Khi nói đến việc luyện tập cánh tay của bạn, có rất nhiều lựa chọn. Dường như luôn có những phiên bản mới của các bài tập tay đến từ chỗ này, chỗ kia và ở khắp mọi nơi. Tuy nhiên, là người mới bắt đầu một thói quen tập luyện có thể rất khó khăn. Bạn có thể không quen với các loại máy móc trong câu lạc bộ thể dục của mình hoặc không biết bắt đầu tập tạ từ đâu. Đừng lo lắng, mọi chuyên gia đều từng là người mới bắt đầu. Ngay bây giờ, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) điểm qua các bài tập tay hiệu quả nhất dành cho người mới bắt đầu nhé.
Lợi ích của việc tập tay trong gym
Điêu khắc phần trên cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết đối với thể chất tổng thể của bạn và thậm chí có thể có thêm lợi ích ngoài việc tập gym. Để giúp bạn có một lối sống lành mạnh và năng động, việc tập luyện của bạn nên bao gồm các hoạt động dành riêng cho việc tập luyện cánh tay, vai, ngực và lưng. Vậy, tác động mạnh của phần thân trên lên sức khỏe của bạn như thế nào? Hãy cùng khám phá một số lợi ích của các bài tập cánh tay.
- Cải thiện sức khoẻ tim mạch
- Cánh tay khỏe hơn giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn.
- Tăng sức mạnh cánh tay sẽ tăng kết quả trong bất kỳ bài tập nào.
- Cơ bắp tay sẽ đốt cháy nhiều calo hơn
Cách làm thon gọn cánh tay của bạn
Sự thật mà nói, không có cái gọi là “săn chắc”. Thay vào đó, khi bạn hỏi cách làm săn chắc cánh tay, điều bạn thực sự hỏi là làm thế nào để cải thiện độ nét của cơ.
Mặc dù câu trả lời có nhiều khía cạnh – nó bao gồm việc hiểu rõ hơn về lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn và loại hình luyện tập sức mạnh mà bạn đang thực hiện — bạn có thể đạt được vẻ ngoài như ý với một số kế hoạch đơn giản nhưng mang tính chiến lược. Mặc dù nâng tạ nặng là một trong những cách chắc chắn để xây dựng cơ bắp, nhưng đừng quên sức mạnh của các bài tập body weight và sự đốt cháy đi kèm với các chuyển động nhỏ (xin chào, thời gian căng thẳng!)
Bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, như thể hiện trong bài tập săn chắc cánh tay này bài tập được tạo bởi huấn luyện viên nổi tiếng Tracy Anderson. (Sau khi bạn đã bóp bắp tay, cơ tam đầu và vai, hãy nhắm vào phía sau của bạn với bài tập lưng nhắm mục tiêu này.)
- Những gì bạn cần: một cặp tạ 3 pound
- Vì nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập thân trên sau đây cho số đại diện được phân bổ.
\>>>Có thể bạn quan tâm: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất
Các bài tập tay cho người mới bắt đầu
Dưới đây là 9 bài tập tay tốt nhất mà các huấn luyện viên thể hình đặt biệt chọn lựa và thêm vào chương trình tập luyện dành cho những người mới bắt đầu tập gym.
Arm Circles – Bài tập tay
Arm Circles là một bài tập tay không trọng lượng nhắm mục tiêu vào vai. Cách khởi động động tác này khá đơn giản, giúp máu của bạn di chuyển và có thể giúp xây dựng cơ bắp ở vai, cơ tam đầu và bắp tay. Hơn thế nữa, nó có thể được thực hiện ở mọi nơi – ngay cả trong phòng khách của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai.
- Hạ vai, thực hiện 20 vòng tròn cánh tay nhỏ về phía sau.
Chuyển hướng; thực hiện 20 vòng tròn cánh tay về phía trước.
Shoulder Press – Bài tập tay hiệu quả
Đến với một bài tập tay khác là bài tập Shoulder Press. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Shoulder Press cũng tác động đến các cơ ổn định ở vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn. Đồng thời chuyển động này gián tiếp nhắm vào cơ bụng khi bạn giữ thẳng cơ trong suốt. Cùng nhau, điều này giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Gập khuỷu tay, đưa tay ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ép tạ thẳng qua đầu, giữ vai xuôi; hạ tạ trở lại vai.
Thực hiện 20 lần lặp lại.
