chắn là hiệu quả giảm cân của nó có tốt không? Như chúng ta đã biết, tinh bột là một trong những nhóm dưỡng chất đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Cơ thể hấp thu Carbs từ thực phẩm để tạo năng lượng cho hoạt động sống, tổng hợp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Thực đơn không tinh bột giúp giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật
Tình trạng béo phì thường gặp phải ở những người nạp vào lượng tinh bột vượt quá nhu cầu cơ thể trong chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng. Khi cơ thể không sử dụng hết năng lượng mà thực phẩm nạp vào, phần còn dư sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ dưới da và cơ, dẫn đến béo phì.
Không chỉ khiến bạn kém tự tin về vóc dáng bản thân mà mỡ càng nhiều nguy cơ bệnh lý càng cao, nguy hiểm đến sức khỏe và tính mạng.
Giảm cân sai cách sẽ gây hại cho sức khỏe
Với cơ sở khoa học này, thực đơn hàng ngày giúp giảm cân không tinh bột ra đời để ngừng nạp thêm năng lượng dư thừa, đẩy cơ thể phải giải phóng năng lượng tích trữ trong mỡ sử dụng cho hoạt động sống hàng ngày. Từ đó bạn có thể giảm cân và giảm mỡ nhanh mà không gây tình trạng kiệt sức, thiếu dinh dưỡng như nhiều thực đơn ăn giảm cân khác.
Thực hư hiệu quả của các phương pháp giảm cân kiêng tinh bột
Chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột (phương pháp low carb, keto) đang ngày càng được nhiều người áp dụng với mong muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, các phương pháp này có thực sự hiệu quả?
Theo Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, trong dinh dưỡng, từ "carb" (carbohydrate) của “low carb” dùng để chỉ chất đường bột, một trong ba loại dinh dưỡng đa lượng (cùng với chất đạm và chất béo).
Trên lý thuyết, tinh bột một phần chuyển hóa thành năng lượng cho tế bào hoạt động, phần còn lại được lưu trữ, biến đổi thành glycogen trong gan để dự trữ năng lượng. Nếu vẫn còn thừa, tinh bột sẽ được chuyển thành mỡ.
Khi cơ thể cần năng lượng cho hoạt động, chúng sẽ lấy tinh bột đã được chuyển hóa thành glucose để tạo ra năng lượng trước. Sau đó, nếu nguồn tinh bột đã hết (kể cả nguồn dự trữ dưới dạng glycogen), cơ thể sẽ sử dụng đến protein và cuối cùng là lipid (hay mỡ).
Bởi vậy, bản chất của việc cắt giảm tinh bột nhằm hai mục đích: cắt giảm việc hình thành mỡ từ tinh bột và buộc cơ thể phải sử dụng mỡ là nguyên liệu cho tế bào hoạt động, từ đó giúp giảm cân.
| Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn khám và tư vấn phương pháp giảm cân cho một bệnh nhân - Ảnh: N.Liên |
Thông thường, tinh bột chiếm 60% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, với chế độ ăn low carb, năng lượng từ tinh bột chỉ chiếm dưới 20%. Với chế độ ăn keto, tinh bột chỉ chiếm khoảng 4% tổng năng lượng nạp vào cơ thể, lượng chất béo và đạm cũng ở mức trung bình hoặc thấp.
“Các phương pháp này có thể giúp giảm cân rất nhanh, giảm nguy cơ về các bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, giảm các bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Tuy nhiên, nguy cơ để lại cho việc lạm dụng cắt giảm tinh bột cũng rất lớn”, Tiến sĩ Sơn nhấn mạnh.
Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam phân tích, tinh bột là nguồn chính về năng lượng cho cơ thể, cung cấp năng lượng cho não. Nếu cắt giảm quá nhiều nguồn dinh dưỡng này, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng suy nhược, mệt mỏi, đau đầu, khó thở. Thậm chí, các chức năng của nội tạng có thể bị suy giảm.
“Phương pháp này khó áp dụng lâu dài. Và khi dừng lại, chắc chắn cân nặng sẽ lại tăng rất nhanh”, Tiến sĩ Sơn nói.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên thế giới còn chỉ ra rằng, những người lạm dụng chế độ ăn low carb có tuổi thọ ngắn hơn so với những người duy trì carbohydrate ở mức vừa phải.
Theo Tiến sĩ Sơn, khi giảm cân, không nên áp dụng các phương pháp low carb, keto một cách triệt để, theo nghĩa quá cực đoan. Cần giảm tinh bột với quy trình khoa học, giảm từ từ và duy trì lâu dài thành thói quen.
“Ví dụ, nếu đang ăn trung bình 3 bát cơm trong một bữa, bạn hãy giảm dần còn 2 bát, sau đó là 1 bát, 1/2 bát và duy trì chế độ từ 1/2 bát - 1 bát này. Ngoài ra, nên giảm đồ ngọt, giảm ăn các loại hoa quả quá ngọt. Đường hoa quả ít gây no, một số người dù cắt giảm tinh bột nhưng vẫn ăn rất nhiều hoa quả khiến việc giảm cân không như mong muốn”, Tiến sĩ Sơn chia sẻ.
Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn thông tin, hiện nay, có rất nhiều phương pháp, trào lưu giảm cân khác nhau. Trong đó, một số phương pháp được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất tốt. Cụ thể:
Carb "tốt" và "xấu":Carb "tốt" là những thực phẩm có lượng kcal trung bình tới thấp, không đường và ngũ cốc tinh chế, nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ tự nhiên cao, chất béo bão hòa ít, natri ít,...
Một số thực phẩm đại diện như rau, trái cây (táo, chuối, dâu tây,…), các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, củ (khoai lang, khoai tây),…
Carb "xấu" là thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế (trong đó có cả đường tinh luyện), ít chất dinh dưỡng, ít chất xơ, natri cao, nhiều chất béo bão hòa, nhiều cholesterol,… Các thực phẩm đại diện như đồ uống có đường, bánh mì trắng, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo,…
Theo TS. Sơn, có thể áp dụng giảm cân bằng việc cắt giảm nhiều carb “xấu” và một phần carb “tốt”.
“Thông thường, chúng tôi khuyên người có nhu cầu giảm cân cắt giảm 1/3 carb “tốt” và tối thiểu 2/3 carb “xấu” trong bữa ăn hàng ngày”, ông Sơn nói.
Chế độ ăn Địa trung hải:Là chế độ ăn người vùng Địa trung hải hay áp dụng: không ngại chất béo, nhưng chỉ chọn chất béo có lợi. Theo đó, nên ăn nhiều cá, các loại dầu ô liu, dầu hoa quả, ít ăn thịt đỏ, không ăn quá nhiều chế phẩm từ gia súc. Ngoài ra, nên ăn các tinh bột nguyên cám như yến mạch, gạo lứt,….
Chế độ ăn chay linh hoạt: Vẫn ăn thức ăn động vật nhưng ưa chuộng protein (chất đạm) từ thực vật hơn động vật. Theo Tiến sĩ Sơn, khi áp dụng phương pháp này, chỉ nên ăn đạm động vật trong 2 ngày trên tuần.
Bên cạnh đó, hạn chế ăn đường và đồ chế biến sẵn. Các bữa ăn nên áp dụng năng lượng thấp, mỗi bữa chính chỉ từ 350-500kcal (thấp hơn 1 bát phở thông thường), bữa phụ chỉ khoảng 150kcal (tương đương 1 hộp sữa chua).
Chế độ ăn WW hay chế độ ăn “nghe ngóng” về mặt cân nặng:Mỗi thực phẩm đưa vào cơ thể sẽ được chấm điểm. Phương pháp này không hạn chế các loại đồ ăn, tuy nhiên trong vòng 1 ngày, bạn không được ăn quá số điểm quy định. Người áp dụng phương pháp này cần hiểu biết rất rõ về các loại thực phẩm để chia nhóm, tính điểm chính xác.
Theo Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, để có chế độgiảm cân tốt nhất, phù hợp với bản thân nhất, người dân nên tới gặp bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn.
Khi thăm khám, bác sĩ sẽ kiểm tra các vấn đề về sức khỏe và phân tích kiểu ăn hiện tại của bạn, xác định các chất dinh dưỡng thừa – thiếu.
Sau đó, bác sĩ sẽ cân nhắc, đưa ra tư vấn bỏ thực phẩm nào, giảm hay giữ thực phẩm nào trong khẩu phần ăn thông thường của từng người, từ đó đưa ra chế độ ăn áp dụng lâu dài với mỗi cá thể. Việc giảm cân phải đảm bảo không làm tăng nặng các bệnh sẵn có.
“Thực tế, nếu đưa ra một chế độ ăn mới hoàn toàn mà không có sự tư vấn, điều chỉnh hợp lý, rất ít người áp dụng được lâu dài. Vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn “cá thể” cho mỗi người sẽ đảm bảo hiệu quả điều trị, đồng thời dễ được chấp nhận do chế độ ăn này được xây dựng và hiệu chỉnh dựa trên chính nền tảng chế độ ăn cũ của bệnh nhân", Tiến sĩ Sơn nói.
Nguyễn Liên
Thực đơn giảm 7 kg trong 7 ngày
Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm từ 4 tới 7 kg chỉ trong một tuần nhưng có thể khiến bạn mệt mỏi, đau đầu.
Giảm mỡ bụng chưa bao giờ dễ thế chỉ với 10 phút mỗi ngày
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày ngoài giảm mỡ bụng còn có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của cơ thể.
Công bố kết quả tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc
Sau 10 năm, Việt Nam đã đạt được nhiều thành tựu về dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng ta vẫn còn đối mặt với một số thách thức như vấn đề thừa cân, béo phì ở trẻ hay tăng tiêu thụ thịt…