Theo như nghiên cứu của các nhà khoa học, thì việc nhảy dây giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng trong 30 phút sẽ giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo. Bên cạnh đó, nếu bạn nhảy dây liên tục trong vòng 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ thể thao 20 phút. Hay ở những nghiên cứu khác, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng việc thực hiện 80 - 100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc chạy bộ 30km/h. Như vậy có thể thấy rằng, việc nhảy dây cũng giúp chúng ta đốt chays được lượng calo cũng như giảm mỡ thừa đáng kể.
👉👉👉 Thông tin tham khảo: Mách bạn cách hít thở trong yoga đúng cách và hiệu quả
Vậy nhảy dây giảm mỡ bụng thế nào là đúng cách?
Nhảy dây nhìn có vẻ đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc những lỗi sai cơ bản khi luyện tập. Vậy khi nhảy dây giảm cân, chúng ta cần phải lưu ý những gì?
Chọn dây nhảy phù hợp: Đây là một trong những điều cơ bản nhưng rất nhiều người lại không để ý đến dẫn đến việc chọn dây quá dài hay quá ngắn so với chiều cao của mình. Để biết độ dài của dây phù hợp với mình, bạn hãy gập đôi sợi dây lại, giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên phía vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách thì khi đó sợi dây quá ngắn và ngược lại.
Chọn giày tập: Việc chọn một đôi giày vẫn chưa được chú trọng bởi nhiều người vẫn đi chân đất hoặc đi dép lê. Nhưng để tăng sức bật và đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng thì bạn nên chọn một đôi giày đế mềm. Bởi khi đôi chân của bạn được thoải mái thì tinh thần luyện của bạn được lâu và tốt hơn.
Địa điểm tập: Bạn có thể tập luyện ở bất cứ ở nơi trống nào như phòng tập, trong nhà, ngoài công viên,...
Thời gian thực hiện: Để nhanh chóng đạt được kết quả, mỗi tuần bạn nên tập tối thiểu 3 - 5 lần, thời gian trong mỗi buổi tập là khoảng 35 phút. Trong đó bạn phải dành ra 5 phút đầu tiên để khởi động và nhảy dây trong khoảng thời gian còn lại.
Kỹ thuật nhảy dây: Khi mới làm quen với việc nhảy dây giảm cân, bạn nên tập với tốc độ vừa phải (khoảng 60 - 70 lần/phút) và trong khoảng thời gian ngắn (khoảng 2 - 3 phút), sau đó mới nâng lên mức độ khó. Mức nhảy trung bình trong mỗi đợt tập khoảng 140 - 160 lần/phút, kéo dài 10 - 20 phút. Do vậy, không phải cứ tập nhanh là bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh hay phải bật cao. Mà điều quan trọng ở đây là bạn phải duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt và đừng quan tâm quá đến tốc độ nhảy, miên là nhảy không quá nhẹ là được.
Những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng
Những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng
Để không khiến việc nhảy dây trở thành một “tội đồ” thì bạn cần phải lưu ý những điều dưới đây:
- Sau khi kết thúc buổi nhảy dây, bạn nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ để cho các mạch máu đi xuống từ từ.
- Bạn nên nhớ rằng, tuyệt đối không được ăn hay uống gì ngay sau khi tập. Bởi lúc này cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao. Nếu bạn đáp ứng ngay thì việc giảm cân hay giảm giảm mỡ bụng sẽ trở nên vô nghĩa. Việc này chỉ có tác dụng đối với những người người muốn tăng cân.
- Bạn nên nhảy trên sàn gỗ và tốt nhất là mang giày mềm khi nhảy để tránh làm tổn thương đến các khớp ở bàn chân.
Không nên tập quá sức của bản thân. Bạn hãy xem khả năng của mình để dừng đúng lúc thì mới đạt được hiệu quả sau khi tập.
Bài tập nhảy dây rất đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn luyện tập đúng cách và đạt được tối đa những lợi ích sức khỏe từ môn thể thao này.
