Trả lời:
Phát triển cơ bắp bao gồm rất nhiều yếu tố, việc tập luyện chỉ là một phần. Để phát triển cơ bắp bạn cần có chế độ dinh dưỡng, luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý. Cơ bắp phát triển nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Chế độ dinh dưỡng: cần bổ sung đầy đủ lượng protein. Mỗi ngày, bạn cần nạp từ 1,8 đến 2,2 g protein trên một kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nam 60 kg cần 108-132 g protein (tương đương 500 g ức gà phile). Bên cạnh đó nên cân bằng lượng tinh bột, chất béo, chất xơ và uống đủ nước.
Chế độ luyện tập: đảm bảo tập toàn diện các nhóm cơ, không nên chỉ tập trung một nhóm cơ nào, ít nhất 3 buổi một tuần và một tiếng mỗi buổi.
Nghỉ ngơi: để đảm bảo cho cơ bắp hồi phục sau các buổi tập, việc nghỉ ngơi là điều quan trọng. Bạn nên ngủ đủ 7 đến 8 tiếng một ngày. Các nhóm cơ lớn gồm đùi, mông, ngực, lưng, vai cần nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng sau khi lặp lại buổi tập tiếp theo và nghỉ 24 tiếng cho các nhóm cơ nhỏ như tay trước, tay sau...
Độ tuổi: càng trẻ, đặc biệt là 18 tuổi dễ phát triển cơ bắp vì lượng hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều hơn so với độ tuổi trung niên.
Giới tính: nam dễ tăng cơ hơn nữ vì lượng hormone testosteroneở nam giới giúp phát triển cơ dễ dàng hơn nữ là hormone estrogen.
Huấn luyện viên thể hình Trần Vũ Thành Nhân
Trong buổi tập đầu tiên, người tập sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn, tràn đầy sinh lực, nhịp tim đập nhanh hơn, giúp bơm máu và đưa ô xy lên não nhiều hơn, theo Business Insider.
Sang ngày hôm sau, người tập sẽ gần như chắc chắn bị hiện tượng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát (DOMS). Thông thường, cơn đau này sẽ kéo dài khoảng 72 giờ. Điều may mắn là người tập sẽ ít có khả năng bị DOMS nếu tiếp tục thực hiện những bài tập tương tự.
Trong vài tuần tiếp theo, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất ty thể nhiều hơn thông qua một quá trình gọi là tăng cường sinh ty thể. Ty thể là một phần của tế bào, giúp chuyển hóa tinh bột, đường, chất béo và protein thành nguyên liệu để cơ bắp hoạt động, theo Business Insider.
Các nghiên cứu cho thấy sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ sản xuất ra lượng ty thể cao hơn 50 % so với bình thường. Ty thể trong tế bào nhiều hơn cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ có sức chịu đựng bền bỉ hơn. Do đó, người tập có khả năng tập luyện cường độ cao hay chạy hàng km, điều mà trước đây cơ thể họ không thể làm được.
Sau 6 tháng, thành quả tập luyện bắt đầu xuất hiện. Nếu tập gym, cơ bắp người tập sẽ lớn hơn rõ rệt. Các nghiên cứu cũng cho thấy khoảng 50 % mọi người sẽ bỏ tập trong 6 tháng đầu. Nếu vượt qua được khoảng thời gian này, phần lớn họ đều tiếp tục duy trì thói quen tập luyện, theo Business Insider.
Sau một năm tập luyện thường xuyên, mật độ xương người tập sẽ dày hơn, giúp giảm nguy cơ bị loãng xương. Nếu sau thời gian đó vẫn tiếp tục, người tập sẽ được hưởng rất nhiều lợi ích sức khỏe, giảm nguy cơ bị tim cũng như chi phí chữa bệnh sau này.
Nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, tiểu đường loại 2, các chứng mất trí nhớ tuổi già, ung thư vú, đại tràng và một số loại ung thư khác ở người tập luyện thường xuyên sẽ được giảm đáng kể.
