Chạy bền là một trong những bộ môn thể thao được nhiều người lựa chọn vì nó đơn giản nhưng lại có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Vậy cụ thể chạy bền có tác dụng gì đối với sức khỏe và chạy bền như thế nào mới đúng cách?
1. Chạy bền có tác dụng gì?
Chạy bền là một bộ môn rèn luyện sức bền và sự dẻo dai. Đây là hình thức chạy bộ với cự ly dài, có thể là 800m, 1.500m hoặc cũng có thể là 5.000m hay thậm chí là một cự ly dài hơn nhiều. Vậy chạy bền có tác dụng gì?
Chạy bền mang lại nhiều lợi ích sức khỏe
1.1. Cải thiện sức khỏe tổng thể
Khi chúng ta tham gia chạy bền, các cơ quan trong cơ thể cũng được rèn luyện, vận động tốt hơn và từ đó giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, tăng cường hoạt động trao đổi chất, hoạt động bài tiết,… Có thể nói, người thường xuyên rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bền sẽ thường khỏe mạnh hơn và ít bị ốm vặt. Bên cạnh đó, họ có sự dẻo dai, có sức bền và làm việc hiệu quả hơn.
Chạy bền tốt cho sức khỏe tim mạch
1.2. Tốt cho tim mạch
Chạy bền cũng là một trong những phương pháp rất tốt giúp bạn cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch. Nếu thường xuyên chạy bền sẽ giúp máu được lưu thông tốt hơn, nhịp tim ổn định và từ đó giúp bạn có một trái tim khỏe, phòng ngừa được tình trạng huyết áp cao và một số bệnh về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim,…
1.3. Rất tốt cho xương khớp
Khi chạy bền thường xuyên, hệ thống xương khớp của bạn cũng được rèn luyện và trở nên khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Cụ thể, chạy bền sẽ giúp kích thích cơ thể sản sinh lớp nhờn ở phần đầu của các khớp xương, giúp làm chậm tình trạng thoái hóa xương khớp và giảm nguy cơ giòn xương, khiến xương chắc khỏe, hạn chế được chấn thương,…
1.4. Giảm nguy cơ ung thư
Hiện nay, vì nhiều lý do chẳng hạn như nguồn thực phẩm không đảm bảo, chế độ sinh hoạt không lành mạnh khiến cho số lượng bệnh nhân ung thư ngày càng tăng. Đây là căn bệnh nguy hiểm, nếu không được phát hiện sớm và điều trị kịp thời thì rất dễ dẫn đến tử vong.
Chính vì thế, việc phòng ngừa bệnh là rất cần thiết. Thói quen rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp chạy bền được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến khích bởi nó cũng có tác dụng tốt trong việc phòng ngừa căn bệnh ung thư. Chạy bền giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức đề kháng, đốt cháy mỡ thừa,… và giảm nguy cơ mắc ung thư hiệu quả, đặc biệt là những bệnh ung thư gan hay ung thư phổi,…
Chạy bền giúp bạn ngủ ngon hơn
1.5. Chạy bền giúp bạn ngủ ngon hơn
Chạy bền vào buổi sáng sớm luôn giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái và bắt đầu một ngày làm việc đầy hứng khởi. Không những vậy, nếu bạn giữ thói quen chạy bền thường xuyên còn giúp bạn cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không chạy bộ hoặc lười vận động.
1.6. Chạy bền giúp bạn giảm cân
Chạy bền là một môn thể thao đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo và từ đó giảm cân rất hiệu quả. Những người đang lên kế hoạch giảm cân có thể lựa chọn bộ môn thể thao này kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp chạy bền với nhiều môn thể thao khác để đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn.
Chạy bền giúp cảm cân
1.7. Giải tỏa căng thẳng
Theo các nhà nghiên cứu, chạy bền giúp bạn giải tỏa căng thẳng và là một phương pháp điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Thường xuyên chạy bền giúp bạn cải thiện tinh thần, vui vẻ hơn vì khi chạy, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphins và endocannabinoids nhiều hơn. Đây là 2 loại hormone giúp cơ thể vui vẻ, lạc quan hơn. Chạy càng lâu thì lượng hormone này càng nhiều và bạn sẽ càng cảm thấy vui vẻ, yêu đời. Bên cạnh đó, chạy bền còn giúp giảm Kynurenine - là nguyên nhân gây trầm cảm.
