Bất kỳ cô nàng nào cũng mong muốn sở hữu được thân hình thon gọn cùng phần bắp chân, bắp tay nhỏ để tự tin khi diện những bộ váy gợi cảm. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc không nhỏ vào yếu tố bẩm sinh và yếu tố tập luyện. Nếu bạn không may mắn sở hữu một phần bắp tay vừa to, vừa nhiều mỡ thừa thì hãy tìm cách khắc phục thông qua 5 bài tập từ cô gái sau đây.
Ngày trước, cô gái này cũng từng có phần bắp tay không thon gọn cùng thân hình hơi mập một chút. Sau khi thay đổi chế độ ăn cùng phương pháp tập luyện, đặc biệt chuyên tâm dành 2 khoảng thời gian vào buổi sáng và buổi tối để thực hiện những bài tập này thì phần bắp tay của cô gái này đã có sự thay đổi rõ rệt ở thời điểm hiện tại. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về những bài tập làm thon nhỏ phần bắp tay từ cô gái này ngay nhé!
Bài tập 1:
Cách thực hiện:
- Bạn co duỗi hai cánh tay lên và vung ra trước, ra sau nhịp nhàng.
- Khi thực hiện, hãy chú ý ngả người ra sau một chút và dùng lực ở cơ tay để thực hiện.
Lặp lại động tác này cho 2 cánh tay tổng cộng 40 lần.
Bài tập 2:
Cách thực hiện:
- Bạn duỗi thẳng 2 tay về phía trước, sau đó giơ từng tay ra đằng sau.
- Khi thực hiện, hãy chú ý dùng căng sức ở cánh tay để đạt được hiệu quả cao nhất.
Lặp lại động tác này cho 2 cánh tay tổng cộng 40 lần.
Bài tập 3:
Cách thực hiện:
- Bạn chắp 2 tay ra phía trước, sau đó đẩy 2 cánh tay sang hai bên.
- Khi thực hiện, hãy chú ý đẩy 2 tay sang hai bên thật cao để giúp bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
Lặp lại động tác này cho 2 cánh tay tổng cộng 40 lần.
Bài tập 4:
Cách thực hiện:
- Bạn duỗi thẳng tay rồi vỗ 2 tay ra trước và ra sau.
- Khi thực hiện, hãy chú ý kéo căng tay ra hết mức có thể để đốt cháy phần mỡ ở vùng bắp tay.
Lặp lại động tác này cho 2 cánh tay tổng cộng 20 lần.
Bài tập 5:
Cách thực hiện:
- Bạn đan 2 tay ra sau gáy rồi kéo tay lên cao.
- Khi thực hiện, hãy chú ý giữ thẳng lưng và kéo tay lên cao hết mức có thể.
Lặp lại động tác này 20 lần.
Sau khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ thấy cơ thể mình, đặc biệt là 2 bên cánh tay rất nhức mỏi. Lúc này, hãy nghĩ đến kết quả mà mình có thể nhận được trong thời gian tới để cố gắng tiếp tục thực hiện nó như một thói quen hàng ngày nhé!
Source (Nguồn): Cocomy, Coffee林芊妤
Làm sao để khắc phục đôi bắp tay to đô, nhiều mỡ thừa là vấn đề băn khoăn của hầu hết các chị em phụ nữ hiện đại. Sở hữu bắp tay to luôn khiến họ bị tự ti, không dám diện những bộ áo váy sát nách.
Thực hành bài tập thon gọn bắp tay, tập cho bắp tay nhỏ lại một cách thường xuyên sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu cánh tay săn chắc, gọn gàng.
Vậy bạn đã biết các bài tập thon gọn bắp tay tập luyện như thế nào chưa? Hãy cùng Oreni tham khảo chi tiết bài viết tổng hợp 10 bài tập giúp thon gọn bắp tay hiệu quả sau đây nhé!
37,320,000đ 26,500,000đ
42,500,000đ 28,500,000đ
68,900,000đ 32,500,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
72,500,000đ 39,800,000đ
70,500,000đ 38,800,000đ
92,500,000đ 55,500,000đ
98,900,000đ 65,000,000đ
1. Nguyên nhân gây mỡ bắp tay là gì?
Phần bắp tay to, có nhiều mỡ thừa thường khiến chị em phụ nữ dễ bị mất điểm ở đối phương.
Nguyên nhân gây mỡ thừa bắp tay xuất phát từ nhiều lý do chủ quan và khách quan như sau:
- Do quá trình tích tụ mỡ thừa ở vùng cánh tay quá nhiều. Trên thực tế, mỡ thừa tích tụ ở bắp tay rất khó để loại bỏ. Sự tích tụ mỡ thừa này khiến cánh tay của bạn bị mềm nhão, chảy xệ, thiếu sự săn chắc.
- Tuổi tác cao khiến tỷ lệ trao đổi chất bị suy giảm, làm lượng calo đốt cháy thấp hơn, gây ra hiện tượng béo bắp tay.