Điều này có nghĩa không những họ sẽ sống lâu hơn, khỏe hơn mà còn vui hơn. Tập luyện giúp hạn chế tình trạng lo âu, trầm cảm bằng cách giảm nồng độ các loại hoóc môn gây căng thẳng như cortisol và adrenaline.
Những lợi ích này sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện, cường độ và thời gian tập, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ quan y tế Mỹ khuyến cáo người trưởng thành tứ 18 đến 64 tuổi nên tập tối thiểu 2 tiếng rưỡi mỗi tuần với cường độ tập vừa phải như đi bộ nhanh hay đạp xe. Nếu tập cường độ trung bình và cao, như chạy nước rút hay bơi lội, thì ít nhất 1 giờ 15 phút/tuần và ít nhất 3 ngày trong tuần.
Tin liên quan
Các bài tập như hít đất, đu xà đơn hoàn toàn có thể giúp cơ bắp phát triển mà không cần đến tạ. Tuy nhiên, mọi người cần phải có phương pháp tập đúng, theo Pop Sugar.
Phải tập như thế nào?
Nguyên tắc chung để các động tác không cần tạ có thể tạo đủ kích thích cơ là số lần tập nhiều. Điều này có nghĩa là số lần tập mỗi hiệp sẽ cao và tập nhiều hiệp, chuyên gia sinh lý học và huấn luyện viên người Mỹ Sten Stray-Gunderson cho biết.
Mỗi hiệp tập cần thực hiện từ 15 đến 20 lần. Số hiệp tập tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 30 phút. Để có kết quả, cần tập trung bình từ 3 đến 5 buổi/tuần.
Có rất nhiều các động tác giúp phát triển cơ bắp mà không cần tạ như hít đất, đu xà đơn, squat (ngồi xổm), nhảy dây hay chạy nước rút. Đồng thời, người tập có thể áp dụng phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tức các động tác sẽ thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập với cường độ nhẹ.
Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein để phục hồi và phát triển cơ xương. Chế độ dinh dưỡng cần hạn chế những món nhiều đường, tinh bột trắng, ưu tiên các món giàu protein và tinh bột phức tạp như trái cây, rau củ.
|
Chạy nước rút sẽ kích thích các nhóm cơ ở chân phát triển lớn hơn Ảnh: Shutterstock |
Mất bao lâu để có hiệu quả
Dù mục tiêu tập luyện là gì thì hiệu quả sẽ không thể đến sớm. Để phát triển cơ bắp, cần duy trì tập luyện trong ít nhất 6 tuần mới có kết quả rõ ràng, theo Pop Sugar.
Vì cơ địa mỗi người mỗi khác nên kết quả có thể đến sớm hoặc muộn hơn. Cơ bắp phát triển nhanh hay chậm tùy thuộc vào tình trạng thể chất hiện tại, di truyền, chế độ dinh dưỡng đúng và tần suất, thời gian tập luyện mỗi ngày.
Trong quá trình tập luyện, chúng ta có thể tập không đúng động tác trong thời gian đầu hay gặp khó khăn khi duy trì thói quen tập luyện. Dù vậy, các chuyên gia khuyến cáo cũng không nên nôn nóng mà tăng cường độ tập một cách đột ngột. Thay vì vậy, hãy bắt đầu một cách thận trọng để giảm nguy cơ chấn thương, theo Pop Sugar.
Tin liên quan
Thể Hình Vip 13/06/2019 2019-06-13T11:44:00+07:00 2020-04-30T15:03:18Z
- Cơ bắp phát triển như thế nào ?
- Cơ chế giúp phát triển cơ bắp
- Hormone và sự phát triển cơ bắp
- Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển ?
- Tại sao tăng cơ nhanh là không thể ?
Cơ bắp phát triển như thế nào ?
Sau khi kết thúc một buổi tập, cơ thể của chúng ta sẽ sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị hư hỏng thông qua một quá trình trong tế bào. Trong quá trình này, các sợi cơ sẽ hình thành thêm các sợi protein cơ bắp (các sợi myofibrils).
