Cách tính calo trong 1 ngày

Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?

Calo là gì?

Cách tính calo trong 1 ngày

Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân mà Bazaar Vietnam chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý. Hy vọng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình.

Nhận ngay mã quà tặng mua hàng Nestlé trên TIKI (NESCAFÉ, MILO, MAGGI...) cùng nhiều quyền lợi hấp dẫn khi đăng ký làm thành viên Gia Đình Nestlé tại đây.

Gia Đình Nestlé - cộng đồng khách hàng thân thiết, tin dùng các sản phẩm dinh dưỡng từ Nestlé. Mua sản phẩm Nestlé, nhớ giữ lại hóa đơn để tiếp tục tham gia vòng xoay may mắn, nhận nhiều phần quà hấp dẫn từ chương trình Thành viên gắn kết tại đây.

Việc tính toán năng lượng trong mỗi khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém như việc đảo bảm bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Nạp thừa hoặc thiếu calo cũng đều sẽ dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho cơ thể, chính vì vậy việc áp dụng cách tính calo dưới đây sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc điều chỉnh cân nặng cho mẹ hoặc đưa ra một thực đơn khoa học cho bé yêu.

1. Cách tính calo cần thiết để tiêu thụ hằng ngày 

Một người phụ nữ 20 tuổi làm việc tại văn phòng sẽ có nhu cầu calo mỗi ngày khác với một người đàn ông 30 tuổi làm việc tại công trường. Nhu cầu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, đặc thù công việc... của một cá thể. Từ đó, Harris-Benedict đã đề xuất công thức tính calo bằng tỷ lệ BMR - Basal Metabolic Rate (sau này được hiệu chỉnh thêm bởi Roza – Shizgal) dựa trên những tiêu chí giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

  • Đối với nam giới trưởng thành:

BMR = 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao ) – (6,755 x tuổi)

  •  Đối với nữ giới trưởng thành:

BMR = 55,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,850 x chiều cao ) – (4,676 x tuổi)

Trong đó:

  • BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.
  • Cân nặng tính bằng kg.
  • Chiều cao tính bằng cm.

Tuy nhiên, lượng calo một người cần chính xác sẽ còn dao động tuỳ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày, cụ thể như:

  • Ít vận động - người làm việc trong văn phòng, ít vận động nhiều: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ - người có vận động một chút, tập thể dục 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375
  • Vận động vừa -  người vận động mỗi ngày, tập thể dục 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55
  • Vận động nặng - người có công việc đòi hỏi nhiều thể lực hoặc thích vận động mạnh, chơi thể thao, tập thể dục 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng - người làm công việc lao động phổ thông, tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày: BMR x 1,9

2. Xác định chế độ ăn khoa học qua bằng cách đối chiếu nhu cầu năng lượng theo độ tuổi và cách tính calo 

Cách tính calo trong 1 ngày

Để biết được lượng calo bạn nạp vào cơ thể đã phù hợp chưa, bạn cần đối chiếu với những chỉ tiêu về calo theo từng độ tuổi dưới đây:

  • Trẻ em 2-3 tuổi cần 1000calo
  • Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 calo
  • Bé gái 9-13 tuổi 1600 calo
  • Bé trai 9-13 tuổi 1800 calo
  • Bé gái 14-18 tuổi 1800 calo
  • Bé trai 14-18 tuổi 2200 calo
  • Nữ 19-30 tuổi 2000 calo
  • Nam 19-30 tuổi 2400 calo
  • Nữ 31-50 tuổi 1800 calo
  • Nam 31-50 tuổi 2200 calo
  • Nữ trên 51 tuổi 1600 calo
  • Nam trên 51 tuổi 2000 calo

3. Cách tính calo cho một khẩu phần ăn 

Cách tính calo trong 1 ngày

Thành phần trong một bữa ăn sẽ giúp bạn tính được lượng calo trong khẩu phần ăn đó, cụ thể như số cân nặng thit, số lượng mỡ, đường . Cách tính là:

1 gram thịt  (protein) = 4 calories

1 gram đường (carbohydrate) = 4 calories

1 gram mỡ = 9 calories

Trên đây là những cách tính calo cần thiết cho mỗi cá nhân và công thức tính năng lượng trong một khẩu phần ăn, hy vọng sẽ giúp các bạn trong việc điều kiểm soát lượng calo tiêu thụ cho cơ thể một cách khoa học nhất để gữ gìn sức khoẻ cũng như vóc dáng.

Những người muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đã rất quen thuộc với từ calo. Vậy bạn có thực sự hiểu calo là gì? Có bao nhiêu calo trong thức ăn hàng ngày? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời những thắc mắc trên.

1. Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…

Cách tính calo trong 1 ngày
Lượng calo nạp vào cơ thể luôn có giới hạn nhất định.

