Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được nhiều người sử dụng. Vậy ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì? Ăn gạo lứt hàng ngày có tốt không? Hãy đọc bài viết của META.vn để được giải đáp những thắc mắc này bạn nhé!
Ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì?
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt (còn được gọi là gạo rằn, gạo lật) là loại gạo mà khi xay người ta chỉ bỏ phần vỏ trấu, còn lớp cám thì giữ nguyên. Do sự khác biệt về phương ngôn nên đôi khi bạn có thể thấy người ta viết “gạo lứt” thành “gạo lức”. Cụ thể, ở miền Nam, “lứt” và “lức” đồng âm (cách đọc giống nhau) nên “gạo lứt” còn được viết là “gạo lức”. Còn ở miền Bắc, “lứt” và “lức” có cách đọc khác nhau, không thể thay thế cho nhau.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
So với các loại gạo trắng mà chúng ta vẫn thường ăn mỗi ngày, gạo lứt được đánh giá là giàu dinh dưỡng hơn, đặc biệt là các vitamin và nguyên tố vi lượng. Mời bạn tham khảo thông tin về thành phần, giá trị dinh dưỡng của gạo lứt (tính cho 100g gạo lứt) dưới đây:
- Năng lượng: 370kcal
- Carbohydrate: 77,24g (trong đó có đường 0,85g, chất xơ 3,5g)
- Chất béo: 2,92g
- Chất đạm: 7,94g
- Vitamin: Vitamin B1 (0,401mg), vitamin B2 (0,093mg), vitamin B3 (5,091mg), vitamin B5 (1,493mg), vitamin B6 (0,509mg), vitamin B9 (20μg)
- Khoáng chất: Canxi (23mg), sắt (1,47mg), magie (143mg), mangan (3,743mg), phốt pho (333mg), kali (223mg), natri (7mg), kẽm (2,02mg)
- Nước: 10,37g
Gạo lứt sở hữu thành phần dinh dưỡng phong phú
Tác dụng của cơm gạo lứt
Từ những thông tin về thành phần dinh dưỡng trên, có thể thấy gạo lứt là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Vậy ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì?
- Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, rất thích hợp cho những người vừa ốm dậy.
- Giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, bảo vệ hệ tim mạch.
- Tăng cường chức năng hệ tiêu hóa, cải thiện chứng rối loạn tiêu hóa, biếng ăn, hấp thụ kém.
- Ổn định đường huyết trong cơ thể, giúp hỗ trợ phòng và điều trị các biến chứng bệnh tiểu đường.
- Cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe, làm chậm quá trình lão hóa xương.
- Làm đẹp da, hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng.
- Cải thiện chức năng gan, giúp cơ thể đào thải độc tố tốt hơn.
Gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả
>>> Xem thêm: Cách làm nước gạo lứt rang giảm cân
Ăn gạo lứt hàng ngày có tốt không?
Sau khi biết về những công dụng tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe, chắc hẳn không ít người sẽ ăn gạo lứt thường xuyên hơn. Vậy ăn gạo lứt nhiều có tốt không? Trên thực tế, bạn có thể ăn gạo lứt hàng ngày nhưng không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 150 - 200g gạo lứt. Bởi vì nếu ăn quá nhiều gạo lứt sẽ làm phản tác dụng, nhất là khi người dùng mua phải gạo lứt kém chất lượng. Ngoài ra, hạt gạo lứt khá cứng, nếu người ăn không nhai kỹ còn có thể dẫn đến chứng khó tiêu.
>> Xem thêm: Bật mí 6 cách bảo quản gạo được lâu không bị mốc hay mối mọt
Không nên ăn gạo lứt quá nhiều
Những điều cần lưu ý khi ăn gạo lứt
Để thu được hiệu quả tối ưu từ việc sử dụng gạo lứt, người dùng cần lưu ý những điều sau đây:
- Chỉ mua gạo lứt ở những địa chỉ uy tín, có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, tránh mua phải gạo lứt kém chất lượng, bị ngâm tẩm hóa chất.
- Trước khi nấu, bạn có thể ngâm gạo lứt và phải vo sạch. Tuy nhiên, để không làm mất chất dinh dưỡng, bạn không nên ngâm gạo quá lâu hoặc vo gạo quá kỹ.
- Khi ăn gạo lứt cần phải nhai thật kỹ.
- Trẻ em, người già, phụ nữ mang thai, người bị bệnh thận mãn tính… nên hạn chế ăn gạo lứt.