1. Một số lợi ích sức khỏe từ bài tập nhảy dây
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Những bài tập nhảy dây sẽ giúp nâng cao sức chịu đựng của tim. Hít thở sâu khi luyện tập cũng là phương pháp giúp phổi của bạn khỏe hơn.
- Cải thiện sự phối hợp và hạn chế nguy cơ chấn thương: Chỉ cần một chiếc dây nhảy và tập luyện đều đặn, các cơ bao quanh khớp mắt cá chân và bàn chân sẽ được tăng cường sức mạnh, phối hợp nhịp nhàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim, phổi
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Những bài tập nhảy dây đốt cháy calo hiệu quả hơn bài tập chạy bộ. Chỉ cần 10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy một lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ. Chính vì thế, những ai đang có mong muốn thúc đẩy thời gian giảm cân, có thể lựa chọn bài tập này.
- Cải thiện mật độ xương: Không chỉ tăng cường sức khỏe cơ bắp, tập nhảy dây đúng cách còn giúp bạn cải thiện mật độ xương, giúp xương thêm chắc khỏe đồng thời giảm thiểu nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, với những người gặp phải các vấn đề về xương khớp thì cần tham khảo bác sĩ về những bài tập nhảy cũng như cường độ tập phù hợp.
Nhảy dây hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Cải thiện sức bền: Nhảy dây giúp cải thiện sức chịu đựng của tim mạch, tăng cường sức khỏe phổi. Do đó, đây cũng là bài tập phù hợp với những ai đang cần rèn luyện sức bền.
- Giúp đầu óc minh mẫn hơn: Khi bạn nhảy dây, bán cầu não phải và bán cầu não trái sẽ hoạt động tích cực hơn. Từ đó, giúp tăng cường trí nhớ, tăng cường nhận thức. Hơn nữa, cũng giống như các bài tập khác, nhảy dây cũng là một cách giúp bạn tỉnh táo và thoải mái hơn. Do đó, đây cũng là một cách xả stress rất hiệu quả.
2. Chuyên gia hướng dẫn nhảy dây đúng cách
Nếu không tập luyện đúng cách, bạn không những không nhận được những lợi ích nêu trên mà còn gặp phải một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe hay tình trạng to bắp chân.
Dưới đây là một số hướng dẫn từ chuyên gia mà bạn có thể tham khảo để đảm bảo nhảy dây đúng cách:
Nhảy dây đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất
- Bài tập 1: Nhảy bằng 2 chân
Đây là động tác đơn giản và nên thực hiện liên tục trong khoảng một phút để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập, bạn không bật nhảy quá cao mà chỉ cần nhảy làm sao để chân vượt qua dây là được.
- Bài tập 2: Nhảy thay thế chân
Bài tập này bạn cũng nên thực hiện liên tục trong một phút. Thực hiện bài tập này giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau. Chỉ cần đảm bảo tại mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân của bạn sẽ thay thế cho nhau để tiếp xúc với mặt sàn.
- Bài tập 3: Nhảy nâng cao chân
Khi thực hiện bài tập này, bạn cần nâng cao đầu gối trong mỗi lần nhảy, cố gắng nâng cao để tạo góc 90 độ, đồng thời thay đổi chân liên tục. Nên luyện tập liên tục trong vòng một phút, sau đó có thể nghỉ ngơi 1 phút.
- Bài tập 4: Nhảy một chân với nhịp điệu
Khi nhảy, bạn có thể liên tục thay đổi chân theo chuyển động của sợi dây. Hoặc tập mỗi chân trong khoảng 1 phút sau đó đổi sang bên chân còn lại.
- Bài tập 5: Nhảy lâu dài
Tùy theo thể trạng sức khỏe, bạn có thể kết hợp các bài tập trên và thực hiện nhảy trong vòng 5 phút hoặc cũng có thể nhảy liên tục từng bài tập trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ 1 phút và tập tiếp các bài còn lại. Trong mỗi lần luyện tập bạn nên thực hiện khoảng 600 lần tập nhảy để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.