  • 1 kilocalories có ký hiệu là 1 kcal = 1000 calo, kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm. 

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người. Đặc biệt là với người tập thể hình nhờ công thức tinh calo mỗi ngày sẽ giúp tính toán đươc chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để ngăn chặn sự dư thừa mỡ trắng đồng thời kích thích cho phát triển cơ nạc, giữ cho cơ bắp to khoẻ hơn.

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, tính chất công việc và các hoạt động thường ngày. Bạn vận động ít hay vận động nhiều cũng cần lượng calo khác nhau bởi lượng calo nạp vào của người tập luyện kéo tạ cường độ cao với giàn tạ đa năng tất nhiên sẽ cao  hơn rất nhiều so với bài tập đi bộ nhẹ nhàng.

2. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE

TDEE (Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure - Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, là lượng năng lượng tính bằng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa trên chỉ số BMR của bạn, hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động của bạn, TDEE chỉ được áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18-80. BMR là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn bao gồm tất cả năng lượng bạn đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và thậm chí là ăn uống. Điều quan trọng là phải biết TDEE của bạn để khi cố gắng thiết lập chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm sẽ phù hợp với bạn.

TDEE của bạn thường được đề cập trong các bài báo thể dục là mức calo duy trì của bạn. Đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cho bạn là cân nặng hiện tại của bạn. Sau khi bạn biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn có thể thêm calo mỗi ngày để tăng số lượng lớn hoặc giảm lượng calo để giảm mỡ.

Mỗi ngày bạn đốt cháy một số lượng calo cụ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày và ngủ, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo. Khi mức độ hoạt động của bạn tăng lên, bạn bắt đầu đốt cháy thêm calo. TDEE được tính bằng cách lấy lượng calo bạn đốt cháy và kết hợp với mức hoạt động thể chất của bạn.

Thực tế, có một số yếu tố ảnh hưởng đến toán học để tính toán TDEE của bạn:

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.

*Vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ khi giảm 0,5 kg trở lên mỗi tuần khi cơ thể bạn cần bạn tiêu thụ calo ít mức khuyến nghị tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày.

Ví dụ, nếu nhân vật B bên trên cần giảm 0,25kg tương đương với 1929 calo, giả sử B muốn giảm trong 1 tuần thì mỗi ngày A cần nạp vào cơ thể: 1432 - 1929/7 = 1157 calo. (Lượng calo này thấp hơn mức khuyến nghị, vì vậy kế hoạch giảm cân này của B không khả thi, cần điều chỉnh lại, có thể kéo dài thời gian giảm cân lên 2 tuần).

Ngược lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo cần thiết nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi kg sang calo sau đó bạn hãy có kế hoạch thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe của chính bạn nhé.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bạn hãy kết hợp tính chỉ số TDEE ở trên kết hợp với bạn thuộc nhóm vận động bao lần trên tuần. Nắm rõ được lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ đảm bảo cơ thể cung cấp được dinh dưỡng thiết yếu cũng như tránh đươc tính trạng dư thừa mỡ thừa, đẩy lùi béo phì thừa cân hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong tình trạng béo bụng có thể tham khảo bài viết: Lựa chọn chế độ dinh dưỡng như thế nào khi tập cơ bụng? sẽ hướng dẫn bạn có một chế độ dinh dưỡng khoa học giúp giảm mỡ bụng nhanh, cho vòng bụng luôn săn chắc và thon gọn mỗi ngày.

Trên đây là chia sẻ về cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày theo công thức TDEE và các số liệu trên thực tế. Dựa vào đó bạn muốn tăng cân, giảm cân hay giữ gìn vóc dáng đều hiệu quả và dễ áp dụng.

Với uy tín nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport là thương hiệu hàng đầu cung cấp sản phẩm: ghế massage toàn thân, máy chạy bộ điện, xe đạp tập.... Tài Phát Sport cũng mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

Làm thế nào để tính được calo?

Calo trong thực phẩm được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất béo (fat) và chất đạm (protein). Lượng calo của mỗi loại chất này được đo lường trong phòng thí nghiệm và được xác định như sau: 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories). 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).

Người đang giảm cân 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1.700 calo mỗi ngày (tương đương với việc giảm 0.45kg mỗi tuần). Với phụ nữ từ 20 - 26 tuổi thì cần hấp thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì tình trạng sức khỏe hiện tại và cân nặng.

Làm việc vận phòng tiêu thụ bao nhiêu calo?

Ngồi làm việc tốn bao nhiêu calo? Thực tế cho thấy ngồi làm việc tốn rất ít calo, trong một ngày nếu ngồi làm việc liên tục suốt thì số calo tiêu tốn chỉ khoảng 80 đến 110 calo/giờ.

17 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày?

Từ 14 đến 18 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.