\>>>Xem ngay: Tricep push up là gì? Hướng dẫn thực hiện động tác chi tiết nhất
Triceps Push-Back – Bài tập tay
Triceps Push-Up là một biến thể nâng cao của bài chống đẩy tiêu chuẩn. Trong bài tập tay sau này, lòng bàn tay của bạn sẽ ở gần nhau hơn và cánh tay đặt trực tiếp ở hai bên khi bạn hạ xuống, điều này sẽ tác động lên cơ tam đầu để đưa bạn trở lại vị trí plank ban đầu. Cơ tam đầu đẩy lên là bài tập kết hợp, nghĩa là tập nhiều cơ trên cơ thể. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay duỗi thẳng ở hai bên, lòng bàn tay hướng ra sau.
- Nâng thẳng tay về phía sau khoảng 2 bàn chân; quay trở lại hai bên.
Thực hiện 20 lần lặp lại.
\>>>Xem thêm: 15 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả nhất cho người mới tập
Half-Moon Rotation – Bài tập tay
Bài tập tay này nhắm mục tiêu vào vai, bắp tay và cơ tam đầu. Nhìn động tác có vẻ cơ bản nhưng kết quả mang về rất lớn.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai, các ngón tay đan vào nhau và úp lòng bàn tay xuống.
- Xoay các ngón tay cái ra sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên.
- Xoay các ngón tay cái về phía trước.
Thực hiện 30 lần, giữ cho cánh tay nâng lên.
High V – Bài tập tay
Thao tác thực hiện động tác này cũng tương đối dễ dàng. Bạn sẽ không cần thêm bất cứ một dụng cụ nào cả. Lực sẽ tác động trực tiếp nhắm mục tiêu vào vai và cơ tam đầu.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay mở rộng trên đầu theo hình chữ V, lòng bàn tay hướng ra hai bên.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay về phía hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Quay trở lại hình chữ V.
Thực hiện 20 lần lặp lại.
\>>>Tìm hiểu ngay: Hammer Curls tốt như thế nào cho cơ tay và hướng dẫn chi tiết cho người mới
Lateral Triceps Lift
Bài tập tay trước này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với bài Back Touch. Mục tiêu của động tác là nhắm vào cơ tam đầu của bạn. Bởi vậy, bạn có thể kết hợp thêm 1 quả tạ đơn để nâng thêm cường độ khó cho bài tập. Giúp có tam đầu vận hành hết công lực của nó.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, khủy tay phải, lòng bàn tay hướng vào vai.
- Duỗi thẳng cánh tay sang một bên ngang vai và xoay sao cho lòng bàn tay hướng ra sau.
- Nâng lên 2 inch. Trở lại để bắt đầu.
Thực hiện 20 lần lặp lại; đổi tay và lặp lại.
Back Touch
Bài tập Back Touch là một trong các bài tập tay thon gọn tuyệt vời để tập luyện cơ tay. Mặc dù khi thực hiện có vẻ khó khăn, bởi tay còn lại khiến bạn rất khó có thể còng lại. Động tác này tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng cơ vai và cơ bắp tay. Bạn có thể thêm ngay độ g tác này vào danh sách các bài tập rèn luyện cơ tay nhé!
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi sang hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đưa cánh tay về phía sau khoảng 1 bàn chân (chéo ngang vai).
- Gập khuỷu tay trái và chạm vào lưng với quả tạ; trở về.
Thực hiện 30 lần, luân phiên các bên.
\>>>Xem thêm: Các bài tập với tạ tay chỉ 5 phút mỗi ngày hiệu quả nhanh nhất
Overhead Bend
Overhead side flex là một bài tập tay với trọng lượng tự do chủ yếu nhắm vào các cơ tam đầu. Bài tập dành cho những người có trình độ trung bình về thể lực và kinh nghiệm luyện tập hoặc những người mới luyện tập gym
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Gập khuỷu tay phải sang hông và xoay hông qua trái từ thắt lưng.
- Mở rộng cánh tay phải qua đầu và sang trái, giữ vai xuống.
- Hạ khuỷu tay xuống hông.
Thực hiện 25 lần lặp lại; đổi bên và lặp lại.
Straight-Arm Shrug
Kết thúc chuỗi các bài tập tay hiệu quả nhất dành cho người bắt đầu là bài tập straight – arm shrug. Bjan sẽ cảm thấy phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ tam đầu nóng rát hơn bao giờ hết. Điều này có nghĩa là chúng đang thực hiện tốt nhiệm vụ của mình. Bạn hãy cố gắng một chút nữa để đón nhận thành quả.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng sang hai bên ngang vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ thẳng cánh tay khi bạn nâng và hạ thấp vai phải đến tai.
- Đổi bên; nói lại.
Thực hiện 30 lần, luân phiên hai bên, giữ cánh tay nâng lên trong toàn bộ thời gian.
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.