3. Một số lưu ý khi nhảy dây
Dưới đây là một số lưu ý khi nhảy dây mà bạn không thể bỏ qua:
- Không nên nhảy dây mỗi ngày:
Nếu lựa chọn nhảy dây là một bài tập để thực hiện trong một thời gian dài thì bạn không nên luyện tập mỗi ngày để tránh tình trạng cơ bắp bị quá tải, chai cơ hoặc tăng nguy cơ chấn thương.
Tốt nhất, chỉ nên tập 3 đến 4 buổi trên một tuần và mỗi buổi chỉ kéo dài trong thời gian từ 30 đến 40 phút. Ngoài nhảy dây, bạn cũng có thể đan xen thêm một số bài tập khác.
Với một số trường hợp có kế hoạch giảm cân trong ngắn hạn thì có thể thực hiện nhảy dây liên tục trong khoảng 1 đến 2 tuần hoặc tối đa là một tháng. Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối.
Cần khởi động kỹ trước khi nhảy dây
- Trước khi tập cần khởi động kỹ để tránh chấn thương, đặc biệt là ở một số vùng như cổ tay, cánh tay, đầu gối hoặc cổ chân. Đây là nguyên tắc cần được áp dụng với tất cả các môn thể thao.
- Thực hiện đúng cách và với tốc độ tăng dần: Nếu mới tập luyện, bạn không nên tập với tốc độ cao. Hãy rèn luyện dần dần với tốc độ nhảy vừa phải và chỉ nên tập trong thời gian ngắn. Sau đó, tăng tốc độ và thời gian tập để cơ thể đảm bảo thích nghi tốt và đạt được những lợi ích sức khỏe tích cực nhất.
- Không nên nhảy khi đang đói hoặc khi quá no để tránh ảnh hưởng đến dạ dày: Bạn nên đợi ít nhất 1 tiếng 30 phút sau ăn mới có thể thực hiện bài tập này.
- Sau khi tập không nên ăn uống ngay mà cần thả lỏng, thư giãn cơ bắp bằng cách đi bộ nhẹ nhàng. Đây cũng là cách giúp lưu thông máu hiệu quả.
- Nên tập nhảy dây trên mặt phẳng và tốt nhất là sàn gỗ.
- Nên lựa chọn những đôi giày vừa vặn, có độ mềm và đàn hồi tốt để hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. Cần tránh nhảy dây bằng chân trần.
Những bài tập nhảy dây rất đa dạng và có thể mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, bạn cũng cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ sinh hoạt khoa học và thăm khám định kỳ để đảm bảo sức khỏe.
Để được tư vấn về sức khỏe, bạn có thể liên hệ đến tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC.
1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu phút để giảm cân?
Vậy một ngày nên nhảy dây bao nhiêu cáo? Không có con số cụ thể, vì mỗi cân nặng có số lượng burn calo khác nhau. Theo Harvard Health Publishing, 1 giờ tập đốt khoảng 600 calo với người 57kg, 888 calo cho người 84kg. Theo các chuyên gia nhảy dây, 30 phút là khoảng thời gian lý tưởng khi nhảy dây để giảm cân.
Nhảy đầy 1 phút giảm bao nhiêu calo?
Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây được tính trung bình khoảng 10 calo / phút với người bình thường. Con số này chỉ mang giá trị tham khảo chứ không hoàn toàn chính xác. Bạn có thể thể thực hiện bài tập và quan sát cơ thể để tính toán con số calo được thiêu đốt khi nhảy dây chính xác với bản thân.
Nhảy đầy 30 phút giảm được bao nhiêu calo?
Nhảy dây 30p mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy trung bình 300 calo. Có thể thấy, hoạt động nhảy dây tiêu hao năng lượng CÓ hiệu quả giảm cân.
Ngày nào cũng nhảy dây cơ tốt không?
Nhảy dây 6 phút/ngày để sở hữu cơ thể cân đối, cải thiện sức khỏe. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, nhảy dây là môn thể thao giúp điều hòa nhịp thở rất nên được khuyến khích. Để tăng cường sức khỏe tim và phổi, chúng ta nên nhảy dây từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 12 đến 20 phút.