Những sợi myofibrils được sửa chữa này sẽ gia tăng về độ dày (diện tích mặt cắt ngang) và số lượng để tạo ra quá trình muscle hypertrophy. Để hiểu rõ hơn về myofibrils, bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip. Sự phát triển cơ sẽ xảy ra bất cứ khi nào mức độ tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn mức độ phân hủy (phân giải) protein cơ bắp. Tuy nhiên, sự thích ứng này sẽ không xảy ra ngay trong lúc chúng ta nâng tạ. Thay vào đó, chúng sẽ xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Vậy làm thế nào để chúng ta thực sự thêm "cơ bắp" vào các tế bào cơ? Hay nói theo một cách khác thì làm thế nào mà các tế bào cơ bắp có thể to lên? Câu trả lời cho vấn đề này chính là các satellite cells. Cụ thể thì đó là các satellite cells hoạt động như một stem cell để giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương. Khi được kích hoạt, các satellite cells sẽ giúp... Bổ sung thêm nhiều nhân (nuclei) hơn vào các tế bào cơ. Và do đó đóng góp trực tiếp vào sự phát triển của các sợi myofibrils và làm tế bào cơ to hơn. Nếu muốn tìm hiểu sâu về vấn đề này...
Bạn hãy tham khảo bài viết muscle memory là gì của Thể Hình Vip. Mặt khác, sự kích hoạt các satellite cells này có thể là yếu tố quyết định sự khác biệt giữa những "thiên tài thể hình" với gene di truyền khủng và những người khó tăng cơ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần của trường University of Alabama (USA), người ta tiến hành theo dõi 66 người. Và kết quả của nghiên cứu cho thấy, những người thuộc nhóm "extreme responders" (phản hồi cực kỳ nhạy / gene tốt)...
Có sự gia tăng myofiber hypertrophy (myofibrillar hypertrophy) lên đến 58% và kích hoạt 23% satellite cells. Trong khi đó, những người thuộc nhóm "modest responders" (phản hồi khiêm tốn) chỉ tăng myofiber hypertrophy lên 28%... Và kích hoạt 19% satellite cells. Và có một điều đáng chú ý, đó là những người thuộc nhóm "non-responders" (không phản hồi) có mức tăng trưởng myofiber hypertrophy là 0% và kích hoạt 0% satellite cells. Như vậy, dường như khi có thể kích hoạt càng nhiều satellite cells, thì chúng ta sẽ càng có thể phát triển cơ dễ dàng hơn. Thế nhưng làm thế nào để chúng ta có thể kích hoạt các satellite cells để tăng sự phát triển cơ bắp? Qua phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được tại sao cơ bắp có thể gia tăng kích thước khi chúng ta tập gym. Vậy, cụ thể thì chúng ta phải làm những gì để kích thích cơ bắp phát triển? Để tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp, chúng ta cần phải đặt một lượng (mức độ) áp lực nhất định lên cơ cơ bắp. Và mức độ áp lực này phải lớn hơn những gì mà cơ bắp của chúng ta đã thích nghi trước đó.
- Extreme responders
- Modest responders
- Non responders
Vậy làm thế nào để chúng ta làm được điều này? Câu trả lời chính là việc nâng tạ với khối lượng tăng dần theo thời gian. Mức độ áp lực thặng dư này trên cơ bắp sẽ giúp gây ra những thay đổi về mặt hóa học của chúng. Từ đó, kích thích các yếu tố tăng trưởng bao gồm kích hoạt mTOR và kích hoạt satellite cell. Việc đặt áp lực lên cơ bắp cũng là yếu tố ảnh hưởng đáng kể nhất đến sự kết nối của các motor units với các tế bào cơ. Nếu đã từng cảm thấy đau nhức sau một buổi tập, thì điều này có nghĩa là bạn đã trải qua quá trình tổn thương cơ bắp cục bộ do tập luyện. Quá trình tổn thương cơ cục bộ này được gây ra sự giải phóng các phân tử gây viêm. Khi đó các tế bào của hệ miễn dịch sẽ kích hoạt các satellite cells nhảy vào hoạt động. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải cảm thấy đau thì việc kích hoạt satellite cells mới xảy ra. Mà thay vào đó, các tổn thương cơ bắp...
