Những động tác dưới đây là cách tốt nhất để cơ ngực trên trở nên dày dặn giúp bạn sở hữu bộ cơ ngực hoàn hảo.
Nội dung chính
Cơ ngực trên là gì?
Cơ ngực được chia thành ba vùng trên, giữa và dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ mỏng hơn nằm ở rìa phía trên của ngực tiếp giáp với xương quai xanh.
Cơ ngực trên không phải nhóm cơ riêng mà nó kết hợp cơ ngực giữa và dưới tạo nên một tổng thể hoàn chỉnh.
Tại sao bạn lại cần tập ngực trên?
Khi tập ngực, cơ ngực giữa luôn là vùng nhận được nhiều ảnh hưởng nhất. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tăng cơ bắp ở đây.
Tuy nhiên, nếu không tập ngực trên, cơ ngực sẽ bị tình trạng trên to - dưới nhỏ gây mất cân đối.
Cùng với đó cơ ngực trên yếu cũng khiến bạn tập các động tác cơ vai kém hơn.
\>>Tham khảo ngay:
Các bài tập tốt nhất cho cơ ngực trên
Những bài tập ngực trên dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản cho đến phức tạp.
Trong số đó có cả những động tác đơn giản không cần dụng cụ. Vì vậy, bạn có thể tự tập ngực trên tại nhà.
Trong khi đó, những động tác phức tạp hơn cần đến nhiều dụng cụ nên được tập ở phòng gym.
1. Chống đẩy dốc xuống
Bài tập này sẽ dùng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển.
Với bài tập chống đẩy dốc xuống bạn hoàn toàn có thể tập ngực trên ngay tại nhà.
- Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân trên cao trong khi đó tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ.
- Thực hiện: Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
- Lưu ý: Giữ cho lưng luôn thẳng.
2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Tạ đòn là cách nhanh và tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào.
Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
- Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
- Lưu ý: Tập với số lần từ 6-8 cái với 3-4 hiệp để có sự phát triển tối ưu.
3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Tạ đơn sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cân bằng tránh lệch cơ.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất.
- Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt sau đó đẩy nhanh về phía trên
- Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp.
4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ
Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.
Khởi động: Bước cực kì quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua trước khi bắt đầu bài tập gym tăng cơ ngực cho nam là bước khởi động, đừng quên khởi động khoảng 10 phút, tốt nhất là xoay khớp 5 phút và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa để sẵn sàng cho bài tập bạn nhé! Đối với bài tập này, phương pháp tập luyện cũng tương tự như với ghế dốc ngược. Tuy nhiên, có một vài điểm khác biệt mà mọi người nên chú ý. Bài tập này thường được người mới sử dụng để ổn định form tập luyện hoặc người muốn tập mức tạ nặng nhằm tránh chấn thương.
Bài tập ngực dưới với máy
4. Kéo cáp với giàn xô bay
Bài tập tác động vào toàn bộ cơ ngực, cơ tay sau, tuy nhiên chủ yếu tác động vào phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Hạ thấp cầu vai, hơi công cùi chỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
Tập ngực dưới với dây cáp Hướng dẫn tập luyện:
- Hai chân trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước. Ở vị trí này, 2 chân có thể đứng ngang hàng hoặc 1 chân cao chân thấp nhằm tạo độ ổn định cho cơ thể.
- Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.
- Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Giữ cáp chừng 1-2s để cẩm nhận cơ ngực đang siết lại.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
5. Banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp ghế tạ
Bài tập ngực dưới này có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, đây là một bài tập khó với tạ đơn nhưng hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, nhất là ngực dưới.
Bài tập banh ngực với tạ đơn ghế dốc Hướng dẫn tập luyện:
- Tư thế ban đầu: Hai tay cầm tạ đơn, dang rộng tay sao cho tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ.
- Hít vào và từ từ đưa ta lên cao có kiểm soát, hay tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình. Hai tay đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng, song song với nhau, nên nhớ không được để tạ chạm vào nhau.
- Thở ra và đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
6. Banh ngực sử dụng ghế cáp dốc ngược
Phương pháp tập cho bài này sẽ tương tự như bài tập số 5. Thay vì sự dụng tạ đơn, chúng ta dùng cáp của giàn xô bay thay thế. Bài tập số 6 có ưu điểm dễ tập hơn so với bài banh ngực dùng tạ đơn bởi vì không cần dùng lực để ổn định tạ. Bằng các chuyển động mở rộng tay và đẩy lên cao sẽ giúp tác động tối ưu vào vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.
Banh ngực với cáp và ghế dốc
7. Chống đẩy trên bục ( Incline push-up )
Bài tập ngực dưới này khá đơn giản, dù bạn là người mới cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của HLV.
Bài tập chống đẩyincline push-up Hướng dẫn tập luyện:
- Hãy chọn cho mình một cái bục gỗ độ cao vừa phải sao cho khi bạn chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo một góc khoảng 15 – 40 độ. Bạn có thể sự dụng các loại tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ hay thành giường ngủ chẳng hạn, miễn sao độ cao vừa phải là được.
- Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống thẳng trên bục, giang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng trong cả quá trình thực hiện.
- Hít vào và hạ người xuống đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, không nên chạm ngực vào thành bục hoặc ghế hay giường. Tốt nhất nên dùng một bộ tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất, hiệu quả sẽ cao hơn.
- Thở ra và nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần đến giới hạn, nên chia thành nhiều hiệp trong 30 phút cho bài tập này trong một buổi tập.
Ưu điểm của động tác này là có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, bất kể khi nào. Thay vì sử dụng bục, chúng ta hoàn toàn có thể tận dụng những đồ dùng xung quanh như : sử dụng ghế tập gym đa năng, ghế đá công viên, bậc thềm…
8. Tập xà kép ( Parallel Bar Dip )
Bài tập với xà kép này khá khó với người mới, nhưng nó rất hiệu quả trọng tập cơ ngực vì vậy mà được xếp đầu tiên trong 6 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.
Bài tâp ngực với xà kép Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng trên xà kép, người hơi ngã về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc bắt chéo vào nhau
- Hít vào và hạ người sâu xuống dưới đến khi cơ ngực dưới của bạn giãn ra hết cỡ, chú ý không để cho vai bị đau do hai xương bã vai có thể chạm vào nhau.
- Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn của bạn.
Lưu ý: Khi hạ người xuống và nâng lên thì cẳng tay luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể thao phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay.
Trên đây là 8 bài tập ngực dưới hiệu quả từ chuyên gia thể hình mà bạn có thể áp dụng ngay để có được hình thể đẹp nhất, bờ ngực vạm vỡ và cắt nét. Chúc các bạn thành công!
Theo : //shua.com.vn/
Phân phối thiết bị phòng gym,hỗ trợ dịch vụ setup,thiết kế phòng gym
Công ty TNHH SHUA Việt Nam (SHUA VIETNAM COMPANY LIMITED) là văn phòng đại diện duy nhất của SHUHUA SPORTS CO., LTD tại Việt Nam.Là đơn vị cung cấp các thiết bị cũng như các dịch vụ về phòng gym đang được khách hàng tin dùng