Ước tính hơn một nửa dân số thế giới người trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm. Bên cạnh việc tập gym hay thể dục, cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể khiến bạn khó bắt đầu vì không dám chắc phương pháp nào sẽ phù hợp để theo đuổi bền vững và hiệu quả nhất.
Dưới đây là 7 chế độ ăn kiêng thịnh hành trên thế giới mà 25 FIT sẽ gợi ý cho bạn, để vừa được ăn ngon, vừa sở hữu vóc dáng khỏe đẹp nhé:
1. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là chu kỳ ăn xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn và ăn. Có nhiều hình thức khác nhau, trong đó phương pháp 16/8 là chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay. Những người theo chế độ 16/8 thường nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ còn lại. Ngoài ra, còn có phương pháp 5:2 giúp giảm lượng calo mỗi ngày ở mức 500-600 hai lần mỗi tuần.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo nạp vào trong thời gian bạn được phép ăn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả và an toàn. Theo đánh giá của nhiều nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần, tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác. Nhiều đánh giá tương tự, dấu hiệu vòng eo có thể giảm 3-7%.
Theo Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, ăn kiêng gián đoạn hầu hết an toàn với người lớn khỏe mạnh, đã được chứng minh giúp chống lão hoá, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
Nhược điểm: Những người có đường huyết trong máu thấp, mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai, cho con bú, cần nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Chế độ ăn 16/8 là gì? Có hiệu quả giảm cân không?
2. Ăn chay
Ăn chay và thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất hạn chế các thực phẩm từ động vật vì lý do sức khoẻ, đạo đức và môi trường. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia chứng minh, người ăn chay đúng cách và có chế độ thực đơn khoa học sẽ đảm bảo có đủ dưỡng chất từ thiên nhiên, không tích tụ mỡ thừa trong cơ thể gây béo phì và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ.
Ngoài ra, so với việc ăn thuần chay, chế độ ăn chay linh hoạt (flexitarian) là một phong cách mới vẫn cho phép bạn dùng một số loại thực phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải. Chế độ này khá linh hoạt và không hạn chế quá nhiều thực phẩm nên phù hợp cho những người muốn ăn chay nhưng vẫn thích ăn thịt.
Lợi ích của việc ăn chay giảm cân phần lớn phụ thuộc vào thực phẩm bạn chọn, phương thức ăn uống, sinh hoạt và tập luyện đều đặn. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá ít protein sẽ gây bất lợi và cản trở rất nhiều đến nỗ lực giảm cân của bạn.
Nhược điểm: Khi chuyển sang ăn chay sẽ hạn chế các dưỡng chất từ động vật như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm, axit béo omega-3. Vì vậy, chế độ ăn chay linh hoạt và bổ sung thêm thực phẩm chức năng có thể giải quyết việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết này.
Những trái cây giàu protein nếu bạn “ngán thịt"
Top 10 thực phẩm chay hiệu quả tăng cơ
3. Chế độ ăn Low-Carb
Các tín đồ ăn kiêng đều từng nghe đến cái tên ăn Low-carb - một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay, ngoài ra còn có: ăn kiêng Atkins, Ketogenic (Keto) và chế độ ăn ít carb-chất béo cao (LCHF).
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb để ưu tiên protein và chất béo. Vì protein có thể giúp giữ cho trạng thái thèm ăn xảy ra lâu hơn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp. Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu áp dụng axit béo thay vì carbs để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton, quá trình này được gọi là ketosis.
Chế độ ăn Low-carb giúp giảm cholesterol gây ra nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao. Đồng thời cũng cải thiện lượng đường trong máu và mức Insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm: Đa số người Việt Nam có xu hướng ăn nhiều tinh bột (cơm, mì, bánh mì…), khi chuyển sang chế độ ăn low-carb rất khó tuân theo và gây ra rối loạn tiêu hoá ở một số người. Vì vậy, cần nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn, hiệu quả trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn này.