- Mặc dù sở hữu thành phần dinh dưỡng dồi dào nhưng gạo lứt không thể thay thế hoàn toàn gạo trắng và các nhóm thực phẩm khác như thịt, cá, rau củ, trái cây…
>>> Có thể bạn quan tâm:
Mong rằng những chia sẻ của chúng tôi đã giúp bạn trả lời câu hỏi ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì, ăn gạo lứt hàng ngày có tốt không. Để được tư vấn và đặt mua các loại gạo, đặc biệt là gạo lứt, Quý khách có thể truy cập vào website META.vn hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi theo địa chỉ:
Tại Hà Nội:
56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy
Điện thoại: 024.3568.6969
Tại TP. HCM:
716-718 Điện Biên Phủ, Phường 10, Quận 10
Điện thoại: 028.3833.6666
303 Hùng Vương, Phường 9, Quận 5
Điện thoại: 028.3833.6666
Gửi bình luận
Chỉ với vài bước làm đơn giản, nhanh chóng bạn đã có ngay món cơm gạo lứt thơm ngon rồi đấy!
Hạt cơm có màu nâu đỏ đẹp mắt, nở đều, mềm dẻo mà không hề bị khô. Khi ăn bạn có thể dùng kèm với các món kho, món nướng và salad đều vô cùng tuyệt vời đó nhé!
(PLO)- Gạo lứt ngày càng được nhiều người sử dụng vì những tác dụng nổi trội của nó so với gạo trắng thông thường như có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa tiểu đường, thanh lọc cơ thể… Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, cần phải biết ăn gạo lứt đúng cách.
Gạo lứt là loại gạo chà dối, khi xay xát, lớp vỏ lụa không bị bỏ đi nên hạt gạo giữ lại được rất nhiều loại vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, vitamin E, magie, mangan, sắt… Trong đó vitamin B1 và chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều lần so với gạo trắng.
Có nhiều loại gạo lứt như gạo lứt nâu vàng, nâu đỏ, lứt đỏ, lứt tím...
Gạo lứt rất cứng, do đó trước khi nấu phải ngâm. Thời gian thường là 10-36 giờ tùy loại gạo.
Khi nấu gạo lứt cũng phải cho nhiều nước hơn nấu gạo trắng. Thời gian nấu lâu hơn, khi ăn cũng phải nhai thật kỹ rồi mới nuốt.
Gạo lứt rất tốt nhưng mỗi tuần chỉ nên ăn 2-3 lần như một loại thực phẩm chức năng. Nếu ăn lâu dài sẽ gây tình trạng nặng bụng, khó tiêu.
Với người bình thường, ăn gạo lứt hợp lý sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe. Với những người dùng gạo lứt với mục đích trị bệnh, nên ăn kèm với muối mè vì nó cung cấp cho cơ thể thêm một lượng acid béo không no cần thiết cho người ăn.
Trẻ em, thanh niên đang lớn, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, người gầy gò thiếu chất không nên phó mặc sức khỏe bằng việc chỉ ăn gạo lứt vì gạo lứt nhiều khoáng tố nhưng lại rất kém về đạm và chất béo. Nên bổ sung dinh dưỡng từ rau củ, thịt cá…
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao làm người ăn cảm thấy no lâu do cơ thể phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa được lượng chất xơ đó. Do đó, nhiều người chọn ăn gạo lứt để giảm cân.
Nhiều công trình nghiên cứu cũng đã chứng minh được rằng người bệnh tiểu đường sử dụng gạo lứt sẽ cải thiện được sức khỏe. Lý do là lớp cùi của gạo lứt có tác dụng giảm glucose trong máu, cải thiện sự tổng hợp insulin ở người tiểu đường…
Theo Đông y, gạo lứt có tính an thần, thanh nhiệt, trừ phiền. Rất có lợi trong chữa các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, tim mạch…
Cách sử dụng gạo lứt phổ biến nhất là nấu thành cơm cùng một số loại hạt như đậu đỏ, đậu xanh, hạt sen...
Ngoài ra còn có thể chế biến thành sữa gạo lứt, gạo lứt rang ăn liền với muối mè, rong biển…
G.THANH (tổng hợp)
Dưới đây là thông tin của PGS.TS.Nguyễn Xuân Ninh - nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam về cách sử dụng gạo lứt với người cao tuổi, người bệnh đái tháo đường.
Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt gồm:
Chất xơ, chất đạm, tinh bột, chất béo, các nguyên tố vi lượng như magne, sắt, calci…
Ngoài ra trong gạo lứt có chứa rất nhiều anpha lipoic acid.
Chất anpha lipoic acid giúp giảm mỡ dự trữ, giảm béo thông qua tăng tự nhiên lượng glutation – một sản phẩm trung gian của insulin và liprin (hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ dự trữ).