1.8. Chạy bền giúp tăng cường trí nhớ
Chạy bền là một cách giúp não bộ hoạt động tốt hơn, tạo ra nhiều nơ-ron thần kinh ghi nhớ các dữ liệu tốt hơn, từ đó tăng cường trí nhớ, cải thiện trí nhớ rất tốt. Hãy chạy bền khoảng 30 phút mỗi ngày để não bộ phát triển tốt và ghi nhớ tốt hơn.
2. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bền đúng cách
Để việc chạy bền đạt được những kết quả tích cực nhất, không gây mệt mỏi, bạn cần phải chạy đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn dành cho bạn:
Cách chạy bền
Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia về phương pháp tập luyện sao cho đúng nhất. Thời gian đầu khi tập, bạn không nên lựa chọn cự ly quá dài mà chỉ nên chạy ở cự ly ngắn, sau đó tăng dần cự ly. Nên khởi động trước khi tập và cần kiểm soát tốt nhịp thở ở từng giai đoạn như giai đoạn khởi động, giai đoạn chạy nhanh hay giai đoạn chạy nước rút, nhịp thở cũng cần phải phù hợp với từng giai đoạn. Chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và đạt được hiệu quả tích cực.
Lên kế hoạch thời gian chạy
Bạn cần có một kế hoạch chạy phù hợp với bản thân để tránh sự mệt mỏi và nản chí. Có thể mua một chiếc đồng hồ điện tử thể thao để giúp bạn theo dõi được chính xác nhịp độ tập luyện của mình.
Tăng thời gian tập sau mỗi tuần, nhưng nên nhớ không nên tăng nhiều mà chỉ nên tăng từ 5 đến 10 phút. Không nên quá ép mình hoặc so sánh mình với một người khác, chỉ cần ngày hôm nay bạn làm tốt hơn ngày hôm qua đã là một điều rất tuyệt vời. Việc ép bản thân tập luyện quá nhiều không chỉ khiến bạn mệt mỏi, dễ chán nản mà còn có thể gây phản tác dụng như gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nên kết hợp chạy bền với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng, đặc biệt cần phải uống đủ nước. Bạn cũng có thể đan xen với một số môn thể thao khác để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, một số môn tập khác có thể tham khảo như đạp xe, đá cầu, bơi lội,… Có thể nghe nhạc khi chạy và tìm cho mình một người bạn đồng hành.
Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi chạy bền có tác dụng gì và những hướng dẫn giúp bạn chạy bền hiệu quả. Chúc bạn luôn khỏe mạnh.
Dù chạy cự ly 5 km, tập luyện cho cuộc đua bán marathon hay đơn thuần muốn vượt qua bài tập HIIT, runner cần chú trọng tăng sức bền, nâng cao thể lực. Ảnh: VnExpress Marathon.
Theo Runners World, có hai kiểu rèn luyện sức bền gồm tim và cơ bắp. Tín đồ thể thao có thể kết hợp với chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội để tăng sức bền.
Huấn luyện viên Ashley Verma - sáng lập Define London Barre - cho biết sức bền của tim liên quan đến khả năng thực hiện các hoạt động tập trung liên tục vào tim mạch (chạy marathon, không phải chạy nước rút). Trong khi đó, sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp vận hành liên tục hoặc trong thời gian dài (planks sâu hay squat).
Chuyên gia nhấn mạnh tăng cường hệ thống tim mạch và sức chịu đựng cơ bắp có thể giúp runner thấy thuận lợi hơn trong tập luyện lẫn sinh hoạt hàng ngày. Mọi hoạt động từ leo cầu thang, đón con đến ngồi đúng tư thế ở bàn làm việc... cũng dễ dàng hơn.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Breathe, tăng sức chịu đựng cũng có lợi cho runner trong chặng đường cuối một cuộc đua hay tập luyện. Trên thực tế, duy trì sức bền có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Dưới đây là các phương pháp tăng sức bền dễ thực hiện:
Chú trọng các bài tập sức bền cơ bắp
Khi tăng sức đề kháng với trọng lượng cơ thể, các dải kháng lực hoặc tạ đòn và tạ tay, huấn luyện viên khuyên runner nên chuyển trọng tâm từ bài tập sức mạnh thuần túy (dưới tám lần mỗi hiệp với mức tạ nặng) hoặc tăng cơ (8-12 lần với tạ vừa phải) sang bài tập sức bền của cơ bắp (mỗi hiệp 12 lần trở lên với mức tạ nhẹ hơn). Điều này khiến cơ bắp bị kéo căng lâu hơn, rèn sức bền tốt hơn.