- Ít vận động hoặc không tập luyện thể thao cũng là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể nhiều hơn, trong đó có ở vùng bắp tay.
- Nữ giới tăng cân nhanh cũng là nguyên nhân béo mỡ bắp tay.
>> Xem thêm: Các bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh đơn giản tại nhà
2. 10 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả nhanh mà đơn giản
Tập luyện thể dục là cách giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bắp tay nhanh chóng và hiệu quả nhất. Trên thực tế, chúng ta có rất nhiều bài tập tác động lên vùng bắp tay. Vậy nên chọn lựa những bài tập nào tập luyện để sở hữu bắp tay săn gọn?
Hãy cùng Oreni áp dụng ngay 10 bài tập thon gọn bắp tay tại nhà được chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé!
2.1. Bài tập xoay tay
Xoay tay là bài tập cực kỳ đơn giản mà bạn có thể thực hành ở bất cứ nơi đâu vào lúc rảnh rỗi. Bài tập không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào nhưng có tác dụng làm săn chắc bắp tay rất hiệu quả.
❖ Với bài tập xoay tay này, bạn nên thực hiện các bước như sau để sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người tại vị trí bằng phẳng, dang 2 tay sang 2 bên.
- Sau đó, xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược lại.
- Giữ bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ sử dụng phần khuỷu tay trở xuống.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần và thực hiện 2 buổi/ngày, sau 1 tuần bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt.
Bài tập xoay cánh tay
Máy chạy bộ Oreni RE-5
27,857,143đ 19,500,000đ
Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình
Xem thêm
2.2. Đưa tay ra trước - sau
Thực hiện động tác đưa tay ra trước - sau có tác dụng giảm mỡ cánh tay vô cùng hiệu quả. Không những vậy, bài tập thể dục này còn giúp tăng kích thước vòng 1 rất tốt.
❖ Hướng dẫn cách tập bài tập đưa tay ra trước - sau chi tiết như sau:
- Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên, 2 bàn tay nắm lại.
- Dùng lực đẩy 2 tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Lưu ý, bạn nên kéo giãn biên độ của cánh tay càng rộng càng tốt.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác từ 15 - 20 lần để đạt hiệu quả cao.
Sở hữu bắp tay thon gọn với bài tập đưa tay ra trước - sau
2.3. Bài tập đập tay vuông góc
Bài tập thon gọn bắp tay tiếp theo mà chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là động tác động tay vuông góc. Mặc dù bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ cánh tay rất cao. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường hoạt động vùng vai rất tốt.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập đập tay vuông góc như sau:
- Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên và giữ bằng vai.
- Sau đó, gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
- Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng.
- Thực hiện động tác khoảng 15 - 20 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập tay vuông góc giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng
2.4. Hít đất
Thực hành bài tập hít đất (chống đẩy) cơ bản không chỉ tập trung tác động lên cơ ngực mà còn giúp cơ cánh tay trong chắc khỏe, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay rất tốt.
Đây là một trong những bài tập thể dục được rất nhiều người yêu thích tập luyện, bao gồm cả nam lẫn nữ.
❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập hít đất giúp nhỏ bắp tay và vai như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 chân khép lại và duỗi thẳng để 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn nhà sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Lúc này, 2 tay mở rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
- Sau đó, bạn cong cùi nhỏ và hạ thấp người xuống. Cố giữ không được để bụng chạm xuống sàn.
- Giữ trong vài giây rồi nâng người lên. Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp nhằm tăng hiệu quả giảm mỡ cánh tay tốt nhất.
Đốt chạy mỡ thừa bắp tay cực nhanh nhờ bài tập hít đất
>> Xem thêm: Cách hít đất không mệt đúng cách giúp tập chống đẩy được nhiều nhất
2.5. Gập tay vuông góc và đưa ra trước mặt
Tiếp tục là bài tập gập tay vuông góc trước mặt giúp săn chắc bắp tay rất hiệu quả. Các động tác tập luyện của bài tập này cũng gần giống như bài tập đập tay vuông góc nhưng thay vì gập tay xuống thì bạn sẽ đưa 2 tay ra phía trước.
❖ Hướng dẫn cách thực hành bài tập thon gọn bắp tay cho nữ này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 tay sang 2 bên cho ngang bằng vai.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay, rồi đưa 2 tay ra trước mặt, 2 cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau.
- Tiếp tục thực hiện động tác thêm 10 - 15 lần để đạt hiệu quả cao nhất.
2.6. Nâng 2 tay lên cao
Tập luyện các động tác nâng 2 tay lên cao cũng có tác dụng đánh tan mỡ cánh tay, giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc và thon gọn nhất. Nhờ bài tập này, các nhóm cơ tay của bạn sẽ được vận động linh hoạt hơn rất nhiều.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay này như sau:
- Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên để bàn tay mở.