Gợi ý thực phẩm giàu protein giúp giảm cân
4. Chế độ Paleo
Là chế độ ăn cổ điển khuyến khích các thực phẩm từ thời tổ tiên còn săn bắn hái lượm. Quan niệm được giải thích rằng những căn bệnh phổ biến hiện nay có liên quan đến chế độ ăn uống của người hiện đại - ủng hộ các món ăn được chế biến sẵn, sản phẩm từ đường, sữa.
Chế độ ăn kiêng Paleo ủng hộ việc ăn toàn bộ thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Một số phương pháp ăn Paleo phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn ít béo.
Do hàm lượng protein cao, giúp cơ thể no lâu hơn, mang lại hiệu quả giảm cân cực mạnh và kết quả số đo vòng eo ấn tượng. Đồng thời làm giảm một số yếu tố gây nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, lượng đường trong máu.
Nhược điểm: Mặc dù được xem là chế độ ăn lành mạnh, Paleo vẫn hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
5. Chế độ ăn ít chất béo (Low-fat)
Tương tự như chế độ ăn kiêng tinh bột (Low-carb), chế độ ăn này đã phổ biến trong nhiều thập kỷ. Một chế độ ăn ít hoặc cực kỳ ít chất béo sẽ giúp bạn giảm lượng calo xuống 30% hằng ngày.
Thực phẩm chủ yếu là từ thực vật và hạn chế các món ăn chế biến từ động vật. Nhờ hạn chế lượng calo từ chất béo, chúng có thể hỗ trợ giảm cân của cân nặng và vòng eo.Các nghiên cứu khoa học khuyến nghị chế độ ăn Low-fat giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, chứng viêm sưng và dấu hiệu mắc bệnh tiểu đường.
Nhược điểm: Thực tế, một số nghiên cứu tiết lộ vì thực đơn ít sự đa dạng nên nhiều người ăn kiêng đã nhanh chóng bỏ cuộc giữa chừng. Đồng thời, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khoẻ của tế bào, nên chế độ ăn này cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ về lâu dài.
6. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Phương pháp này dựa trên các loại thực phẩm ưa thích của người dân ở các nước như Ý, Hy Lạp. Bên cạnh giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Phương pháp ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, các loại hạt, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất. Trong khi các loại thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn một cách điều độ. Hạn chế tối đa các loại thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn.
7. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
DASH là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe đã được Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia tại Hoa Kỳ khuyến nghị giúp giảm tỉ lệ người mắc bệnh tăng huyết áp cao đang phổ biến hiện nay. Đặc điểm của chế độ ăn này là chứa nhiều trái cây và rau xanh, thêm một số loại protein như thịt gà, cá và đậu. Chế độ này giảm thịt đỏ (bò, cừu), muối, đường phụ gia và chất béo.
Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nhiều người giảm cân sau khi áp dụng chế độ ăn DASH, nhờ hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, ít béo, ít đường và ít tinh bột. Nếu bạn xem DASH là phương pháp ăn kiêng giảm cân để đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng, bạn cần phải xây dựng kế hoạch và tuân theo một tỷ lệ dinh dưỡng cố định trong khẩu phần ăn của mình.
Ngoài khả năng kiểm soát tốt huyết áp, DASH được chứng minh giúp ngăn chặn số yếu tố gây bệnh tim, chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát, ung thu vú, ung thư đại thực tràng.
Nhược điểm: Ăn quá ít muối dẫn đến việc mức insulin cũng tăng lên, gây nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.
Tổng kết:
Nghiên cứu cho thấy sự khác biệt giữa các chế độ ăn là không đáng kể. Giáo sư Susan Jebb, chuyên gia về béo phì cho biết: “Việc tuân thủ và gắn bó với một chế độ ăn uống là quan trọng hơn so với việc lựa chọn chế độ”. Vậy nên chế độ ăn bạn chọn phải phù hợp với điều kiện thực tế, như sức khỏe, lối sống, sở thích ăn uống,... để đảm bảo có nhiều khả năng gắn bó lâu dài.