- Progressive tension overload
- Muscle damage
- Metabolic stress
Từ việc tập luyện mới là yếu tố quan trọng. Thông thường cảm giác đau nhức sẽ giảm dần theo thời gian bởi các cơ chế khác. Để hiểu rõ hơn bạn hãy tham khảo bài viết cách giảm đau cơ khi tập gym của Thể Hình Vip.
Bài viết này sẽ giúp bạn sẽ giúp hiểu được sự thật về mối liên hệ giữa cảm giác đau cơ và hiệu quả tăng cơ. Đồng thời, bạn cũng sẽ biết được nguyên nhân cũng như những cách giảm đau cơ hiệu quả khi tập gym. Nếu bạn đã từng cảm thấy kiệt sức với một bài tập hoặc trải qua hiện tượng pump cơ trong phòng gym, thì bạn đã cảm nhận được tác động của metabolic stress. Các nhà khoa học đã từng đặt ra câu hỏi... Cho những người tập thể hình, khi họ nói rằng pump cơ khiến cơ bắp của họ trở nên to hơn. Sau khi điều tra, các nhà khoa học thấy rằng, metabolic stress gây ra hiện tượng sưng tế bào ở cơ bắp. Từ đó, đóng góp vào sự tăng trưởng cơ, mà không nhất thiết phải gia tăng kích thước của các sợi myofibrils. Nguyên nhân cho điều này xuất phát từ việc bổ sung glycogen cơ bắp...Xem thêm: Glycogen là gì ? Vai trò của chúng trong việc tăng cơ
Giúp làm sưng cơ cùng với sự phát triển của mô liên kết. Loại tăng trưởng này được gọi là sarcoplasmic hypertrophy và là một trong những cách giúp mọi người có thể sở hữu ngoại hình cơ bắp hơn mà không gia tăng sức mạnh. Nếu muốn hiểu rõ hơn về vấn đề này bạn hãy tham khảo bài viết về myofibrils của Thể Hình Vip. Bài viết này đã được đề cập trong đoạn thứ 2 của phần "Cơ bắp phát triển như thế nào?". Ngoài các yếu tố kể trên, hormone là một thành phần khác cũng chịu trách nhiệm chính cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Bởi vì chúng có vai trò trong việc điều chỉnh hoạt động của satellite cell. Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), cụ thể là mechano growth factor (MGF / IGF-1Ec) và testosterone là hai cơ chế quan trọng nhất thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp. Trong đó, testosterone là hormone chính...Xem thêm: Testosterone là gì ? Cách tăng tự nhiên an toàn
Mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi tập gym. Bởi vì testosterone được biết đến với khả năng tăng tổng hợp protein, ức chế phân giải protein, kích hoạt các satellite cell và kích thích các hormone đồng hóa khác. Mặc dù hầu hết testosterone bị ràng buộc trong cơ thể (bị liên kết với SHBG / Sex hormone-binding globulin), và do đó không sẵn sàng để sử dụng (lên tới 98% - chỉ có khoảng 1-3% có giá trị sinh học). Tuy nhiên, việc tập strength training dường như không chỉ giúp giải phóng nhiều testosterone hơn mà còn làm cho các thụ thể (receptors) của các tế bào cơ nhạy cảm hơn với lượng free testosterone (1-3%). Testosterone cũng có thể kích thích các phản ứng với hormone tăng trưởng bằng cách tăng sự hiện diện của các chất dẫn truyền thần kinh tại vị trí sợi cơ bị tổn thương, từ đó giúp kích hoạt sự phát triển của mô cơ. Mặt khác, IGF điều chỉnh...Xem thêm: Amino acid là gì ? Có giúp tăng cơ nhiều hơn không
Khối lượng cơ bắp tăng trưởng bằng cách: tăng cường tổng hợp protein, tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose, phân chia lại sự hấp thu của các amino acid vào cơ xương (skeletal muscles), kích hoạt các satellite cell để tăng trưởng cơ bắp. Nếu không cung cấp cho cơ thể một chế độ nghỉ ngơi hoặc dinh dưỡng đầy đủ, bạn sẽ có thể đảo ngược quá trình đồng hóa và đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa. Nếu chưa hiểu rõ về dị hóa...Bạn hãy tham khảo bài viết dị hóa cơ bắp là gì của Thể Hình Vip. Nếu cơ thể của chúng ta có trạng thái dị hóa áp đảo đồng hóa thì điều này có nghĩa là bạn sẽ bị mất cơ thay vì phát triển to hơn.