- Đưa 2 cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Di chuyển 2 tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Sỡ hữu bắp tay thon gọn, săn chắc với bài tập tay vuông góc trước ngực
Ghế massage Oreni OR-500
169,500,000đ 112,680,000đ
Ghế massage Oreni OR-500 được thiết kế sang trọng, sử dụng con lăn massage 5D kết hợp với đường ray SL mới nhất và hỗ trợ massage toàn thân hiệu quả
Xem thêm
2.7. Chống đẩy vào tường
Chống đẩy vào tường là một dạng biến thể của bài tập hít đất. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bắp tay, đồng thời hỗ trợ phát triển vòng 1 săn chắc, nở nang hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập chống đẩy vào tường như sau:
- Bạn đứng thẳng người, để mặt đối diện với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực để áp vào tường, các ngón tay hướng lên.
- Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Thực hiện bài tập khi thân người vẫn giữ thẳng.
- Giữ tư thế trong vòng 5 - 10 giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 - 10 lần rồi kết thúc bài tập.
Vòng 1 căng tròn, săn chắc nhờ bài tập chống đẩy vào tường
2.8. Bài tập đập cánh tay
Để làm thon gọn bắp tay bạn cũng có thể thực hành bài tập đập cánh tay cực kỳ đơn giản. Các động tác của bài tập này gần giống như động tác vỗ cánh của chú chim, có tác dụng giảm mỡ thừa vùng cánh tay, cho bắp tay của bạn thon gọn hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay như sau:
- Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên, để 2 bàn tay mở.
- Đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng giống như động tác vỗ cánh. Khi thực hiện, bạn không nên di chuyển tay quá cao hoặc quá thấp sẽ gây mất sức.
- Thực hiện động tác liên tục khoảng 30 giây rồi kết thúc bài tập.
Bài tập đập cánh tay đơn giản, dễ thực hiện
2.9. Đưa tạ qua đầu
Thực hành bài tập có sử dụng tạ tay sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay cho bạn rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn nhanh chóng tiêu tan mỡ thừa cánh tay để sở hữu bắp tay thon gọn thì đừng quên bài tập đưa tạ tay qua đầu này nhé!
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập đưa tạ qua đầu này như sau:
- Bạn đứng thẳng người , mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
- Đưa tạ qua đầu trong khi lưng giữ thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong khoảng 2 - 5 giây.
- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 - 12 lần.
Bài tập đưa tạ qua đầu
>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng thu gọn vòng eo hiệu quả
2.10. Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là một dạng bài tập biến thể của Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất tốt. Đặc biệt, Plank nghiêng tác động nhiều lên vùng cánh tay, giúp cơ bắp vùng này săn gọn hơn, hỗ trợ giảm mỡ thừa rất tốt.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, nằm sấp trên sàn nhà để 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn. Toàn bộ thân người từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó, xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao để vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
- Giữ tư thế 60 - 90 giây rồi đổi bên.
Bài tập Plank nghiêng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm cân nhanh chóng
>> Xem thêm: 8 tác dụng của Plank khi tập Plank đều đặn mỗi ngày
Máy chạy bộ Oreni RE-8
40,557,143đ 28,390,000đ
Máy chạy bộ Oreni RE-8 sử dụng động cơ DC công suất 3.52HP đạt đỉnh 4.5HP, mạnh mẽ và phù hợp sử dụng để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho gia đình
Xem thêm
3. Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn
Trên đây là hướng dẫn 10 bài tập giúp thon gọn bắp tay cho nữ cực kỳ hiệu quả. HLV Thể dục khuyên bạn nên thường xuyên tập luyện những bài tập này để đạt được hiệu quả mong muốn.
Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập giảm mỡ bắp tay:
- Cần kiên trì tập luyện, không bỏ dở giữa chừng.
- Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, có đầy đủ Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
- Hạn chế sử dụng tinh bột đường, chất béo, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga.
- Không được bỏ bữa sáng bởi đây là một trong 3 bữa ăn chính, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.
- Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, không ăn quá nhiều trong một bữa.
- Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
37,320,000đ 26,500,000đ
42,500,000đ 28,500,000đ
68,900,000đ 32,500,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
Tổng kết
Như vậy, Oreni Việt Nam vừa chia sẻ đến bạn đọc bí kíp sở hữu bắp tay chắc khỏe, gọn gàng nhờ 10 bài tập thon gọn bắp tay cực kỳ hiệu quả. Bạn nên thực hành các bài tập này đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!
Có một cách để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm cân an toàn, hiệu quả hơn đó là đi bộ, chạy bộ thường xuyên. Nếu bạn muốn tìm các các thiết bị thể thao để tập luyện tại nhà, hỗ trợ quá trình giảm cân hãy tham khảo ngay các mẫu máy chạy bộ Oreni nhé. Bạn sẽ được trải nghiệm các mẫu máy tập hiện đại, cùng chế độ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn sẽ không còn lo lắng về quá trình giảm cân nữa.
//oreni.vn