Hấu hết các phương pháp ăn kiêng giảm cân kể trên đều đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là hiệu quả, an toàn. Nếu vừa kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục kết quả giảm cân sẽ khả quan hơn. Tuy nhiên, để an toàn và cho ra kết quả ấn tượng nhất, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia thể hình trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân.
Phương pháp giảm cân mà nghiên cứu khoa học hỗ trợ bao gồm:
1. Thử nhịn ăn không liên tục
Ăn chay không liên tục (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến việc ăn chay ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn không liên tục ngắn hạn, thời gian lên tới 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn không liên tục phổ biến nhất bao gồm các phương pháp sau:
- Ăn chay ngày thay thế (ADF): Nhịn ăn mỗi ngày và ăn bình thường vào những ngày không tham gia. Phiên bản sửa đổi liên quan đến việc ăn chỉ 253030 % nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.: Fast every other day and eat normally on non-fasting days. The modified version involves eating just 25–30 percent of the body’s energy needs on fasting days.
- Chế độ ăn kiêng 5: 2: Nhanh chóng trên 2 trong số 7 ngày một lần. Vào những ngày ăn chay ăn 500 calo600 calo.: Fast on 2 out of every 7 days. On fasting days eat 500–600 calories.
- Phương pháp 16/8: Nhanh chóng trong 16 giờ và chỉ ăn trong cửa sổ 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ vào khoảng trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy ăn trong thời gian hạn chế dẫn đến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.: Fast for 16 hours and eat only during an 8-hour window. For most people, the 8-hour window would be around noon to 8 p.m. A study on this method found that eating during a restricted period resulted in the participants consuming fewer calories and losing weight.
Tốt nhất là áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không tham gia và để tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên nhận thức được mọi thứ họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là đăng nhập mọi mặt hàng mà họ tiêu thụ, trong một tạp chí hoặc một máy theo dõi thực phẩm trực tuyến.
Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe vào cuối năm nay. Trong số này, các ứng dụng cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân khi đang di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu cho thấy việc theo dõi hoạt động thể chất nhất quán đã giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đo bàn đạp cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
3. Ăn uống một cách tỉnh táo
Ăn uống chánh niệm là một thực hành nơi mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thực phẩm họ ăn và duy trì cân nặng lành mạnh.
Khi hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh trên xe, trong xe, làm việc tại bàn làm việc và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.
Kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:
- Ngồi xuống ăn, tốt nhất là tại bàn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm.: Pay attention to the food and enjoy the experience.
- Tránh phiền nhiễu trong khi ăn: Không bật TV, hoặc máy tính xách tay hoặc điện thoại.: Do not turn on the TV, or a laptop or phone.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó cho một người não bộ đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu mà chúng đầy, điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.: Take time to chew and savor the food. This technique helps with weight loss, as it gives a person’s brain enough time to recognize the signals that they are full, which can help to prevent over-eating.
- Đưa ra các lựa chọn thực phẩm được coi là thực phẩm: Chọn thực phẩm đầy đủ các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng và những loại sẽ thỏa mãn hàng giờ thay vì vài phút.: Choose foods that are full of nourishing nutrients and those that will satisfy for hours rather than minutes.
4. Ăn protein cho bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do giảm hormone hormone ghrelin và sự gia tăng trong hormone hormone no, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu về người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng các tác dụng nội tiết tố của việc ăn bữa sáng protein cao có thể kéo dài trong vài giờ.
Lựa chọn tốt cho bữa sáng protein cao bao gồm trứng, yến mạch, hạt và hạt giống, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.
5. Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế
Chế độ ăn uống phương Tây ngày càng nhiều đường bổ sung, và điều này có liên kết nhất định với béo phì, ngay cả khi đường xảy ra trong đồ uống hơn là thực phẩm.