Theo nghiên cứu của trường University of Texas Medial Branch-Galveston (USA), phản ứng của quá trình chuyển hóa protein cơ bắp (muscle protein metabolism) đối với việc tập luyện kéo dài trong khoảng từ 24-48 giờ.
Do đó, sự tương tác giữa quá trình chuyển hóa protein và bất kỳ bữa ăn nào được tiêu thụ trong giai đoạn này, sẽ quyết định mức độ tác động của chế độ ăn uống đối với quá trình muscle hypertrophy. Bên cạnh đó, bạn nên nhớ rằng, mỗi người có một giới hạn nhất định về khối lượng cơ bắp mà họ có thể đạt được. Điều này sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như giới tính, tuổi tác và di truyền.Ví dụ, đàn ông có nhiều testosterone hơn phụ nữ, điều này cho phép họ xây dựng cơ bắp to hơn và khỏe hơn. Để biết được mình có thể tăng được tối đa bao nhiêu kg cơ, bạn hãy tham khảo bài viết về khối lượng cơ bắp của Thể Hình Vip.
Việc gia tăng kích thước cơ bắp tốn khá nhiều thời gian và xảy ra tương đối chậm đối với đa số mọi người. Thông thường, ngoại trừ trường hợp newbie gains thì chúng ta sẽ không thể thấy được... Sự tăng trưởng cơ bắp rõ rệt trong vài tuần hoặc tháng. Hơn thế nữa, hiện tượng newbie gains cũng chỉ xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn. Chứ không có hiệu lực xuyên suốt toàn bộ quá trình tập luyện của bạn.Nếu chưa từng nghe qua khái niệm newbie gains thì bạn hãy xem ngay bài viết này của Thể Hình Vip. Ngoài ra, mỗi người sẽ có một đặc điểm di truyền khác nhau, bao gồm: sản lượng hormone...
Loại sợi cơ và số lượng sợi cơ (cấu tạo cơ bắp), khả năng kích hoạt satellite cell. Và tất cả những yếu tố này đều có thể giới hạn tốc độ phát triển của cơ. Để đảm bảo khả năng phát triển cơ bắp tối ưu nhất... Hiệu suất tổng hợp protein cơ bắp phải lớn hơn mức độ phân giải (phá hủy). Điều này đòi hỏi bạn phải có một nguồn protein (đặc biệt là các EAA) và carbohydrate đầy đủ, để hỗ trợ cho quá trình tái tạo các mô cơ bị tổn thương.Xem thêm: EAA là gì ? Có nên uống thay thế whey không
Nếu chưa biết nên ăn bao nhiêu grams protein mỗi ngày, bạn có thể tham khảo bài viết protein là gì của Thể Hình Vip. Trong bài viết này, Thể Hình Vip sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều kiến thức mới lạ về protein.
Đồng thời giúp bạn biết được hàm lượng protein cần thiết cho từng nhu cầu tập luyện cụ thể. Ngoài ra, trong bài viết còn có một công cụ online giúp bạn tính được nhu cầu protein một cách nhanh chóng.