Nếu muốn thử các lớp thể dục như bài tập luyện chéo, runner có thể chọn barre - loại hình tương tự Yoga, Fitness, kết hợp giữa múa ba lê, pilates và thể hình thẩm mỹ. Phương pháp này thường dùng khởi động trong các loại hình khiêu vũ, được thiết kế với hình thức luyện tập xoay quanh một lan can hoặc tay vịn. Các động tác barre đòi hỏi sự tập trung, nắm bắt nhạc điệu, giúp cơ thể vận động nhịp nhàng, uyển chuyển và săn chắc, gọn gàng.
"Các bài tập barre thách thức sức bền của cơ bắp bằng cách giữ các tư thế trong thời gian dài", Ashley Verma nhấn mạnh.
Tăng cường các bài tập tim mạch
Nữ huấn luyện viên Gabi Garbarino - sáng lập Gabi’s Fitness Studio - khuyên người chạy nên bổ sung thêm cardio (viết tắt của từ "Cardiovascular", liên quan các bài tập tim mạch).
Gabi thích kết hợp squats nhảy, nhảy lunges, leo núi và nhiều bài tập tim mạch ngắn liên quan đến tăng nhịp tim. Các bài tập này không chỉ rèn luyện sức bền tim mạch, mà còn hỗ trợ cơ bắp tiếp tục mọi hoạt động, tăng sức chịu đựng.
Luyện tập ngắt quãng
Theo huấn luyện viên Sandrine Cassis - sáng lập Empowered Fitness, dù tập luyện tim mạch đều đặn có thể giúp tăng cường sức bền, tuy nhiên để duy trì thể lực sung mãn và hiệu quả tối đa, runner nên luyện tập ngắt quãng, xen kẽ các bài tập phù hợp.
Nên thực hiện các thử thách khó hai đến ba lần một tuần. Sandrine Cassis nói: "Bạn có thể tập ngắt quãng, tăng thử thách khác để thúc đẩy bản thân. Hãy xen kẽ 40 giây thực hiện và 20 giây nghỉ ngơi trong 20 đến 30 phút. Sau một hoặc hai tuần, hãy thay đổi thời gian, thử 45 giây tập luyện và 15 giây nghỉ ngơi".
Tập cùng âm nhạc
Theo Runners World, đôi khi âm nhạc có thể tạo hứng thú cho runner và tập luyện hiệu quả hơn.
"Tạo môi trường tập luyện tốt là cách thúc đẩy bản thân nhanh tiến bộ", giảng viên kiêm huấn luyện viên Michelle Kuhnreich nói.
Trước đó, một nghiên cứu về Ergonomic (hay Human Factor - Công thái học) - bộ môn chuyên phân tích mối quan hệ giữa con người và môi trường làm việc - cho thấy runner vận động trên máy chạy bộ tăng âm lượng và nhịp điệu âm nhạc thường chạy nhanh hơn trường hợp không mở nhạc.
"Không chỉ nhanh hơn, quá trình chạy của họ cũng đỡ nặng nhọc hơn", chuyên gia nhấn mạnh.
Ưu tiên vùng core (lõi) cơ thể
Vùng core còn gọi là nhóm cơ lõi, nằm ngay trung tâm cơ thể gồm bụng, hông, lưng dưới và có vai trò giúp toàn thân ổn định, đủ sức mạnh cũng như sức bền trong quá trình tập luyện, nhờ đó hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện tư thế.
Theo huấn luyện viên Marlene Vale, người sáng lập Marlene Vale Fitness, ở chặng cuối một cuộc chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ đường dài, phần lõi khỏe mạnh có thể giúp cơ thể không lãng phí năng lượng, đồng thời cung cấp nền tảng ổn định hỗ trợ runner chống lại các cơn co thắt cơ lặp đi lặp lại.
Marlene Vale gợi ý nên lặp lại các bài tập tăng cường vùng lõi (ít nhất 15 lần) như: tư thế hít đất (chống đẩy), plank, ép bụng...
Tìm bạn tập
Người ta thường nói "muốn nhanh hãy đi một mình, muốn đi xa thì đi cùng nhau". Luyện tập chung với bạn bè có thể giúp runnerr truyền cảm hứng cho nhau và thách thức giới hạn tinh thần lẫn thể chất.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục với một người bạn có thể giúp các cá nhân kiên trì, thích thú và ít căng thẳng hơn. Những điều này có thể giúp bạn đạt mục tiêu tăng sức bền về lâu dài.
Khương Nghi (Theo Runners World)
| VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải. VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước. VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước. VnExpress Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên. Tham gia giải chạy V-Race tại đây để cùng hàng nghìn người luyện tập mỗi ngày. Giải mở đăng ký đến 28/4. |