Để có chế độ ăn cho người tập gym tăng cân đạt hiệu quả cao, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo, giá trị dinh dưỡng cao và phân bổ hợp lý trong ngày. Nhìn chung nguyên tắc dinh dưỡng cho đối tượng tập gym tăng cân không quá phức tạp, MEDLATEC sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng ngay trong bài viết này.
1. Những điều cần biết khi xây dựng chế độ ăn cho người Tập gym tăng cân
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần làm sao để cơ thể tận dụng được tốt nhất các dinh dưỡng trong thức ăn, sử dụng để phát triển cơ và tăng cân. Tập gym sẽ giúp bạn thực hiện điều này tốt hơn, nhưng để thoát gầy nhanh chóng và bền vững, cần đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp.
Tập gym hiệu quả giúp phát triển cơ và cân nặng
Dưới đây là những lưu ý về chế độ ăn cho người tập gym tăng cân.
1.1. Có phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân?
Rất nhiều bạn đang có suy nghĩ này, rằng chỉ cần ăn nhiều, cơ thể có nhiều dinh dưỡng thì sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên việc này chỉ giúp bạn tăng mỡ là chủ yếu, cân nặng đạt được không bền vững và không đi kèm với phát triển cơ nên rất dễ sụt cân và không đảm bảo sức khỏe. Vì thế cần kết hợp dinh dưỡng phù hợp và tập gym để tăng cân, tăng cơ lành mạnh.
Muốn tăng cân nhưng không tích tụ mỡ xấu, bạn cần thực hiện được các mục tiêu sau:
-
Lượng calo ăn vào nhiều hơn mức cơ thể sử dụng mỗi ngày.
-
Tăng bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt.
-
Chỉ ăn thực phẩm giàu năng lượng, giàu calo.
-
Tập Gym đều đặn với các bài tập tăng cơ.
Cần đảm bảo năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng mất đi
Rất nhiều người có cơ địa đặc biệt, khó lên cân dù đã ăn thật nhiều. Giải pháp cho những bạn này là ăn thật nhiều dù ban đầu cơ thể sẽ không quen, kết hợp với tập gym nặng, nghỉ ngơi hợp lý và uống thực phẩm hỗ trợ tăng cân.
1.2. Những dưỡng chất này mà người tập gym tăng cân cần nạp vào?
Chúng ta vẫn ăn hàng ngày 3 bữa chính, tuy nhiên những bạn tập gym tăng cân có thể bổ sung thêm 3 bữa phụ vào giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối trước khi đi ngủ để cơ thể được nạp nhiều dinh dưỡng hơn.
4 nhóm dưỡng chất chính mà người tập gym tăng cân cần nạp vào cơ thể là: Tinh bột, chất béo, chất đạm, Vitamin và khoáng chất. Cần phân bổ những nhóm dưỡng chất này hợp lý vào các bữa ăn, cần đảm bảo cả 3 bữa chính cần đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cơ bản. Các bữa phụ có thể thay đổi tùy theo sở thích của bạn, hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng để cơ thể không bị đói.
1.3. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ
Với nhiều người, việc tăng cân đã vô cùng khó khăn, nhưng cần tăng cơ kết hợp tăng cân để đem lại lợi ích sức khỏe tốt nhất, hãy thực hiện theo 5 nguyên tắc dinh dưỡng sau:
Ăn 6 bữa mỗi ngày
Chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung thêm 3 bữa phụ ngoài 3 bữa ăn chính sẽ giúp bạn bổ sung thêm dinh dưỡng, kiểm soát lượng đường trong máu, kích thích phát triển cơ và cải thiện trao đổi chất hiệu quả.
Chia nhỏ các bữa ăn giúp cơ thể hấp thu và tăng cân dễ dàng hơn
Bổ sung đủ nước
Uống đủ nước ( 1.5 - 2.5l mỗi ngày) giúp bạn tập gym tốt hơn, đốt cháy năng lượng và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nhiều bạn tìm đến những thực phẩm chế biến sẵn, tiện lợi và nhanh gọn. Thế nhưng đây là những thực phẩm ít dinh dưỡng, giàu calo, rất không phù hợp cho chế độ tập gym tăng cân. Vì thế hãy hạn chế tối đa thực phẩm này, thay vào đó là những bữa ăn đơn giản tự chế biến nhưng đầy đủ dinh dưỡng.
Hấp thu Protein
Protein có vai trò quan trọng trong phát triển cơ, tăng cân và đốt mỡ thừa. Không phải người gầy là không có mỡ thừa, việc tăng cân lành mạnh cần kết hợp loại bỏ mỡ thừa và tránh tích tụ thêm.
Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp
Carbohydrate là nhóm dinh dưỡng cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, gồm 2 loại là tinh bột chậm và tinh bột nhanh. Với người tập gym tăng cân, nên bổ sung tinh bột nhanh sau khi tập để đạt hiệu quả cân nặng tốt hơn.
Xem xét bổ sung thêm sữa tăng cân
Dinh dưỡng hàng ngày có thể khó đáp ứng cho cơ thể phát triển cơ và tăng cân nặng hiệu quả dù bạn thực hiện tập gym đều đặn và đúng cách. Sữa tăng cân là sản phẩm dinh dưỡng phù hợp bạn có thể tham khảo.
Sữa tăng cân giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn nhanh chóng hơn
2. Tập gym nên ăn gì để tăng cân?
Những thực phẩm phù hợp cho mục tiêu tăng cân tập gym này cần giàu carbs, protein và calo bổ sung vào những thời điểm phù hợp.
Đây là thực đơn được chuyên gia khuyến cáo cho người tập gym buổi trưa với mục tiêu tăng cân.
Bữa sáng: Trứng chiên bơ, bánh mì đen và táo
Số lượng như sau: 3 quả trứng gà và 4 lòng trắng trứng gà, 1 ít bơ và hành lá, 2 lát bánh mì đen, 1 trái táo.
Bữa phụ buổi sáng: Sinh tố Whey và Blueberry.
Pha 1 ly sinh tố với 2 thìa Whey Protein và 1 chén Blueberry, thêm 10 - 15 hạt hạnh nhân hoặc 1 ly sữa hạnh nhân. Có thể uống cùng đá để thấy ngon miệng hơn.
Bữa trưa: Salad đậu cà chua và thịt bò.
Gồm 150g thịt bò nướng, salad với 1 trái dưa leo, đậu gà, dầu oliu và 1 - 2 quả cà chua.
Bữa phụ buổi chiều: Chuối và bột Whey Protein.
Đây là bữa ăn sau khi tập gym buổi trưa với 1 - 2 quả chuối cùng 1 thìa bột Whey Protein.
Bữa tối: Salad và thịt gà
150g ức gà, salad rau với hạt quinoa và hạt điều.
Bữa phụ buổi tối: Cá ngừ và khoai lang.
3 củ khoai lang, 150g cá ngừ, 1 chén bông cải xanh luộc và 1 thìa bơ.
Nên tăng cân chậm để cơ thể thích nghi
3. Nên tăng cân tốc độ như thế nào?
Tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng tăng cường giúp bạn tăng cân hiệu quả và bền vững, tuy nhiên cần lưu ý đảm bảo tốc độ tăng cân phù hợp. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, tốc độ tăng cân an toàn phù hợp là 0.5 - 1kg mỗi tuần, riêng những người suy dinh dưỡng năng có thể tăng khoảng 2kg mỗi tuần.
Tăng cân quá nhanh làm tăng hàm lượng triglyceride, khiến bạn có nguy cơ đối mặt cao hơn với bệnh tim mạch. Ngoài ra điều này còn dẫn tới một số tác dụng phụ như: đau bụng, đầy hơi, cơ thể tích nước,…
Hi vọng với những kiến thức MEDLATEC cung cấp trên đây sẽ giúp bạn đọc xây dựng được chế độ ăn cho người tập gym tăng cân phù hợp, đạt hiệu quả cao.
Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong.
Bạn hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym? Bạn cần biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để tăng cường hiệu suất làm việc.
Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym
Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…
Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.
Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện thì nên chọn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa.
Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein.
Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.
Trước khi tập gym nên ăn gì?
Tập gym nên ăn gì? Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym để tăng tốc tập luyện nhằm có được vóc dáng như mong muốn.
1. Nên ăn gì trước khi tập gym: Chuối
Bạn ăn 2 trái chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.
2. Yến mạch
Yến mạch là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.
3. Trước khi tập gym nên ăn gì: Sữa chua Hy Lạp – trái cây
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây sẽ mang lại cho bạn 1 lượng protein chất lượng cao, còn trái cây thì phân tách nhanh nên phục vụ tốt cho việc tập luyện của bạn. Đây cũng là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân.
Trong 100g sữa chua Hy Lạp chứa 3g carb, 5g chất béo, 9g protein, 4% RDI (*) vitamin A và 10% RDI canxi.
(*) RDI: Reference Daily Intake (mức tiêu thụ hàng ngày của một chất dinh dưỡng).
Có thể bạn quan tâm: Thực hư thạch giảm cân có hiệu quả như lời đồn?