Bảng so sánh dinh dưỡng trong 1 bát gạo lứt và 1 bát gạo tẻ
| Tên thực phẩm | calo | protein | carbohydrate | chất béo | chất xơ |
| Gạo lứt | 218 | 4,5 gram | 45,8 gram | 1,6 gram | 3,5 gram |
| Gạo trắng | 242 | 4,4 | 53,2 | 0,4 gram | 0,6 gram |
Một bát cơm gạo lứt chứa 3,5 gram chất xơ, trong khi 1 bát cơm gạo trắng chứa 0,6 gram chất xơ.
2. Tác dụng của gạo lứt
Gạo lứt có nhiều tác dụng với sức khỏe như:
- Tốt cho tim mạch: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Kiểm soát được lượng đường huyết: Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Theo một nghiên cứu cho thấy gạo lứt có nhiều chất xơ, acid phytic, polyphenol có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường hơn gạo trắng.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng vì vậy mất thời gian tiêu hóa và no lâu hơn gạo trắng, giúp cơ thể không có cảm giác đói và thèm ăn các bữa phụ. Bên cạnh đó, chất xơ từ gạo lứt khi đi qua đường ruột sẽ giúp đường tiêu hóa thải các chất độc ra bên ngoài, giảm thiểu nguy cơ các bệnh đường tiêu hóa.
- Tốt cho hệ miễn dịch: Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất phenolic thiết yếu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại nhiễm trùng. Do vậy, gạo lứt là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi và người đái tháo đường.
Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
3. Cách sử dụng, chế biến gạo lứt
Có thể sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng gạo lứt chế biến thành các món sau:
- Gạo lứt nấu cháo cùng các loại hạt: hạt sen, bí đỏ, đậu đen
- Cháo gạo lứt nấu cháo với thịt gà, yến mạch
- Gạo lứt rang lấy nước uống
Cháo gạo lứt
Cách nấu gạo lứt
- Bước 1: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt.
- Bước 2: Đong nước để nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm. Sau khi ngâm, gạo hay bị nở nhiều nên nếu không dựa vào lượng gạo ban đầu, cơm sẽ bị nhão.
- Bước 3: Sau khi đã cho nước vào nồi, nên cho một ít muối vào cùng rồi nấu. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm chín mềm.
Đong nước để nấu cơm với tỉ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm để cơm không bị nhão
4. Người cao tuổi ăn gạo lứt như thế nào?
Gạo lứt rất tốt cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên ăn gạo lứt toàn phần nhưng đã loại cám riêng ra cho gạo mềm, dễ nhai. Cần ngâm gạo lứt 4 – 6 giờ trước khi nấu để gạo mềm dẻo mà vẫn giữ được dinh dưỡng.
Nếu người cao tuổi không có vấn đề gì về sức khỏe, có thể ăn xen kẽ với gạo trắng nếu cảm thấy gạo lứt cứng và khó ăn.
Người bệnh đái tháo đường chỉ nên ăn lượng cơm và tinh bột bằng 1/4 lượng thức ăn.
5. Người đái tháo đường nên ăn gạo lứt như thế nào?Nên nấu gạo lứt ở lượng nước vừa phải để tránh làm tăng chỉ số GI của gạo. Nấu gạo lứt ở mức vừa chín tới, không nấu gạo lứt quá chín sẽ giúp cơm giữ được lượng vitamin và các dưỡng chất tối ưu khác trong gạo.
Trong bữa ăn, người bệnh đái tháo đường luôn nhớ không nên ăn quá nhiều cơm mà ăn nhiều rau củ, trái cây, các thực phẩm giàu protein… để tránh làm đường huyết tăng cao sau ăn.
Có 3 nguyên tắc người bệnh đái tháo đường cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng:
- Ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều cơm. Lượng cơm và tinh bột chỉ chiếm 1/4 lượng thức ăn
- Ăn đúng giờ.
- Ăn đúng thứ tự: Nên ăn các loại rau củ trước, sau đó tới thức ăn rồi mới tới cơm.
Người bệnh đái tháo đường nên đo đường huyết sau khi ăn để biết được chế độ ăn của mình đã phù hợp hay chưa.
Đường huyết tăng cao sau bữa ăn về lâu dài có thể làm gia tăng chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh lượng đường huyết trung bình trong vòng 2 - 3 tháng trước đó).
Nếu kiểm soát đường huyết kém, người bệnh đái tháo đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng trên tim, mắt, thận, thần kinh…
Do đó, người bệnh đái tháo đường nên chú ý kiểm soát đường huyết ngay trong từng bữa ăn.
Xem thêm video đang được quan tâm
14 món ăn giúp trị cảm lạnh có thể bạn chưa biết?