Carbohydrate tinh chế là thực phẩm chế biến rất nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm gạo trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này nhanh chóng tiêu hóa, và chúng chuyển đổi thành glucose nhanh chóng.
Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích insulin hormone, thúc đẩy lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân.
Nếu có thể, mọi người nên trao đổi thực phẩm chế biến và có đường cho các lựa chọn lành mạnh hơn. Hoán đổi thực phẩm tốt bao gồm:
- gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng
- trái cây, các loại hạt và hạt thay vì đồ ăn nhẹ có đường cao
- trà thảo mộc và nước truyền trái cây thay vì soda cao
- sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước trái cây
6. Ăn nhiều chất xơ
Chế độ ăn kiêng mô tả carbohydrate dựa trên thực vật rằng không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác đầy đủ, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
- Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
- trái cây và rau quả
- đậu, đậu và xung
- các loại hạt và hạt giống
7. Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột về quản lý cân nặng.
Ruột con người có một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi cá nhân có các giống và lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu hoạch từ thực phẩm, dẫn đến lắng đọng chất béo và tăng cân.
Một số thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
- Một loạt các loại cây: tăng số lượng trái cây, rau quả và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các loại thực phẩm từ thực vật khác chiếm 75 % bữa ăn của họ.: Increasing the number of fruits, vegetables, and grains in the diet will result in an increased fiber uptake and a more diverse set of gut bacteria. People should try to ensure that vegetables and other plant-based foods comprise 75 percent of their meal.
- Thực phẩm lên men: Chúng tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt trong khi ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Yogurt, Tempeh và Miso đều chứa một lượng lớn chế phẩm sinh học, giúp tăng vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kimchi rộng rãi, và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.: These enhance the function of good bacteria while inhibiting the growth of bad bacteria. Sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempeh, and miso all contain good amounts of probiotics, which help to increase good bacteria. Researchers have studied kimchi widely, and study results suggest that it has anti-obesity effects. Similarly, studies have shown that kefir may help to promote weight loss in overweight women.
- Thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự tăng trưởng và hoạt động của một số vi khuẩn tốt hỗ trợ kiểm soát trọng lượng. Sợi prebiotic xảy ra ở nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.: These stimulate the growth and activity of some of the good bacteria that aid weight control. Prebiotic fiber occurs in many fruits and vegetables, especially chicory root, artichoke, onion, garlic, asparagus, leeks, banana, and avocado. It is also in grains, such as oats and barley.
8. ngủ ngon giấc ngủ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 5 giờ 6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng làm chậm quá trình mà cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng không sử dụng là chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, cũng nhắc nhở việc lưu trữ chất béo.
Có bao lâu ai đó ngủ cũng ảnh hưởng đến sự điều chỉnh của hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu đầy đủ đến não.
9. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng kích hoạt việc giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm sự thèm ăn như là một phần của cuộc chiến hoặc phản ứng bay của cơ thể.
Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể ở trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng sự thèm ăn của họ và có khả năng dẫn đến việc họ ăn nhiều hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các cửa hàng dinh dưỡng cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.
Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ bắp và não. Nếu cá nhân không sử dụng đường này trong chiến đấu hoặc chuyến bay, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện chương trình can thiệp quản lý căng thẳng 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên bị thừa cân hoặc bị béo phì.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- yoga, thiền, hoặc tai chi
- Kỹ thuật thở và thư giãn
- Dành thời gian ngoài trời, ví dụ như đi bộ hoặc làm vườn
Điều quan trọng cần nhớ là không có sửa chữa nhanh chóng khi giảm cân.
Cách tốt nhất để tiếp cận và duy trì cân nặng lành mạnh là ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng, cân bằng.
Điều này nên bao gồm 10 phần trái cây và rau quả, protein chất lượng tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng có lợi để tập thể dục trong ít nhất 30 phút mỗi ngày.